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『想减肥，一定要产生热量赤字吗？』 这个问题，我们通常都会给肯定的答案。但是我们之前的文章有提到『要体内睾固酮浓度足够，就应该要摄取足够的热量，所以『减肥』，或者更确切地说"减少体内脂肪"，才是提高体内睾固酮水平的最佳途径之一。研究表示，体脂较低的男性，有较高的睾固酮水平，但是，在减脂的过程中，很可能睾固酮浓度直线下降。 这是因为： 为了减肥，就必须呈现『热量赤字的状态』。这意味着，消耗燃烧掉的卡路里要比摄入更多，否则，几乎是不可能减少身体脂肪。但是，当身体无法得到它所需要能量时，它就会减慢一些不相干的生存过程。包括生殖系统和睾固酮的生产，所以，这就表示，你的睾固酮水平会下降。 在热量赤字的状态时，会使人体处于压力之下。 而当人体压力过大，肾上腺皮质产生应激激素（皮质醇、肾上腺素、肾上腺素…等）。当这些应激激素的含量升高，血液中的睾固酮水平就会开始下降。当摄入呈热量赤字时，甲状腺激素也会减少分泌。一旦甲状腺激素（T3、T4和TSH）开始下降，睾固酮水平也会下降。研究中发现，当甲状腺激素增加，睾固酮水平升高近一倍，这研究也有类似的结果。 简单来说：同龄但身材精实的男性，有着比胖的男性较高的睾酮水平，但是，节食和热量赤字会使睾固酮的生产降低。所以，为了维持睾固酮水平，可以参考下列几个方法： 确保摄入足够的膳食脂肪和胆固醇 减肥最大的错误就是，避免掉食物中的脂肪与胆固醇。尤其是男人，永远也不要考虑低脂减肥，因为睾固酮是由胆固醇所衍生的，因此短缺油脂及胆固醇的饮食会造成促性腺素分泌不足，降低睾丸中分活化睾固酮的酵素分泌不足。 许多研究已经证明，低脂肪饮食会显着降低睾固酮的水平，而脂肪含量增加则会使睾固酮水平较高。所以，饮食得确保总卡路里的30%来自于脂肪是非常重要的。
只要维持在一个热量赤字内，低碳水化合物的饮食是很时髦的减肥饮食法，但若想使肌肉及睾固酮保持在最佳质量，这绝对不是最佳的方式。多项研究表示，摄入的碳水化合物量降低，同时也降低了睾固酮的生产。因为当体内葡萄糖含量较高时，大脑会释放多种GnRH，可以使身体合成更多的睾固酮。若体内葡萄糖含量少，大脑释放的促性腺激素也会减少，并减慢睾固酮的合成。 葡萄糖主要是从碳水化合物产生的，所以，低碳水化合物的饮食也意味可能有着较低的血糖水平，这导致促性腺激素释放激素的释放速度较慢，因此也降低睾固酮。低碳水化合物饮食会使睾固酮浓度降低，绝对不是减肥的长远之计，会建议碳水化合物维持在日常卡路里的25-35％。 运动 毫无疑问的，饮食永远是减肥最大的敌人。若你想透过运动来减肥这当然是一件好事，但如果你的目标是减肥过程中依然保持睾固酮浓度的水平，那你就得知道，并不是所有运动都是一样的。 因为耐力型的运动，如：过长时间的有氧运动，会使皮质醇的水平升高 。建议可做些与耐力训练相反的，比如适当时间的重量训练、高强度间歇训练…等等，这些运动可以拉高睾固酮水平来以分解脂肪，而想要打破低睾固酮和脂肪堆积的恶性循环的最快方法，就是直接把体内睾固酮水平拉到颠峰状态。 观看赤字并且休息 肌肉是通过不停的锻炼以及休养的循环来达到增长的，所以能够完整的休息也是强化睾固酮的方法之一。 多元化食物 饮食时需注意六大类营养素的均衡，避免偏重单一食物，让体内有足够的养份去合成睾固酮。总和来说，只要吃足够的脂肪、胆固醇和碳水化合物，不挑食，适度的运动，不要长时间且长期做耐力训练，其实，要产生热量赤字并维持稳定的睾固酮浓度并不难！但是，我们还是要提醒您，当您实施饮食控制产生热量赤字来减重减脂一段时间後，假如发现身体有些许异状，可能就需要到医院检测一下您体内睾固酮的浓度喔！ 这些方法可以帮助睾固酮生成 饮食均衡 必须食用足够的蛋白质，因为蛋白质可以促进升糖素和肌肉生成的激素，而这两者是引发睾固酮分泌的重要因子。也要多吃蔬菜，养成低GI饮食的习惯，减少纯糖类和淀粉（高升糖的碳水化合物）食物的摄取，因为这两种食物会造成胰岛素和可体松的上升，而且会影响睾固酮的分泌。 值得注意是，低脂饮食虽然会造成睾固酮分泌下降，但高蛋白、适量碳水化合物和适量脂肪的饮食，则有助于提高睾固酮的分泌，所以不用太担心。 维持良好运动习惯 不管是运动不足，或是运动过度，都会降低睾固酮浓度。运动的持续时间、强度和频繁度，是决定睾固酮浓度高低的关键。
每天尽量睡满八个钟头，这样才能让睾固酮大量分泌。记得，身体在休息时，是荷尔蒙制造最旺盛的时间！ 不要随便服用药品 某些药物的作用机转可能会导致男性荷尔蒙下降，或直接阻断男性荷尔蒙的作用，例如『化学去势』，就是这类特殊药品，又或是常见的某类胃药，也有可能导致男性女乳症，你只要长期吃了这些药就可能会使睾固酮低下。 我是周琪，专业健身教练，关注微信号：yaling8-zh（← ←长按微信可复制），可以免费为您提供健身、增肌指导，解答各种健身问题 |
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确保吃足够的碳水化合物
睡饱
