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都说跑步最好的时候是在年轻那会儿，其实还有一个最好的时间，那就是现在。后台也经常能收到一些中年人的留言，说自己年龄偏大、体质偏差，又有各种各样的问题，应该怎么跑步呢？ 别说是中年人或者老年人，就是年轻人，刚刚跑步的时候，也会有各种各样的不适，腰酸腿疼气喘如牛。只要熬过了前一阶段，当身体逐渐适应了运动的节奏，问题只会越来越少。 只不过，年龄大了，身体机能确实大不从前，适应的过程也许会很长，但只要有科学的指导，循序渐进的锻炼，挡在你面前的任何困难都可以迎刃而解。 跑步速度随着年龄的增长而降低，这是由哪些因素导致的？ 肌肉质量的下降 随着年龄的增长，肌肉会萎缩。尤其是快缩肌纤维的消失，对于跑步者来说，更是雪上加霜。这意味着产生速度和能量的能力都会下降。新生儿的肱二头肌有大约50 万根纤维，而80 岁的人仅为30 万根。 和步长相关 研究人员发现随着年龄的增长，尤其是在65?70 岁之间，运动员的短跑表现在各个方面都有所下降。男选手的速度每10 年下降5%?6%，女选手每10 年下降5%?7%。下降的主要原因是步长的持续降低。 更少的生长激素和睾丸激素 随着这些雄性激素的减少，肌肉会丧失通过训练增长力量和体积的能力，从训练和竞赛中恢复也需要更长的时间。这些荷尔蒙的减少也会加速衰老。 能量供给减速 随着年龄的增长，为身体提供重要能量的化学物质也会减少，例如磷酸肌酸。磷酸肌酸减少意味着处理高强度间隔训练的能力降低。但是，补充肌酸可以提升它的水平。 有氧能力下降 从20 岁开始，心肺产生能量的能力便开始下降。一个 65 岁的人的有氧能力只有巅峰时期的65%。但是，对于30?60 岁的人，甚至更年长的人而言，如果努力维持，在所有影响长跑表现的因素当中，有氧能力是下降幅度最小的。 灵活度下降 随着年龄增长，灵活度会下降。同时，软组织（肌肉、韧带和跟腱）和关节都会变得僵硬。除非你已经采取了一些防范措施，否则到70 岁时，灵活度会下降30%。 人上了岁月，有时候不服老不行，身体的器官机能都会随着个人体质的变化发生微妙或者巨大的变化。那么知道了这些变化，在一一击破之前，咱们先来看两个跑者的小故事。 在跑步圈，有一个老头很励志，他的名字叫田同生，55岁开始跑步，如今已经跑完了大满贯，从一个胖大叔摇身一变为励志男；还有一个天津老唐，在60岁种花遛鸟的年纪，毅然决然的做出一个惊人的举动：从北京跑到西藏，如今他已经圆满地完成了这一壮举。 嗯，鸡血打完，任何年龄段的人都可以享受跑步，有些人坚持了现在，有些人刚刚开始，有些人已经停止，还有一些人直到中年或者晚年时才开始跑步。如何随着年龄的增长，跑得“更快更久”？如何让大龄跑步者更强壮呢？ 举重练习 举重练习在维持跑步能力和去体脂肪方面，对于大龄跑步者的作用远大于年轻跑步者。举重练习对日后的整体生活质量也有潜在的深刻影响。 正如我们之前所讲，肌肉质量随年龄的增长而下降。这对快缩肌纤维的影响远大于慢缩肌纤维。但是，无论什么年龄，依然有许多措施可以应对这种下降。许多研究都指出无论什么年龄，身体都会对举重练习有反应。研究人员让90 岁高龄的跑步者进行了恰当的训练项目，然后测试他们双腿的力量。在一些参与者身上，我们看到了进步。他们已经丢掉了助步器，或者不再需要帮助。不要认为年龄太大了，就只能放弃举重练习——这是错误的。 举重练习可以增加生长激素和睾丸激素 举重练习还会促进身体内的激素反应。对于大龄运动员，它会带来许多正面的效果。 生长激素的增长量随着年龄的增长而降低。许多与全身细胞增殖和分裂相关的合成代谢功能都与生长激素有关。也就是说，它会刺激骨骼、软骨和肌肉的生长，并且对人体的体脂率有积极影响。简言之，它可以帮助塑造和维持更瘦、更强、更有力，却更不易受伤的身体。 研究指出，休息和间歇时间相对较短并且会锻炼到大量肌肉的（运用到多种关节的复合练习，如深蹲和弓步）中高难度的举重练习可以让生长激素达到最大程度的增长。对于大龄跑步者，作用更显著。这是因为通过充满力量和动力的举重练习，可以刺激生长激素的增长，从而加快肌肉的生长（或至少维持）。它会降低因年龄增长带来的下降，并且让运动变得更加有力。这对跑步和每日的活动都将非常有益，更不用说可以让在整体运动表现中与年龄相关的下降变得缓慢。 睾丸激素也是非常有力的同化激素，由男性的睾丸和女性的卵巢产生。研究显示，和生长激素一样，通过练习也可以刺激睾丸激素的增长。这项研究非常重要。因为睾丸激素的首要功能就是刺激生长激素的增长。 增强式训练是提升速度和力量的好方法 它的表现依赖于快缩肌纤维。而大龄跑步者速度变慢的原因之一就是快缩肌纤维的消失。举重练习对于维持快缩肌纤维非常重要。增强式训练也是如此。年长的跑步者也许会抱怨这些练习对身体施加的压力让他们感到不适。的确，增强式练习对身体产生的冲击力是身体重量的许多倍。但跑步其实也一样。 强度较低的增强式练习可以选入对抗衰老的抗阻力训练计划中。这些练习包括腾空不高的练习，例如一些在地面上即可完成的练习。 11.1 双腿横向跳跃 强度：中低 
如何练习： 在地面上画一条横线，站在一侧，向另一侧横向跳跃，脚尖着地。控制落地过程。也就是说不要压线，再用力跳回起点。横向运动需要用到脚踝和小腿，尤其是臀中肌（臀部外侧肌肉）的力量，以抵抗横向运动的冲击力。 升级 单腿练习 11.2 单腿横向跳跃 强度：中等 
如何练习 单脚站在横线前方。另一只脚抬起，后脚跟靠近臀部。跳过横线，脚尖着地，再用力跳回起点。如练习11.1，目视前方，反应尽可能快。配合双腿，摆动手臂。 11.3 直线跳 强度：中等 
如何练习： 双脚打开，与肩同宽，站在田径跑道、体育馆地面，或其他相似的地面上。站在一条横线前。稍微弯曲膝盖，以非常低的弧度跳过横线，脚尖着地。落地时，脚尖用力，再跳回起点。落地，重复刚才的动作，然后渐渐加速。利用双臂保持平衡，增加动力。目视前方，反应尽可能快。 循序渐进增强式练习 要循序渐进地进行增强式练习。强调动作的质量，而非数量。对于刚接触这些练习的跑步者，这两个练习（或其他练习）进行2×6?8 次会是一个合理的起点。 对于大龄的跑步者，到目前为止，最应遵循的原则是“少就是多”。享受跑步的过程，不要逼自己完成越来越多的里程。进行其他训练和健身活动。这些活动会让你的跑步表现和身体状况，都保持在你能够拥有的舒适和健康的最佳状态。 人到中年该如何跑步，看完这篇文章，就操练起来吧！（以上内容节选自《跑步力：避免受伤，跑得更快更持久的训练计划》）
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