全民健身日，你吃动平衡了吗？

作者：南京医科大学公共卫生学院  莫宝庆

        吃动平衡，也就是能量摄入与消耗保持动态的平衡，吃与动均不能偏废。少吃不动减少了能量摄取，体内多余的能量要依靠“动”才能充分消耗，否则机体进行适应性调整后，过多脂肪也难以消除；只动不吃不能保证机体的营养，反而是对机体的损害。

吃的方面

        保证主食的摄取，注意粗细搭配，多吃蔬菜水果，适当摄取豆制品、水产品和奶类，在不影响营养需要的基础上适当控制肉食（畜禽肉）、蛋类的摄取；吃清淡少油的膳食，限量饮酒，少吃甜食、甜饮料或高能量食物（例如快餐），更不要暴饮暴食。每天的荤食除奶类外，总量不超过150 g，油的用量不超过30 g。

动的方面

        每天坚持运动，建议进行快走、散步、跑步、打球、骑车等有氧运动；每天运动30~60分钟。减少“宅”的机会，即使是做办公室工作，每隔1小时也要适当活动一下，例如起身倒水、走去窗前眺望远方等。平时能走路就走路，能爬楼就爬楼，尽量不用私家车、电梯等代步工具。若有可能，每周爬山或游泳1次，当然，运动之后千万不可暴饮暴食。

        为有效消耗能量，每次运动时间至少10分钟，每天运动量至少相当于走路6000步。如果以慢-快-慢的节奏在第1个10分钟内走1200米，第2个10分钟内走1300米，若能走45分钟，就能消耗300千卡能量，相当于90 g大米或3个煎鸡蛋提供的能量。

吃动平衡评估

        主要观察体重的变化。首先将体质指数（BMI）调整至18.5~23.9 kg/m2，在此基础上经常称体重，调整吃与动。在吃的方面，以3天（最多7天）为一平衡周期，通过调整饮食内容与食量促进体重的有益改变，同时配合运动，维持健康体重。例如，今天吃的少了，明天可适当增加进食量；今天吃的多了，明天可少吃些，再适当增加运动量，将多余的能量消耗。在减少的进食内容中，主要减荤食、零食、油，最后减主食，千万不能减蔬菜水果。

(来源：《全科医学周刊》2014.8.12)