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周一计划 锻炼部位：胸、前臂外侧、腹部
胸部1.卧推：8、6、6、8
胸部2.上斜哑铃飞鸟：12、10、12
胸部3.蝴蝶夹胸：15、12、15
前臂外侧1.杠铃反弯举：12、10、10、12
前臂外侧2.哑铃腕屈伸：25、20、20、25
腹肌3.负重斜板卷腹：25、20、20、25
腹肌1.拉力转体腹压缩：25、20、20
腹肌2.肘撑屈膝举腿：25、20、20
周二计划 锻炼部位：背、肱二头肌、前臂内侧
背部1.负重引体向上：8、6、6、8
背部2.俯立划船：10、6、6、8
背部3.胸前下拉：10、12、10
背部1.单手哑铃划船：15、12、15
肱二头肌1.弯举：8、6、6、8
肱二头肌2.单臂斜托弯举：12、10、12
肱二头肌3.拉力侧平举：15、20、15
前臂内侧1.杠铃腕弯举：15、12、15
前臂内侧1.哑铃单手腕弯举：15、20、15
下背1.屈膝硬拉：8、6、8
下背1.负重伸背：12、10、10、12
周三计划 锻炼部位：肩、肱三头肌、腹肌
肩部1.颈后推举：8、6、8、8
肩部2.前平举：12、10、10、12
肩部3.拉力侧平举：15、15、15
肩部1.提肘拉：10、8、8、10
肱三头肌2.双杠臂屈伸：10、8、10
肱三头肌3.头后臂屈伸：10、8、10
肱三头肌2.拉力下压臂屈伸：15、12、12
肱三头肌3.俯立单臂屈伸：15、20、20、15
腹2.坐姿屈膝收腹：25、20、20
腹3.下斜仰卧起坐：25、20、20
周四计划 锻炼部位：股四头肌、股二头肌、小腿
股四头肌1.深蹲：8、6、6、8
股四头肌2.腿举：12、10、10
股四头肌3.腿屈伸：15、15、15
股四头肌1.箭步蹲：15、10、10
股四头肌1.肩托斜深蹲：8、6、8
股二头肌1.坐姿下压腿弯举：15、12、10
小腿1.立式举踵：10、12、12、10
小腿1.单腿举踵：15、20、15
周五计划 进入循环练星期一内容
循环星期一1.重复星期一锻炼内容。。。此处省略70字。
此训练计划需注意2. 第一组采用10RM以上的负荷重量，正是训练前需要安排有一组约15RM的预热。 各动作最后1-2组试举允许采用助力次数，也可以采用强迫次数。 负重训练结束后，一定要进行目标肌群的牵张伸展练习已经安排15-20分钟的有氧练习。
周六计划 重复星期二锻炼内容
重复星期二1.重复星期二锻炼内容。。。此处省略80字。 周日休息
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