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现在人普遍缺乏矿物质，想要补充需要吃哪些食物呢？我们先来看个问题，有人问：“世界上力气最大的是什么？”回答的人罗列上千种，有的说是“大力士”，有的说是“大象”，有的说“神兽”，但是谁能想到，最准确的答案是：“世界上力气最大的是植物的种子”。一颗种子的力量怎么可能称得上有“最大气力”？这让很多人百思不得其解，然而一颗种子能够发出来的“力量”，真的简直超越一切。它能把紧密、坚固的人头盖骨完整地分开；能把压在它身上的石块顶到一边；它会绕过曲曲折折的石块缝隙，顽强挺拔出来；它也能孕育成一棵参天大树，屹立大地千百年。那么，种子里到底有怎样的能量呢？ 了解种子的营养 相比于食草动物猪、牛、羊等来说，从鹦鹉到人，聪明的动物都吃种子。种子是孕育生命的摇篮，含有一个生命出现的必需营养物质，包括必需脂肪酸、矿物质、维生素E和蛋白质等。其中，尤其是坚果类的食物，不饱和脂肪酸的比例较大，经常食用富含ω-3和ω-6的种子，儿童青少年的智力发育会得到增强，提高成年人的记忆能力，预防老年人的心血管疾病……因此，如果想拥有健康，建议您每天吃50～100克的植物种子。 我们人类通常将种子分为油脂类种子和淀粉类种子。油脂类种子，如核桃、榛子、杏仁、松子、腰果、花生、葵花籽、西瓜子、南瓜子等，油脂含量都在40%左右，有的甚至达到50%以上。其中含有的不饱和脂肪酸较多，ω-3（DHA、EPA）和ω-6（GLA、γ-亚麻酸）都为人体所必需。淀粉类种子，如栗子、莲子、银杏、芡实、薏米、红豆等，主要含有较多的碳水化合物和丰富的矿物质元素，含的必需脂肪酸较少。 无论油脂类的种子，还是淀粉类的种子，对人们的健康都非常有意义。 如何吃种子 日常生活中，我们可以选择粳米、花生、黑芝麻、黑扁豆、薏米等煮粥或者打成米糊，作为早餐或者晚餐的主食来食用。不仅营养价值丰富，功效也比较高。也符合《中国居民膳食指南》所倡导的“食物多样，谷类为主，粗细搭配”的理念。这些食物能够补充人体所需的营养素：铁、锰、锌、硒及维生素E、维生素A，大部分具有抗氧化、抗疲劳，调节身体功能的作用。 油脂类的食物，则是餐间零食的最佳选择。因为，两餐之间会有饥饿感，却又不能补充大量的食物，否则将会影响下一餐的正常进食。但是，补充的零食还要含能量高，有效地补充人体的需求。这样以来，除了水果和酸奶外，坚果就是最佳选择了。在这里也建议人们做凉拌菜时，放上20克左右的坚果碎粒。既能提高菜肴的档次，又能在不经意间摄入人体必需营养素。 然而，脂类食物每次食用量不宜超过100克，粗略计算，一次食用一把带壳坚果的量为宜。食用过多，油脂摄入增加，能量不能被机体完全利用，就会蓄积下来，再转化为脂肪储存于皮下结缔组织，很容易引起超重和肥胖。 小提醒 种子营养如此丰富，食用这些坚果类的烹调油也能同样得到所需营养素。但是一定注意不能摄入较多的食用油，无论哪种食用油，1克脂肪都含有9千卡的能量。所以，在挑选富含多不饱和脂肪酸系列的烹调油时，一定要注意量上的控制，对于大部分人还是建议保持每天食用25～30克。 范志红 中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。中国食品科技协会营养支持委员会理事，中国酒店协会美食营养顾问，中国烹饪协会美食营养委员会专家委员，中国营养膳食推广工程专家顾问团顾问。 |
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