【蔓萝学游泳】 图解爬泳（即自由泳)的技术要领

爬泳，俗称自由泳。游爬泳时，人在水中成俯卧姿势，两腿交替上下打水，两臂轮流划水，动作很像爬行，所以人们称之为“爬泳”。

爬泳是四种竞技游泳技术中速度最快的一种姿势，在游泳比赛的自由泳项目中（不规定泳姿的比赛），运动员都采用这种姿势，所以通常人们也称之为“自由泳”。

爬泳的起源历史悠久，从我国和世界其它国家的古代遗物中，都可以发现类似于今天的爬泳技术的游泳姿势。

爬泳的技术环节分：
一、爬泳身体姿势
二、爬泳腿部技术
三、爬泳手臂技术
四、爬泳配合技术

一、 游爬身体姿势
游爬泳时，身体要尽量保持俯卧的水平姿势。但是为了取得更好的动作效果，头部应自然稍抬，两眼注视前下方，头的三分之一露出水面，水平面接近发际，双腿处于最低点，身体纵轴与水平面约成3-5度的仰角（如下图）。
          
 
爬泳游进中，身体可以围绕身体纵轴做有节奏的转动，转动的角度一般为35-45度之间（如下图）。如果速度加快，角度就会相对减少。
          

这种转动是由于划臂、转头和吸气而形成的自然转动，并不是有意识的做转动。转动所带来的好处有以下几点：

便于手臂的出水和空中移臂，并缩短移臂的转动半径。

有助于手臂在水中抱水和划水，使手臂划水的最有力部分更接近于身体中心的垂直投影面。

由于臀部随身体轻度的转动，腿打水时，产生部分侧向打水动作，可以抵销移臂时造成身体侧向偏离的影响，维持身体平衡。

便于呼吸。

二、爬泳腿部技术
在爬泳技术中，大腿动作除了产生推动力外，主要起着维持身体平衡的作用，它能使下肢抬高，以及协调配合双臂有力的划水。

爬泳腿的打水动作，几乎与水平面成垂直方向进行，从垂直面看，两腿分开的距离约为30-40厘米，膝关节弯曲的角度约为160度角（如下图）。 
          
 
游进中，腿向上打水时，脚应接近水平；向下打水时，不应超过身体在水中的最低部位。正确的打水动作是脚稍向内旋，踝关节自然放松，向上和向下的打水动作应该从髋关节开始，大腿用力，通过整个腿部，最后到脚，形成一个“鞭状”打水动作。向下打水的效果最大，因此应用较大的力和较快的速度进行；而向上则要求放松、自然，尽量少用力，并且速度相对要慢。

从腿向上动作开始，当大腿带动小腿，从下直腿向上移至踝关节、膝关节、髋关节与水平面平行时，大腿稍向上而终止移动，并开始向下打水。当大腿开始向下打水时，由于惯性的作用，此时小腿和脚仍继续向上移动，而使膝关节弯曲形成一个大约160度角。这使小腿和脚达到了最高点，由于大腿继续向下移动，而带动小腿和脚完成向下打水动作。

当大腿向下打水到最低点并向上抬起时，小腿和脚与大腿仍保持一个角度，并继续向下移动打水，直至完全伸直为止，才随大腿向上移动，开始第二个循环动作。

爬泳手臂技术
爬泳的臂部动作是推动身体前进的主要动力。它分为入水、抱水、划推水、出水和空中移臂等几个阶段，这几个阶段在划水动作中是紧密相连的一个完整动作。

入水 臂入水时，肘关节略屈，并高于手臂，手指自然伸直并拢，向前斜下方且插入水。注意手掌向外，动作自然放松。

手入水的位置应在肩的延长线上，或在身体的中线和肩的延长线之间（如图）。入水的顺序为：手——小臂——大臂。 
          
 
手切入水后，手和小臂继续向前下方伸展，手由向前——向下——稍有向内的运动变为向前——向下——稍向外的运动。

抱水 臂入水后，应积极插向前下方，此时小臂和大臂应积极外旋，并屈腕、屈肘。在形成抱水的动作中，开始手臂是直的，当手臂划下至与水平面约成15-20度角时，应逐渐屈肘，使肘关节高于手。在划水开始前，也就是手臂约与水面成40度角时，肘关节屈至150度左右（如图）。 
      
 
抱水动作主要是为了划水做准备，因此她是相对放松和缓慢的。抱水就好像用臂去抱一个大圆球一样。抱水时，手的运动为向后——向下——向外的三个分运动组成。

划推水 手臂在前方与水平面成40度角起之后方与水平面约成15-20度角止的运动过程都是滑水动作。它分为两个阶段：从抱水结束到划至与水面垂直之前称为“拉水”，过垂直面后称为“推水”。拉水时，应保持高肘姿势，手向内——向上——向后运动。当拉水结束时，手在体下接近中线，这时，肘关节弯曲的角度约为90-120度角，小臂由外旋转为内旋，掌心由向内后方方向变为向外后方（如图）。 
      
 
向后推水是通过屈臂到伸臂来完成的。在腿水过程中，手是向外——向上——向后的运动。肘关节要向上、向体侧靠近，并且手掌始终要与水平面保持垂直。 整个划推水过程，手掌的运动路线并不是始终在一条直线上和同一平面上，实际上是一个较复杂的三度曲线。从身体的额状面来看是一个“S”型，从身体的矢状面来看是一个“W”型（如图）。 
             
 

在整个划水过程中，肩部应配合手臂进行向前——向下——向后的合理转动，这样有利于加长划水路线和加大划水力量。

出水 在划水结束后，臂由于惯性的作用而很快的靠近水面，这时，由大臂带动肘关节做向外上方的“提拉”动作，将小臂和手提出水面。小臂出水动作要比大臂稍慢一些，掌心向后上方（如图）。     
 

手臂出水动作应迅速而不停顿，但同时应该柔和，小臂和手掌应尽量放松。

空中移臂 臂在空中前移的动作是手臂出水的继续，不能停顿，一臂的动作应该放松自如，尽量不要破坏身体的流线型，要和另一臂的划水动作协调一致，并且要注意节奏。在整个移臂过程中，肘部应始终保持比手部高的位置（如图）。
   

四、爬泳配合技术
爬泳的配合技术分：两臂的配合技术、两臂和呼吸的配合技术以及完整的配合技术。

两臂配合技术 爬泳两臂的正确配合是保障前进速度均匀性的重要条件，并且还有利于发挥肩带力量积极参与划水。根据划水时两臂所处的位置，可以把手臂的配合技术分为三种：即前交叉、中交叉、中前交叉和后交叉。一般优秀运动员都采用中前交叉的技术。

两臂和呼吸的配合技术 爬泳技术中的呼吸技术较为复杂，但是它的好坏，将直接影响着划水力量和速度、耐力的发挥。

爬泳的呼吸和手臂的配合为一次呼吸N次划水（N>2）。吸气时，头随着肩、身体的纵向转动转向一侧，使头在低于水面的波谷中吸气。此时，同侧臂正处在出水转入移臂的阶段（如图）。
           
 
移臂时，头转向正常位置。 同侧臂入水时，开始慢慢呼气，并逐渐用力加快呼气的速度。

完整的配合技术 即呼吸、手臂和腿的配合。因为手臂是产生推进力的主要来源，因此在配合中，呼吸和腿的动作都应该服从于手臂动作的需要。呼吸、手臂和腿的配合比例主要由三种：1：2：2（即一次呼吸，两次手臂动作，两次打腿的动作）；1：2：4；1：2：6（如图）。也有极少数优秀运动员采用1：2：8的技术。
   

 

(一) 动作方法
　
　　1.腿部动作：两腿上下连续打水，两腿上下交替幅度，以两脚尖垂直距离计算为30厘米—40厘米。脚稍向内转 (成内八字脚)，脚尖自然绷直，踝关节放松，由大腿发力，带动小腿和脚鞭状打水。向上提时直腿，向下时大腿先下打，膝关节随之下打。然后小腿和脚依次下打，整个下打过程犹如甩鞭。

　　2.手臂动作和手臂与呼吸配合动作

　　爬泳臂的动作可分为入水、划分、出水和移臂三个部分

　　(1) 入水：肘略高于手，手掌自然伸直并拢，约与水面成45°角，拇指领先斜插入水中。入水的范围在肩的延长线上或在肩的延长线上和人体中线之间。入水点约是臂前伸的2/3位置上。臂入水后积极向前方伸肘伸肩，掌心朝下。

　　(2) 划水：在臂向前伸展的基础上，开始下滑并屈腕屈肘，使前臂转成向后对水。在肘约屈成150°角时开始用力划水。当臂划至肩下时，手在身体中线下方，肘约成90°—120°角。接着上臂与前臂同时向后划去，有划到大腿旁，这过程中肩向后移，肘靠向体侧，以加长划水路线并使前臂和手掌能以最大面积向后推水。在划水的全过程中，从臂入水后下滑屈肘到划至肩下时腕与前臂成180°角，然后逐渐伸腕使手掌展开，至划到大腿旁，手掌与前臂约构成200°—220°角。整个划水动作由慢到快，划水结束时达到最快。

　　(3) 出水和移臂：划水结束后，前臂和手腕放松，提肩提肘使整个手臂出水，动作迅速而不停顿。接着，在肩的转动下，带动整个手臂向前移动，移臂时仍保持高肘屈臂的姿势。出水和移臂动作要放松，使用力划水后的肌肉得到短暂的休息。

　　在爬泳划臂的整个周期下，动作是不停顿的，划水动作的内部循环是有节奏进行的，随着阶段的不同，各部分所用力量也不同，动作速度也不一样。整个水下划臂的路线从仰视图来看呈“倒问号”型或“S”型。

　　两臂的配合

　　两臂配合是前进速度均匀性的最重要条件之一。一般有以下三种配合形式：

　　(1) 前交叉：一臂入水，另一臂处于肩前方，与水平面约成30°角。

　　(2) 中交叉：一臂入水，另一臂处于肩下部位，与水平面约成90°角。

　　(3) 后交叉：一臂入水，另一臂处于腹下，划水快结束的部位。

　　三种配合形式各有其特点，第一种滑行长，速度均匀性差，动作频率慢，但对初学者来说易掌握，尤其是呼吸动作容易掌握。第二、第三种有利于发挥两臂力量和提高动作频率，加快速度，保持均匀的推进力。

　　3.呼吸与臂的配合

　　一般是两臂各划一次做一次呼吸。以向左侧转头吸气为例，左臂入水后，口鼻开始呼气，左臂划至肩下并继续后划同时，头随身体绕纵轴向左侧转动，并加速呼气，在臂出水时嘴把气呼完，立即张口吸气，当左臂前移至肩侧时吸气结束，并随着左臂的入水，闭气将头转至。待臂入水后又开始第二个循环动作。好的吸气动作，头与身体成一线一同转动，应使口在低于水面的波谷中吸气。

　　初学者呼吸与臂的配合尚未熟练，常常可以多划几次臂再吸一次气。运动员则视游距的长短和运动员的训练水平而定，长距离多为两划一吸或三划一吸，短距离则多划几次臂才吸气一次。

　　4.完整配合动作

　　自由游的完整配合技术，是匀速地不断向前游进的保证。在完整配合技术中，一般手臂各划一次水，呼吸一次，双腿打水有2次～4次～6次的，也有不规则打水或交叉打水等多种配合形式。这往往是因为个人的特点习惯。以及比赛项目或距离长短不一而异。

　　初学者以学习6次打腿，2次划手，1次呼吸的配合技术为好。这有利于学习过程中保持臂、腿动作的协调，以及身体平衡的掌握。

　　(二) 动作要点

　　1.腿部动作：

　　重点：以髋关节为轴，大腿带动小腿上下打水。

　　难点：鞭状动作。

　　2.手臂动作和手臂与呼吸配合动作

　　重点：臂的水下划水技术和臂与呼吸的配合技术。

　　难点：呼吸动作

　　3.完整配合动作

　　重点：臂、腿配合动作和呼吸动作

　　难点：轻头吸气的动作。

 

自由泳基本教程
游自由泳时身体俯卧在水中几乎与水面平行，两腿上下交替鞭状打水，两臂轮流空中前移，肩前入水，经腹下向后划水，身体纵轴随着两臂划水自然转动，头同时侧转呼吸。
动作配合：一般是两臂各划水一次，两腿打水六次（或四次或两次），呼吸一次。
练习法：
一、水中扶边打水练习： 双手扶池边，将肩浸入水中，身体平直，髋关节伸展，练习时可要求大腿带动小腿打水，向下打水时稍用力，向上则放松，可做快打和慢打的交替练习。
二、陆上模彷练习： 坐在池边，身体宜往前靠，以臀部接触支撑身体，以免影响大腿的打水，上体稍后仰，脚面伸直，足踝放松，做直腿和屈腿的打水练作习，打水幅度约30-40米公分。
三、划臂练习：两腿前后并立或左右并立，上体前倾，肩部浸入水，划水时要用力，移臂时放松。开始时可先单臂练习，一开始划水可分为：1.入水、2.抱水、3.划水、4.空中移臂，四段练习，然后缩短为两段练习：即1.抱水划水、2.移臂入水。移臂时宜强调肘高于手，并由单臂逐渐过渡到双臂连贯练习，也可做臂和呼吸的配合练习。
四、水中滑行打水练习：吸气后蹬边，缩小腹，身体尽量伸展，腰背保持适当张力，头夹于两臂之间成流线型，滑行后开始打水。
五、单臂配合打水练习： 蹬壁滑行后，在打水的基础上做单臂的划水练习，当一臂划水结束并完成臂前移入水的动作后，另一臂才开始做划水动作，熟悉后并配合换气练习。
练法口诀：
一、身：身体平稳水中趴、双臂交叉轮流划、两腿鞭状上下打、慢呼快吸向前划。 二、臂：移臂放松肩前插、小臂手掌对准水、沿着中线把速加、两臂轮流交替划。 三、腿：大腿发力带小腿、两腿交替来打水。 四、换气：头在水中慢吐气、转头张嘴快吸气。
教学要领：
一、自由泳不像蛙泳那样复杂，这是较蛙泳容易教的原因，但初学者作往往过分紧张或侧向换气不易适应，造成游泳难以持久，因此教学中宜强调，动作的放松。 二、两腿正确的鞭状打水为游好自由泳的基础，一关始，可先采用直腿打水，要求初学者髋关节充分伸展，膝关节伸直，足踝放松，在直腿打水的基础上，逐渐过渡到学会屈腿的鞭状打水。 三、双臂是自由泳的主要动力来源，为了让初学者容易掌握划水的技巧，可先练习直臂划水，再过渡到屈臂划水。节奏上宜强调划水段用力，其它阶段放松。空中移臂时，以大臂带动小臂，并强调肘高于手。 四、呼吸是自由泳技术教学的一个难点，因此，一开始就宜要求初学者身体纵轴随着两臂划水自然转动时，头同时侧转呼吸，并应多加练习，以熟悉换气的技巧。另手脚已可配合游动时，应注意换气时避免头向上抬，以免造成下肢的下沉。

自由泳技术的新观点

1、幽灵般的滑行 　　 要掌握好两臂的配合时机，身体要首先在水中保持好平衡。保持一臂划水结束与另一臂开始划水之间的动量平衡能够帮助运动员得到人以察觉的在水中“行驶”的能力既在水中不着痕迹地、幽灵般地、毫不费力地滑行。动量的保持加上良好的流线型，是克服阻力的最佳途径。 　　 在划水时只有当身体两侧围绕纵轴保持平衡时，两臂的配合才能恰如其分。在身体平衡，两臂配合精确无误时，运动员就能保持游进总的动量平衡。其结果就是刚才提到的'幽灵’般的滑行。 　　 记住这句话：“眼睛看得见的用力是徒劳的用力，这种用力是用来跟自己作对的”。 　　2、头、肩的位置、身体的转动和流线型 　　 头的位置是非常重要的。头的位置较高，这样容易使躯干和腿下沉，从而造成迎面阻力的增大。现代的爬泳运动员不再使水平面与前额中部齐平，而是使水平面与头顶齐平。较低的头部位置使髋关节升高，整个身体与水平面行，使平缓而细致的水充在身体下方和周围自由地通过。 　　 肩的姿势对流线型也起着很大的作用。双肩略向上耸可以使胸部和腹部较平，形成平滑的流线型表面，使水流顺利通过。略耸的肩部还加大肩关节周围的肌肉的活动幅度，使臂部的收缩肌群处于更有利的力学位置，使划水更有力。 　　 但是不能过分强调耸肩动作，否则会造成划水力量减小以及腰背和髋部降低，从而破坏流线型。 　　 3、打腿 　　 在打腿的某个阶段将两个踝关节交叉可以起到维持身体平衡和流线型的作用。这个动作能够防止髋关节在移臂时摇摆，并能使双腿贴近，始终处于身体截面内。长距离运动员有时候根本不打腿，只轻轻拖动，这样可以节省能量，使腿仅起维持平衡的作用。 　　 优秀的长距离运动员为减轻疲劳往往控制打腿。有一种理论认为不论采用2次腿还是6次腿，如果比较放松，用有氧强度进行，都能有助于分解乳酸。 　　 轻松而高效打腿的关键是使踝关节放松柔。如果能感觉到水流过双脚的脚趾，就说明踝关节是放松的，双脚柔软地交替打水。在速度快时，这个运作就成为有力的鞭状打水，维持身体的平衡，并在身体截面内快速抽打。 　　 只要节奏和平衡不受影响，打腿的方式可以自由选择。现代的优秀游泳运动员的技术不再像过去那么单一，而呈现出各有千秋的特点。 　　 4、高肘姿势 　　 肘部的姿势在水下划水阶段起着重要的作用。入水时肘不能低于手和肩；划水的前半部分不能超过手。否则会减小推进力，并使手和前臂得不到水的阻力反作用力。 　　 5、加速划水 　　 划水时手臂必须加速，否则是徒劳无功的，几乎不会产生真正的推进力。 当一臂向后加速推水时，另一手以相对较慢的速度入水，并调整手型准备下一次划水。入水的手臂速度稍慢，以免破坏另一臂划水产生的动量。

自由泳腿部打水要诀

游泳池畔常听有人問說，自由式腳練習打水，要如何用力，深度、姿式如何，才可有效打水，以提高游泳的速度？为什麼我用了所有力量打水，水花四濺，人卻還是 在原地不动，原因在那裡，要如何改善？这個問題，也許我們可以觀察魚兒在水中優游，其尾鰭擺动情形，獲得我們所需要的答案。 　 　　1.由上圖可觀察到，当魚尾順时鐘向中心軸擺动时，产生的阻力F，可分解成兩個分量，有一分力F1與中心軸平行向后推水，推动魚向前游，当魚尾反时鐘遠 离中心軸擺动时，产生的阻力F，可分解成兩個分量，有一分力F2與中心軸平行向前推水，此时魚則會后退。因此魚游泳是以魚尾快速向中心軸擺动，产生 較大的前进动力，过了軸线則慢速擺动，以減少阻力。自由式腳打水，原理也是一樣，向下打水朝人体中心軸时速度要快，以产生动力，过了中心軸时則慢， 以減少阻力，兩力相加減值愈大，則前进速度愈快，如果腳打水过了中心軸還是一樣快时，則推力與阻力互相低消，結果当然是水花四濺，人還是动不了， 白白的浪費体力。 　　2.獲得較大的推进力：由牛頓第二定律可知，力量F=ma，腳的質量m不變，加速度a加大可獲得較的力量，因此腳打水时要加速，以獲較大的推进力。 　　3.獲得較大的沖量=F*t：腳打水时除加速外，F需持續一段时间t，打水途徑宜長，以獲得較大的沖量。 　　4.打到最大靜水量：腳板伸直內八字，往下打水时略滑向身体的中心线，腿向上抬时，腳板放松腳尖下指，有如搖櫓的动作，增加推进力。 　　5.用身体的力量打水，以节省体力：当腿打水时，腰需配合用力。 　　 　　6.鞭式打水：善用游泳技巧及餘力打水，当打水小腿尚未达身体的中线时，大腿需先抬起，帶动腳尖迅速向下鞭水。 　　7.由于是兩腿輪流打水，因此打水时大腿应有一半的时间是在放松狀態，肌肉切勿全程拉緊，才可省体力，游的久。 　　以上七点若能稍加理解，并配合實際練習，將有助于提升自由式打水的效率，增进游泳的速度，其打水要領并可应用于仰泳及蝶泳腳的打水之上。

自由泳手部划水原理分析

美國的康索門博士于1969年发表了一篇論文：搖櫓动作在游泳中所扮演的角色（The Role of Scullions Movements in Swimming），起因于康博士觀察到，世界級的游泳比賽裡，冠軍選手划水的路线并非完全线，與当初直线划水的游泳理論不合，經以科學方法分析后，发現其原因所在，整理后加以发表，并訓練他的手史畢茲，獲得七面奧                           运金牌，驗証了新理論的正確性，影响所及，世界泳壇游泳技術理論跟著全面翻新。原理：依柏努力理論（Bernoulli's Theorem），水流流过物体表面，流速快的地方壓力小，流速慢的地方壓大，其壓力差为 p：物体表面的壓力 ρ：流体密度 ν：流速。飞機的機翼係依上述原理設計而成，翼表为橢圓形，翼下为平面，气流流过機翼合流于翼尾，因此翼表流速快，壓力小，翼下流速慢，壓力大，飞機快速滑行时，气流产生的壓力差，讓飞機順势起飞。 　　船隻搖櫓前进，槳的形狀也是類似機翼，当快速左右搖櫓时，流体产生向后的推舉力讓船快速前进。螺旋漿转动推进船隻的原理也是相同。 　　再看看我們的手，手背为橢圓形，手掌为平面，开車时將您手掌水平伸出車外，拇指在 前，無名小指在后，您將发現气流所产生的推舉力會將您的手掌抬高，再經不同角度測 試，手掌與車前进的方向成约40度时所产生的上舉力最大。 　　因此游泳时以搖櫓方式划水前进，最有效的方式是隨时調整手掌角度，以獲得最大的推 进力。 　　自由式、蛙式、仰式及蝶式的划水上，若能善用搖櫓推进的技巧，將有助于您游泳速度的提升。     最后還是一句話，祝各位游泳技巧，百尺竿头，…

　　身体姿势与腿部技术

　　（一）动作要领

 

      （二）练习方法和步骤：

　　1、池边坐撑模仿打腿：两腿伸直，绷脚尖（脚尖指向前方），做直腿上下交替打水练习。打水幅度约30-40厘米。

　　 专家提示：初学者在开始学习打腿时，应先学直腿打水，再逐渐放松膝关节和踝关节过渡到鞭状打腿动作，以减少在学习过程中出现较多的错误动作。

　　

　　2、俯卧池边模仿打腿：两腿放于水中，先做直腿慢打水，充分体会上打动作，再逐渐加快打水速度。

　　

　　3、手扶池边水中打腿：两臂前伸扶池壁，低头看池底，头与躯干成一条直线，做快速直腿打水。

　　 专家提示：抬头吸气时，身体位置不能有较大改变，打腿动作不能停顿。

　　

　　4、扶板打腿：两臂伸直扶浮板，身体平卧水中做打腿练习，在直腿打水的基础上逐渐放松膝关节和踝关节，过渡到鞭状打水。

　　

　　5、徒手伸臂打腿：两臂伸直俯卧水中，两腿交替打水，吸气时可通过划蛙泳手帮助抬头。

　　 初学者提示：开始练习距离10-15米，基本掌握后在逐渐延长练习距离。

　　(三)常见的错误动作与纠正方法

　　常见错误 1、小腿打水

　　产生原因：屈膝过大

　　纠正方法：做直腿打水练习

　　常见错误2、屈髋打水

　　产生原因：躯干未充分展开

　　纠正方法：陆上俯卧打腿，髋部展开；水中练习时背部保持适度紧张。

　　常见错误3：直腿打水

　　产生原因：腿部过于紧张

　　纠正方法：打腿时腿部要适当放松，可适当屈膝。

　　

　　手部技术与完整配合技术

　　（一）动作要领

　　（二）练习方法和步骤：

　　1、 陆上自由泳单臂模仿练习：手在头前入水→向后直臂划水→出水（象从裤带里拿出东西）→高肘移臂（大拇指要在体侧拉拉链）。

　　

　　2、陆上自由泳双臂模仿练习：两手前伸，做自由泳划手练习，一臂划完再另一臂。

　　 专家提示：随着划水动作身体要围绕纵轴做有节奏地左右转动。

　　

　　3、臂与呼吸配合模仿：做两次划手呼吸一次练习。在吸气时左侧头部的某一点（以右侧呼吸为例）一定要紧贴左大臂。该动作可避免抬头吸气的错误动作。

　　

　　4、扶池边做自由泳分解练习：手扶池边做打腿动作使身体浮起后，加上不呼吸的划手动作，基本掌握后再配合呼吸动作。要求在划手的同时打腿动作不能停顿。

　　5、扶板做自由泳分解练习：一臂扶板打腿，一臂划水。基本掌握后再做两臂轮流划水。

　　

　　6、自由泳完整配合练习：蹬壁滑行，打几次腿后做前交叉配合练习。刚开始练习距离15米左右为宜。基本掌握后再逐渐增长距离游。

　　

　　(三)常见的错误动作与纠正方法

　　常见错误1、划水路线短

　　产生原因：划水动作只划到腰部

　　纠正方法：划水结束时手要触到大腿

　　常见错误2、身体左右摆动

　　产生原因：入水点过身体中线

　　纠正方法：做一臂划完再划一臂的分解练习，明确入水点。

　　常见错误3、不呼吸的一侧移臂出水困难

　　产生原因：身体随划水动作的左右转动不够

　　纠正方法：划水结束时手要触到大腿再出水；随划水动作加大身体左右转动的幅度。

　　常见错误4、抬头吸气

　　产生原因：蛙泳的呼吸习惯；怕喝水、呛水。

　　纠正方法：吸气时先转动身体，随着身体的转动头露出水面吸气。嘴要对肩。

　　

　　自由泳滚翻转身技术

　　（一）动作要领

　　（二）练习方法和步骤：

　　1、以水线为轴做前滚翻练习。要求低头提臀时，腿伸直并拢，头靠近大腿。为防止鼻子进水，应在滚翻的过程中鼻子要进行呼气。

　　2、蹬边滑行，两臂同时向后划水至体侧后，做低头、收腿提臀，向前滚翻180°的练习。

　　3、游进中练习2

　　4、游近池壁前滚翻：距离池壁3-4米游向池壁，做前滚翻练习。要求滚翻后两脚要贴住池壁。

　　5、先翻后转：同练习4，两脚贴住池壁后向侧转180°，蹬离池壁。

　　6、翻转结合练习：可利用水线进行翻转结合练习，在前滚翻时当臀部高过头后再侧转180°。利用水线基本掌握后，再进行游进中的翻转结合练习。

　　

　　自由泳动作过程

　　1.右手在与肩同宽的位置入水，掌心向下。左臂已完成一半划水动作。这时可从容呼吸。

　　2.右手继续缓慢向下移动做抱水动作，左手划到身体中线，以掌心朝后开始往大腿侧推水。

　　3.右手继续向下抱水，开始屈臂。左手继续向后推水。

　　4.右手划至肩前，并逐渐屈臂，使手臂形成最好的划水面。左臂推水结束，提肘出水。

　　5.右手划至肩下，屈肘约成120度角，并划向腹下方。左手向前移臂。同时加大呼吸量。

　　6.当右手划到腹下方时，随着同侧肩围绕身体纵轴转动，开始向侧转头，此时左手入水前伸。

　　7.随着手臂用力向后加速划水，手臂由原来的屈臂逐渐伸直，并以掌心对准后方推水。当推至大腿旁时手向外转。左臂继续向前方伸。此时呼气结束并开始吸气。

　　8.右臂结束推水后，在上臂带动下，前臂、肘关节向上做屈臂提肘的动作，轻轻提出水面。左臂开始屈臂对水。此时继续吸气。

　　9.出水臂在空中屈臂侧摆前伸。左臂加速向后划水。此时吸气结束，头部准备还原。

　　10.右臂屈臂（肘高于手），五指自然并拢，在肩前延长线处斜插入水。左臂屈臂于肩下向后划水。