如果能坚持定期进行有氧运动，能够延缓衰老12年！

别不信，这是刊登在《英国运动医学期刊》上的一项研究成果。如果坚持进行慢跑和骑自行车等活动，可以减缓身体平衡性、协调能力以及肌肉力量的衰退，还可以加强心肺功能。该研究认为，以下五种运动是减轻体重和锻炼心肺的不错方式。

 

1.大步走

大步走可以增强人体的耐力、携氧能力和提高运动速度，还能燃烧脂肪，让心跳加快，能显著降低心血管的阻力。

 

锻炼方法：

每一步都要比平时走路的步子大，简单的方法是：先以平常的速度走，测量两个脚印间的距离，然后在此基础上增加15～20公分，就是大步走的步幅，多走几次，适应新的步幅，就可以进行“有氧大步走”了。

走5～10分钟后停下，做5分钟身体伸展练习，伸伸胳膊，弯弯腰；接着加快速度跨大步走，让心跳达到最大心率（最大心率=220-年龄）的70%。

 

大步走时，要把背和腰挺直，尽量挺胸，每一步都要用脚趾头发力，最好有一种弹起来的感觉。摆臂幅度要加大，有助于让全身更多的肌肉参与到走路中。

 

2.跑步

跑步是当今最流行的心肺锻炼方式，还能有效减重。研究显示，一个体重66公斤的普通人如果在30分钟内跑完8.4公里，就能燃烧掉300千卡的热量。

 

锻炼方法：

跑步前5分钟的热身走，接下来要做5～10分钟的伸展运动或慢跑，提高肌肉的柔韧性和灵活性。

 

在开始跑步的第一周运动量宜小，然后逐渐提高速度和增加距离。通过慢跑结束锻炼，不要突然停下来。如果感到极度疲劳，可以适当休息1～2天。

 

3.游泳

游泳能够明显地增强心脏力量，显著降低得糖尿病、中风和心脏病的风险，而且锻炼到的肌肉群最全面。

 

锻炼方法：

首先游250～400米的自由泳、仰泳和蛙泳作为热身练习。接着做平衡性练习。在水中做自由泳的打腿动作，手臂向前伸展。在做这个练习时，头应该位于水面以下，呼吸的时候侧向一边。每25米休息一会，做4组。这样能提高在水中的平衡性。

 

平衡练习做完后，进行2×100米的仰泳、2×100米的蛙泳和10×50米的自由泳，每组之间休息1分钟，最后通过150米的慢速游泳结束锻炼。

 

4.力量瑜伽

力量瑜伽是瑜伽中最讲求体力的类型，可以改善人体的循环系统，使全身的肌肉群都得到锻炼，不仅能燃烧脂肪，还能提高肌肉关节的柔韧性和灵活性，使人体变得更轻盈、灵活、强健。

 

锻炼方法：

力量瑜伽包括控制欲念、自我约束、体位、呼吸控制、感官抑制、思想集中、静坐冥想和超然忘我八个步骤。练习时的各种体式要流畅不得中断，用呼吸协调各个姿势变化的衔接。

 

5.拳击

拳击锻炼到的肌肉群很多，包括二头肌、股四头肌、腿窝和腓肠肌等。此外，它还能锻炼到腹肌、内外斜方肌、胸大肌和背阔肌。

 

锻炼方法：

拳击运动之前要先热身，一般先进行间歇式跑步，可以先慢跑1.5公里，快跑600米，然后再慢跑800米。

 

每次练习拳击先做5～10分钟的热身练习，接下来做5分钟的拳法操练，包括各种击打和防守拳法，然后在规定的时间内击打较轻或较重的沙袋，最后做5分钟的伸展运动，让身体冷却下来，心跳平稳。

 

总之，锻炼心肺功能对我们的身体很有利。上面这五种运动，有些是非常容易实现的，比如大步走、慢跑、游泳，如果你觉得这几种运动比较单调，那么后面推荐的力量瑜伽和拳击，可以作为不错的尝试哦。一句话，只要动起来，就比不运动的好！