跑步入门指南

法厉无边 2016-08-16

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跑步的好处

保持身材，抑制食欲，预防年老骨质疏松，保持健康，让人更加自信，放松自己减轻压力，消除抑郁等。

跑步伤害预防

1，预防岔气的重点是要注意跑步前自己“肚肚”的状态，以无饥饿感的空腹状态起跑最佳。

2，练好膝盖是很多运动的基本功，尤其对于跑步，跑步百利，唯伤膝盖！膝盖的锻炼和恢复必须贯穿整个跑步运动生涯。体重每增加1公斤，膝盖就需要多承受 3公斤的压力。古代习武之人要先练三年“站桩”，那绝不是无中生有空穴来风的。这里列举两个膝盖锻炼方法：

方法一：静力平衡半蹲。直立开肩，慢慢下蹲至膝关节有酸胀感时停住不动，腿后夹角大于 135度，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松，3次为1组，每次间隔1分钟；

方法二：静力后靠半蹲。身体站直，背部贴近墙面，慢慢下蹲至膝关节有酸胀感时停住不动，腿后夹角大于90度，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松，3次为1组，每次间隔1分钟；

3，最好选择塑胶跑道，柏油路次之，水泥路面最差。不要一直同方向转圈跑，避免伤害同侧膝关节，要经常更换路径。

跑步入门指导

1，最好穿上弹力短裤，避免大腿内侧擦伤；棉袜会导致水泡，最好选用专用袜子；女性应购买运动胸罩；剪短脚指甲；跑鞋可以根据旧鞋的磨损来选鞋，外侧磨损选避震型，内侧磨损选稳定型。跑步衣服宜选用涤纶质地为佳。

2，没有疲劳的训练是无效的，过度训练则是有害的。初跑应以时间为限，不宜注重速度和距离，十个伤病九个快。初跑最好从慢跑开始，慢跑30分钟后才开始消耗人体的脂肪储备，也就是慢跑（有氧消耗）30分钟后才能开始减肥。第一周 15分钟比较合适：走1分钟跑 1分钟交替，重复7次，从第二周开始走 1跑2 重复5次，以周为单位依次叠加跑时，并重复 4次。连续跑10 周，跑个 5公里是没有问题了。最好隔天一跑，因为休息和锻炼一样重要。

3，跑两天酸痛很正常，并且每个人肯定会遇到一个平台期很难坚持，轻松一点量力而为，不要痛苦的进行要快乐的进行。前三周一定要坚持过去，基本上 21天后就能养成习惯了。

要遵循阶梯式进步的原则，在自己的基础上增加一点点难度才能进步。争取跑完后身体有通透的感觉，持续一个月就会上瘾，上瘾后减肥只是个副产品，能够每次跑到 1小时，并且跑过乳酸期大致 3KM后，就会感觉身体轻了。

4，跑步饮食：早饭吃好，中午吃饱，晚饭吃少 6分饱。训练后多摄取碱性食物恢复较快，比如海带、菠菜、胡萝卜、芹菜、番茄、苹果，豆制品、颜色鲜艳的蔬菜等等。尽量不要吃酸性食物，更不要补充大鱼大肉。跑后一个小时内通过进食和饮水是帮助恢复的最佳时间。

跑步基本知识

1，每年有一半多跑步的人受伤，正确的跑步姿势是预防伤病的第一步。跑步前后记得饮水，做深呼吸，必须做热身运动，用快走甚至做一次拉伸。

2，跑步时一切以放松为前提，并保持专注，哪里紧张放松哪里。头部挺拔与上半身正直，目视前方，手臂呈直角放松向后摆动，拉动肩胛骨。

3，下半身放松，身体前倾，重量压在腹部上，从脚踝开始往前倒，依靠身体向前倾斜的力量踢腿前进，而不是蹬地前进，抬腿时尽量让脚后跟往臀部移动，而不是抬起膝盖。

4，中脚掌外侧先着地，然后就被腰臀大腿提起，落地点不要超过身体重心，慢慢体会每个部位动作都是促使身体像前运动，然后去除任何多余的动作，双脚一定要平行前行，避免内旋和外旋。

5，呼吸：用腹式呼吸，两步一吸两步一呼或者三步一吸三步一呼，跑完后单鼻孔呼气清理鼻腔。

6，小步快频，步频180最佳。入门跑最好不要听音乐，用心感受节奏和培养正确的跑步姿势。

7，跑步时一定不要跑到上气不接下气，最好能正常交谈，跑步心率控制参考： 180-年龄，慢跑心率 220-年龄。跑步完成后记得步行一段距离，并且一定要做拉伸。

6，跑步的同时还需要进行力量训练，最好在当天完成。比如仰卧起坐，慢举重等等。