体态大师：维秘天使高端腰腹塑形和马甲线训练

体态大师：维秘天使高端腰腹塑形和马甲线训练

体态大师02.01 17:18阅读373万+

大家好，我是你们的闺蜜@体态大师米兰达可儿，今天咱们来聊聊维秘天使腰腹部的审美，以及如何训练，以及，如何避免忽悠信息和误区。

一、维秘天使腰腹部的审美

1、腰椎直、后面看直而中立；2、腰曲至中轴线约3-5CM；3、腹部为扁平腹，肌肉不明显、表面光滑柔软有弹性、脂肪适度、无静脉曲张、上腹部窄小而平滑，下腹部与骨盆协调连接；4、腰围为：胸围的2/3、或身高*0.34（维秘标准），普通大众也可以参考这个公式：身高/2-20；5、前观和后观，左右对称；6、两侧有明显的缩细部，呈前后略扁的哑铃状；7、腰臀比0.7

（资料来自《人体美学解剖学》和《医学美学概论》）

符合以上标准的腰腹部，一般都很好看，维秘天使大多接近这些标准。你可能会问：为什么这些标准会好看？

批判精神是好事，可以防止被一些忽悠信息洗脑误导。这些标准是有理可循的，腰椎曲度自然，没有侧弯，表示骨盆和腰椎处于中立位。脂肪适度，因为女性生理需要比男性更多的脂肪。腰臀比0.7也是健康生育的特征。

那么，思考一下：为什么马甲线会和好看有关联？咱们待会儿再讨论：）

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糖糖的腰可谓百年难得一见的活标本（模特们为了凸显夸张的曲线，通常需要凹腰撅屁股，这个和不良体态另当别论）

腰臀比是审美的中心枢纽

在视觉上，我们把腰臀比分为两种：侧面腰臀比和正面腰臀比。侧面腰臀比要求腰腹扁平屁股翘，正面腰臀比要求腰两侧凹进去，骨盆略宽。有些孩子侧面看性感，正面看没有凹凸曲线感，主要原因在这里。

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（正面看，两边凹的腰是曲线美的枢纽）

二、腰粗肚子大的原因和针对性解决办法

如果你请教过专家瘦腰瘦肚子的问题，得到的回答一般只是：减脂肪。据本师太总结，导致腰腹部肥胖的主要原因至少有6种。这不是专不专业的问题，是因为国内外似乎都没有运动机构研究美学，很少有人从美和设计的角度去思考减肥。就像请教妇科专家如何割出好看的双眼皮，得到的回答大概也只是：动刀。

下面咱们开始一步步自我检查，定制自己的高端瘦腰腹训练。

1、你是否腹横肌松弛无力？

如果把肚子比作是气球，那么腹横肌可以说是气球的弹力，很多人长期坐着缺乏运动，腹横肌缺乏“弹力”，肚子也就像充了水的气球，往外屯出。

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练习腹横肌可以马上让腰小一圈。

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瘦腰腹幅度：越是缺乏运动的人效果越好，大量的网友反馈练后腰围缩细了2-10厘米。

【瘦腰大法链接】

http://weibo.com/5127716917/DflxtFqZ4?ref=&type=comment

此动作最初由施瓦辛格原创。近几年一些直男健身号鼓吹高强度高负重训练，反而把一些基础训练给忽视了。

2、你是否有 骨盆前倾 或 骨盆前移

有骨盆前倾或骨盆前移体态的宝宝们，腹部在视觉上会比实际上更凸起。如果再加上脂肪高点，肚子自然就显得更大了。

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左边这位妹妹够瘦了，不过她再怎么减脂肪小腹也是消不下去的

骨盆前移的话，不但气质慵懒，身高也会有所降低，从正面看，由于腰腹部离眼球较近，看上去也更粗而宽。

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如果把骨盆比做一只脸盆的话，骨盆前倾相当于是把腹部往前倾倒，肚子自然就往前凸而下坠了。矫正骨盆，可以让小腹迅速“消失”

【骨盆前倾和骨盆前移矫正训练】

http://weibo.com/5127716917/DdfWYlKnH?ref=&type=comment

瘦腰腹效果：这个动作看着简单，其实挺累的，动作准确的话，练几次就会看到小腹“消失”了，要保持的话，需要练一段时间。

3、你是否 腹外斜肌训练过度 ？

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目前网上腰腹训练最大的误区是：越激烈的腰腹训练，效果越好。首先，腰腹训练很难减少腹部脂肪，其次，高强度的训练会把腰两侧的腹外斜肌练粗壮，脂肪没减掉，还活活把软妹子练成了爷们IPAD平板腰，一种胖练成了另一种胖。新手一上来就做些高强度的腰腹训练，腰变粗和腰椎受伤的可能性更大。腰的曲线一旦练直了，消下去还比较难。

要消除的方法首先是停练这些无意义的动作，让肌肉用尽废退。

这类动作应该少做或避免：腹肌撕裂者、无针对性的功能性训练、照着微博上的9格腹肌训练等。大负重练腹肌、大负重体侧屈、单侧提重物行走、大负重转体等。

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对形体弊大于利的腰腹训练

去年在微博提出不合适的腰腹训练会把腰练粗、腰线练直的时候，除了庆庆、袁姗姗的教练李浩轩等少数几位擅长形体训练的教练表示认可外。不少传统健身专家群起吐槽，带头的几个好像有个共同特征：腰都很粗。直男*，是看不到曲线的美的。

（有些维秘天使也会玩些粗腰动作，不过有任性的底子，还有可能只是摆个拍玩玩）

4、你是否有 驼背、胸椎灵活性差

有一个众所周知的视觉基础是：长瘦短胖。所以，驼背不仅肩颈不舒胡，还会缩短上半身，让上半身看起来更宽胖。腹部内脏也受挤压横向囤出，脂肪挤压在一块儿一堆叠，让腰看上去更粗。

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久坐驼背的人，通常胸椎灵活性也差，人的躯干旋转、侧屈，主要是由胸椎来完成的。胸椎灵活性差的话，腰椎会代替这些功能，但是腰椎的结构是需要稳定性的，扭曲容易受伤。这也是新手做些高强度训练腰痛的一个原因。

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【驼背矫正链接】

http://weibo.com/5127716917/D8YoI01rw?type=comment

【胸椎灵活性训练】

http://weibo.com/5127716917/DfewyfrNb?ref=&type=comment

5、天生骨盆窄

亚洲人骨盆一般相对偏窄，腰的凹槽天生没那么明显。除了要多练练腹横肌外，更要尽量避免其他可能粗腰的因素，不能学欧美人任性瞎玩。另外，训练臀中肌可能能在视觉上轻微增宽骨盆让腰视觉上细点（只是可能）。

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6、脂肪太多

女生天生需要比男生更多的脂肪，腹部能够捏起一把脂肪是正常的，很多人对自己腹部脂肪是否太多缺乏客观认识。

建议先排除前面几种情况，排除后应该会瘦一圈，遇到过很多案例一开始都说“师太我腹部脂肪很多怎么减”，后来练了瘦腰大法，矫正驼背和骨盆有超过一半都不是脂肪太多的关系。

如果练过后还是捏起来一大坨脂肪的话，再考虑减脂。再次强调下，腰腹减脂不是去猛练腰腹训练，一般只能进行全身性的减脂。

（给我发私信：减脂会有自动回复）

三、腰腹训练的陷阱和社会思考

1、为什么马甲线好看？我们是否需要马甲线和腹肌？

这个问题相信会把很多健身专家问懵。“哪来这么多为什么！马甲线好看不是理所当然的么？”

要做高端的事情，还是需要思考的。马甲线和美的关系还真的很小，为什么马甲线会流行呢。因为一些媒体发现很多模特腹部有两道杠，觉得这是美的特征，炒作起来的，然后大伙儿再一跟风，成为一种文化现象。很多女生也把马甲线这符号视作一个目标和自我激励的勋章。

其实，马甲线只不过是模特们脂肪较低的一个爱屋及乌的表像，而真正美的核心：腰线和腰臀比，媒体却没意识到。

如果你追求的是维秘天使的形体美，那么完全没有必要追求冰格状腹肌块（需要很低的脂肪，还不健康）。维秘天使几乎没有一个是有分明的腹肌块的，有一些甚至连马甲线都没。

马甲线虽然对于美而言没多少实际意义，不过有另外积极的社会功能：可以拿来炫耀啊。如果你还是坚决想要马甲线的话，马甲线也是分两种的。

2、你练的是 实用派 还是 时尚派 ？

服装可以分两种，一种是实用派，主要是实用（比如保暖、舒适）。还有一种是时尚派，更偏重于好看。

在马甲线的训练里呢，也存在这两种区别：一种是时尚派修身小马甲，练出来的腰型为沙漏状，曲线美，还能显地腿长。还有一种是实用派回忆专用老马甲，没有腰线设计，抓绒保暖，五色可选

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有些孩子为了腹肌马甲线疯狂练各种腹肌撕裂训练，严格控制饮食，结果腹肌是出来了，腰线却没了，得了芝麻，扔了西瓜。最极端的，为了腹肌减脂减地姨妈紊乱。还有些不控制饮食的，反而越练越粗。

腰线的重要性：从视觉上看，胸以下都是腿

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3、时尚派马甲线怎么练？

上面咱们已经讲了，要马甲线露出来，最主要的是脂肪够低。如果脂肪够低，光是练瘦腰大法，3天内就能练出马甲线。

其他不会导致iPad平板腰的动作还有：收腹式平板支撑、收腹式卷腹、空中蹬车等

4、不是说女生不容易练出肌肉吗？

女孩子当然也会长肌肉，只是生长潜力没那么大而已，不然翘臀都不用练了。我很佩服一些健身号一边说女孩子不会长肌肉，一边教女孩子怎么发达臀部肌肉、说增加肌肉量可以增高基代；一边说深蹲不会粗腿，一边说无深蹲不翘臀（深蹲主要刺激的是腿）。而且，女孩子本身身体维度小，长一公分肌肉可能就像男生涨了3-4公分的视觉效果，如果在错误的地方（男女形体差异的关键部位如腰腿肩）长肌肉，会很难受。

5、什么是运动健身真理？

社会心理学认为，我们都是带着有色眼镜来看世界的，比如我之所以不喜欢传统健身派，可能是因为自己练不成健美冠军。

很多情况下，真理早就存在大脑的态度系统中，有人说出了这种既有的态度，就是真理。说反了，就是傻逼。

一旦选择了一件事物，付出汗水和努力，那么这件事物会更珍贵。辛苦努力练出腹肌，结果不被认可，或者别人用更简单的方法练了出来，那么内心肯定是不协调的。

在公开场合表达一种态度，那么这种态度会更加坚固。比如某个健身专家曾公开表示局部瘦身不可能，那么以后他会更多地选择和维护证明自己观念的信息，过滤掉反对自己的论证内容。

还有个群体极化理论，一群人总是认为另一群人是傻逼。“在人人想法都差不多的地方，没人会想地太多”-沃尔特李普曼

也许，跳出传统健身圈，能更客观地看待真理。当前形体训练的供求关系是不平衡的，我在微博上培养过一些健身教练，学习了美学设计的一些知识后，都获得了几十万粉丝的增长，越听话的成长地越快。

6、运动健身是否存在捷径？

这段话可能会让宝宝们有点扫兴：你不可能随便练练就成了肌肉女汉子，更不可能练成维秘天使。把人体美学和科学训练结合，深刻地认识自我的体型，扬长补短，越练越朝维秘天使的方向发展，越练越有天使气质，而不是越练越有男人味。

方向正确，和南辕北辙比起来，便是相对捷径了。

方法对了，越努力越幸运，方法不对，越努力越不幸。

祝大家真正地越来越美，成为最美的自己-你们的闺蜜@体态大师米兰达可儿