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（阅读次数：56+） 臀中肌除了负责髋关节外展的功能外，在走路或跑步时，它也扮演着稳定骨盆的功能。此外，对于跑者或运动员来说，强化臀中肌有助于防止前侧膝盖的疼痛、前十字韧带等受伤的状况。今天来介绍一个训练臀中肌常见的动作。
侧体伸展
将脚抬的愈高愈好这是常见的错误方式。髋关节的设计中，大腿外展的角度只有到45度。任何使得髋关节超过45度的动作，已经不是这个动作所要训练的目的肌群。而在进行动作时，也不是快速的上抬，而是在控制的状况下慢慢的外展并且回来塬本位置。 侧躺是基本的动作，再加点困难度是(侧棒+髋外展)，如下，左边是简单版的屈膝着地;右边是完整的版本。 侧体伸展
在PFP的网站上中，根据研究结果，侧体伸展是训练臀中肌最好的动作： (进行侧体伸展时，惯用脚在下的MVIC是103.11%，而惯用脚在上时，MVIC是88.82%) 要怎么利用这个动作来训练呢?臀中肌有二个功能稳定骨盆与髋外展动作，单就功能的角度来看，训练上应该会是：稳定骨盆能力以时间来训练。也就是脚上抬，以停留的时间来算。比方说，一共进行3组，每组停留45秒。 髋外展动作能力以次数来训练。也就是上抬下降来算。 比方说，一共进行3组，每组进行20次。 所以若以跑步来说，臀中肌主要是着重在稳定的能力上，所以我们以「时间」做为训练的参数是否最适合的!?这就好像常听到的，要训练耐力，就仅是做轻重量x高次数，但搭配力量、爆发力的训练是否让耐力的表现更好呢?答案也许是肯定。 胯部训练动作示范： 1、针对胯后部臀大肌的训练动作 仰卧单腿顶髋
俯卧单腿伸髋
徒手下蹲
原地弓箭步
2、针对胯前部髂腰肌的训练动作 俯卧位交替提膝
俯卧位快速交替提膝
仰卧屈腿
仰卧直腿上举
仰卧交替屈腿
原地高抬腿
扶墙高抬腿
3、针对胯外侧臀中肌的训练动作 侧卧位贝壳式
侧卧直腿上摆
侧桥直腿上摆
半蹲腿外展
4、针对胯内侧内收肌的训练动作 侧卧位大腿内收
相扑深蹲
5、跑步专项胯部训练动作 俯桥单腿提膝后摆
侧桥位摆臂摆腿
仰卧位顶髋提膝
站姿弓箭步接高抬腿
跳箱高抬腿
直腿硬拉接高抬腿
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来自： ytdhblkfcdhxla > 《面膜》
