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粥，真的不能喝吗？ “喝粥就像喝糖水”、“千万别喝了”！糖友都会听到这样的告诫。这话对吗？其实只说对了一半。熬烂、黏糊的纯米粥喝后血糖的明显升高，不利于餐后血糖的控制。 不熬烂、不是纯米粥是不是就可以喝？ 是的！ 糖友没有绝对不能吃的食物，只是需要讲究方法。
这样熬粥，升糖慢 加粗粮 数据表明，熬烂的大米粥生糖指数可高达102，而煮烂的红小豆只有24；一半红小豆加上一半精白米的混合粥，血糖指数就能降到73。豆类的血糖生成指数相对较低。 煮粥时加入花生、芝麻、莲子、黄豆、黑豆、红豆、绿豆、蚕豆、扁豆、芸豆等；杂粮比例最好占1/3至1/2以上。 换大米 黑米、糙米、粳米、燕麦、荞麦、玉米等未经精磨的全谷，因为富含膳食纤维，血糖上升速度就要慢得多。不要用糯米、白米、大黄米、黏小米这类血糖反应过高的食材。
别煮烂 粥熬的时间越长，越黏糊，升糖就越快。煮粥时可根据食材的不同分批次放入，不耐煮的食材最后放入，避免时间过长或煮得太烂，尽量保持谷物、豆类颗粒的完整性。
这样喝粥，升糖慢
喝粥前，吃点菜 喝粥前，先吃一些固体食物，如主食、青菜，做到干稀搭配，这样可以延长粥在胃内的停留时间，进而减慢血糖升高的速度。
慢慢喝，喝一碗 中日友好医院内分泌科营养师王亚非说：糖尿病患者喝粥要像喝酒似的，小口慢饮，最好边吃菜边喝粥。每顿饭不要超过一小碗（约200g）左右就够了，别过量。
早上不喝，晚上喝 研究证明，凌晨2时至中午12时，血糖普遍偏高；到了中午和下午，人体血糖趋于平稳。因此，午餐或晚餐喝粥更好。
喝稀，别喝稠 喝粥不要喝米粒浓稠的粥，最好是“多汤少米”的粥，这样，粥中米的浓度下降了，会降低血糖升高的风险。
4款不升糖的粥 菜粥 蔬菜中富含膳食纤维，可以降低粥的升糖指数。因此，在粥快熟的时候，放入一定香菇、海带、木耳、芹菜、卷心菜等高纤维蔬菜，起到控制血糖的作用。
肉粥 肉类中富含蛋白质，也可以延缓血糖的吸收。因此，在粥快熟的时候，放入适量瘦肉，就可以延缓粥的吸收速度，避免血糖快速上升。
奶粥 粥煮好之后，等待粥的温度下降了，可以在粥里倒入一袋牛奶，做成奶粥，也可以起到缓解血糖升高的作用。
豆腐粥 粥煮好后，倒入一碗嫩豆腐或者豆腐脑，做成豆腐粥，也可以明显降低粥的升糖指数。
自己适不适合，测个血糖看
到底自己适不适合喝粥？适合喝什么粥？很简单：喝完粥以后1—2小时测一下血糖。血糖不高，就可以喝。血糖升高明显，就少喝；或者换一种粥再试试。多测几次，就会找到适合自己、不升血糖的粥。 |
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