加强膝盖及腿部力量的6个瑜伽体式?

那些膝盖曾经受伤的人都知道，恢复健康、强壮和稳定的关节需要一个漫长的旅程。如果你的膝盖有问题，那么在练习这个序列之前，先咨询你的医生。

对于膝盖脆弱的人，建议每周至少练习3次，使膝关节更加强壮，更稳定。加强膝关节周围的肌肉，可以大大减少膝盖疼痛以及使关节更稳定。这套序列同时也加强腿部力量。

 

1 树式

 

• 山式站立，把重量转移到右脚，并屈左膝，从髋部转动到左侧打开。

• 保持髋关节打开，左脚底放在大腿内侧。

• 双手合拢在胸腔中心的位置，作祈祷状。

• 延长尾椎骨，肩胛骨内收，肩部下沉。

• 保持动作至少5次深呼吸，然后换边。

 

2 战士II式

 

• 先做下犬式，屈右膝靠近鼻子，且右脚放在两手之间。

• 转动左脚跟，微微抬起，且脚趾向前。

• 双臂打开，左臂朝向瑜伽垫后方，右臂朝向瑜伽垫前方，同时手掌朝下。

• 右膝保持90度，且与右脚踝在一条直线上。

• 肩膀下沉，远离耳朵，转动尾椎骨和前肋骨。

• 视线停留在前臂的中指，保持至少5次深呼吸，然后换边。

 

3 单腿半月式

 

• 现做战士III式，右脚和双手都在地面上，肩膀的下方。

• 保持左指尖在地面上，向右打开右髋部，并把上半身往右转。

• 伸直左臂，抬头看向指尖。

• 抬起的脚绷直，保持腿部伸直但不是超伸，并且脚外沿和地面平行。

• 做20次上下抬腿的练习，然后换边。

 

4 单腿战士式

 

• 站姿前屈，双手放在肩部下方的地面上。

• 保持膝盖柔软，把重量转移到右脚，抬起左腿往后，直到它与地面平行。

• 调整左脚跟和转动左边大腿，使脚趾朝向地面。

• 抬起手臂离开地面，双手祈祷放在胸腔前方。

• 做20次上下抬腿练习，然后换边。

 

5 毗湿奴式

 

• 身体左侧躺在瑜伽垫上，头部倾斜靠在左手上，手肘支撑着重量。

• 屈右膝且右脚回钩，朝天花板伸直右腿，但不要超伸，同时保持左脚回勾。

• 如果不能做这个，可以借助瑜伽带或毛巾绕住右脚，并用右手拉住。

• 然后，抬起左脚离地，尽可能朝向右脚，再回正，直到脚与地面接触。

• 重复动作10次，然后换边。

 

6 手碰脚下沉式

 

• 山式站立，重量转移到左脚，并抱住右膝靠向胸腔。

• 用右手的拇指和食指抓住右脚大脚趾，或者借助瑜伽带。

• 保持平衡，然后慢慢向前伸直右腿，重心在脚跟。

• 右边大腿微微内旋转，右脚趾朝向天花板。

• 举起左臂朝向天花板，屈左膝，臀部朝后，使膝盖不要超过脚尖。

• 尽可能保持压低，臀部靠近地面，然后回到开始体式。

• 重复动作10次，每次都尽可能降低身体，然后换边。

• 如果膝盖并不稳定，可以靠墙作为支撑。

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