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【题名解】 《太极拳运动三字经》把一些拳论共通性较强的内容浓缩成一篇，用三字韵文的三字经形式，把对太极拳锻炼的实质、练法、要领、目的及其发展的认识记录下来，供太极拳爱好者作参考。《太极拳运动三字经》原文见刊于2005年二月号《武林》杂志。本文对其原意作些解释，令读者更明白，对指导锻炼实践起点作用。 《太极拳运动三字经》（上） “太极拳，稳重心；初学步，后学身；先练形，再用心，意气劲，渐追寻。弓坐腿，中规矩；虚实变，贵自然。腹松净，头顶悬，肘节坠，尾椎垂。含勿过，莫耸肩；呼吸气，沉丹田。步如猫，形如鹘，上下随，内外合，气应敛，神宜舒。盘架子，功问己，习推手，练双人：先在心，后在身。心为令，气为旗，神主帅，身驱使，身虽动，心犹静，意不断，势相连。” 【注解】 太极拳运动的核心问题是抓重心，不论单练走架还是双人推手，在锻炼过程中都将稳住重心作为运动的关键。 怎样学习太极拳呢？ 要循序渐进。首先要从学步型开始，把弓步、丁步、虚步、独立步等步型练好，接着将上步、退步、进步、撤步、出步、收步扣脚、撇脚等步法学好，把尾闾中正、顶头悬的身型学好。这就是说，要在开始时就把你要学的太极拳套路的架子搭好，然后不懈努力坚持锻炼。 从用肢体去打拳，学到用心意去打拳，体会意识引导动作的练习方法。由意念产生气势，气势结合着劲力的虚实、开合、吞吐、卷放，这样的锻炼过程非常漫长。入门引路须口授，工夫无息法自修。在老师指导下，加上自己不间断的苦练与探索，一步一步，一个台阶一个台阶地去提高。 弓腿、坐腿是走架入门最基本的运动形式，也是推手的基本功。必须一丝不苟、中规中矩地学，当老师的也要中规中矩地教。弓腿(即弓箭步)时人体重心前移，前腿屈如弓形，但膝盖不可超越脚尖；后腿向前自然伸直，膝盖不可下弯如跪；两脚掌抓地，脚掌缘与足跟不可掀起翻离地面。 除了吴式太极拳要求足掌平行，其他各式的弓步，前后脚掌都成一定的夹角(一般是450~ 600之间)，两脚掌中间要有纵向的步幅一般约为30~50厘米，因人的高矮和工夫程度而异)和横向的距离(前后脚掌内缘之间的距离，一般约10~30厘米)。 以这2个距离为边线的一个长方形面积就是保证做运动的人重心的支撑面积。没有了这底座面积，动作就不可能稳定。弓腿时上体必须正直，头顶向上，下颌微收，脊椎节节下垂，两胯松开，腰向下塌，躯干基本与地面垂直。 坐腿，即重心后移成虚步，重心线落在后脚上，前脚变轻。坐腿时一定要将胯向后缩回，腹部放松，腰往下塌，保持原先弓腿时上体的身型。这一弓一坐，就是下肢动作的一实一虚，构成运动过程，所以非常重要。 太极拳运动时，不论向前或后退，靠的就是弓腿坐腿。这过程中上体的规律是头顶上悬，尾椎下垂。弓腿时会感觉小腹略微充实(气沉丹田)，坐腿时腹部一定要放松自然，不可挺腹或收腹。除了下肢的虚实变化，上肢也有虚实的变化。 其变化随动作的意念、技法的要求而变。对上肢动作总的要求是松肩坠肘，臂成弧形(但肘弯的形态也不是一成不变的，要随动作的虚实变化而有曲有伸，就是要懂得随曲就伸)，展指舒掌。 含胸拔背和松肩坠肘都是杨氏太极拳身法十要其中的2点。含胸拔背的意思是指运动时要求躯干前后的形态——前是胸(胸骨)，后是背(背脊骨)——胸背自然伸直。含是挺的反义词，含胸就是不可挺胸的意思，不是要胸骨往里缩陷。拔是拔长，是压缩的反意。拔背是背脊骨——上至颈椎，下至尾骶——节节往上竖起，直上下行，与顶头悬相结合，把精神领起，不要寒背而形同萎缩。 切不可把含搞成陷，把拔背误解为使背肌、肩胛紧张，做成寒背。前贤就是唯恐练拳的人将躯干练成陷胸寒背，形态萎缩，或胸部僵挺，才提出含胸拔背的中庸之道来的。其实它只是提出要躯干形态自然，精神上领，不可太过。 有人提出，为了含胸要将两肩锁关节有意识地向前合。如此一合，必然会有点缩胸寒背了。练拳时肩锁关节不必向前合拢，也不必向外拉展，能放松不耸就得了。贵在自然二字。 初学太极拳要自然呼吸，进一步提高就要注意呼吸与动作的配合。而且是深长细缓匀的呼吸，引领着动作。吸气时动作开展，为虚；呼气时动作收合，为实。这种练法一定要用“腹式呼吸”方法：吸时脐下小腹放松，呼气时小腹随之沉实，这就会对气沉丹田有所体验，拳势呼吸就是依此进行的。 练太极拳，要沉稳轻灵，怎样去做呢？迈步时掌握了弓腿、坐腿虚实的变化，加以缓慢均匀的节律，就如猫在搜捕老鼠时迈步那样的静而轻、缓。同时从整体的架势看，由于精神上领，专注一方，动作在意识活动下进行，因而其形态有如在觅食的鹘鸟那样的敏捷，精神集中，全神贯注。 另外，练太极拳的一个重要方面是肢体的协调，要上下肢动作同时配合，内在的意念活动、呼吸活动要与外形的肢体活动一致，不可割裂。不可先手后脚，先右后左，两手各做各的动作，或者脚迈出还没落地，重心就已前移，左右前后上下完全脱节，那样就不是太极拳了。 太极拳运动讲究“一动无有不动，一静无有不静，动作由内引外，神舒体静，刻刻在心，不浮不躁，不形于色”。全身意在精神不在气，要把“颐指气使”那种气焰收敛起来，聚精会神，安舒松展。精神能提得起，则无迟重之虞。能用意念引导肢体拳式的活动，锻炼就达到一个新的高度了。 所以，练拳过程可比喻于行军打仗，心是精神意识，是主帅，是总司令；身是肢体，是按命令行事，被驱动差遣的使者；平稳、深长、缓慢的呼吸如军旗，引领肢体动作的开合、卷放、蓄发。打拳时，身体四肢虽然在不停地动着，但精神是安静放松的。每一招式都是意念所驱动，肢体不使拙力，一招一式随着意念的绵绵不断，没有明显的停断，势势相连。 |
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