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腘绳肌肌肉解剖 你的腘绳肌—对你们之中的聪明人来说那是股二头肌—是你后链肌肉的一部 分。它们是由两部分组成的肌肉（因此叫股“二”头肌）：一部分较短，只穿过膝关节，能够协助腿在膝部屈曲；另一部分很长，穿过膝关节和髋关节，与臀肌一同工作，将躯干向上以及向后推。（腘绳肌是如此长而强健，以至于中世纪的屠夫们在需要陈列猪腿时会用这块肌肉的肌腱将猪腿悬挂在墙上。这就是“腘绳”这个词的来源。如果你早已知道这个典故，我就奖励你10 美元。写信找我领取吧，但是别忘了付20 美元的邮费，好吗？） 单腿桥弯起（垫高） 因此，孤立地锻炼腘绳肌的最好方式是在阻力下屈曲膝关节—就是那种你能在腿弯举器械上看到的动作。这种练习在自重训练中有其独有的变式：桥弯起。仰卧（就是背朝下，傻瓜）的同时让你的足跟处在较高的物体上，比如沙发扶手上。单纯使用腘绳肌的力量，在足跟上发力，使得你的腿屈曲，将你的躯体抬起，只有肩膀着地。其难度可以随着垫脚物的高度和动作的标准程度变化，当然你也可以进行单腿练习。 楼梯冲刺跑 与股四头肌一样，为了充分发展腘绳肌，爆发式的练习也是必不可少的。腿天生就适合爆发式的运动。冲刺跑之于腘绳肌，正如跳跃之于股四头肌。在冲刺跑中，腘绳肌有力地工作—这就是那么多短跑运动员因为不曾正确地热身而伤及腘绳肌的根源。腿部倾斜的角度也是健美者关心的方面—坡度越大，腘绳肌工作的难度就越高。在打造腘绳肌方面，楼梯冲刺跑优于常规冲刺跑，但山坡冲刺跑是最有效的。 短跑运动员在冲刺中 如果你认为这些练习对增肌毫无用处，那你一定从未见过一名短跑运动员的腿，不是吗？这些练习在增长肌肉之余，也通过增强腿和大脑之间的神经连接以提升速度和力量。假如你希望看起来像一名短跑运动员而不是马拉松运动员，就请保持较短的距离（不超过100 米）和地狱般的强度。跑步次数超过4 ～ 5 次之后，再跑很可能是在白费时间，因为那时你的爆发力已经耗尽了。 回复“腘绳肌”或“大腿后链”可收到本篇文章~ |
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