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这些跑友的惨痛教训， 不知道你们有没有中枪？ 不想腿粗，跑后一定要拉伸！ 如果早点知道拉伸可以防止腿变粗， 我就不会每次跑完都偷懒， 要么不拉伸， 要么马马虎虎做个样子， 现在朋友们都叫我“小粗腿”。 跑步后小腿变粗， 一方面是因为肌肉型腿， 运动后小腿肌肉得到锻炼生长起来， 使腿部显得粗壮； 另一方面是缺乏放松， 肌肉长期处于紧张状态， 难免僵硬。 跑步后拉伸， 会使肌肉更有弹性， 让小腿更有线条性， 不过前提是， 你要老老实实拉伸15分钟以上。 不要过度训练！要注意休息！ 如果早点知道不能过度训练， 我就不会在首马前一周， 还跑了一个30公里。 结果比赛跑到一半， 膝盖就疼痛不已， 坚持走完了全程， 首马成绩惨不忍睹。 许多跑者相信 经过一轮艰苦训练会变得更加强壮。 事实并非如此， 只有当你从训练中恢复以后， 身体才能更加强壮， 适度休息是运动训练学的重要原则。 一些人月月跑马、 甚至周周跑马， 过于频繁的跑步是否值得提倡， 因人而异， 但是身体是跑步的本钱， 训练和休息之间需要平衡。 痛就要勇敢停下来！ 如果早点知道 跑步受伤最好的药是休息， 我就不会在髂胫束疼了之后， 还坚持参加比赛； 就不会在得了足底筋膜炎之后， 还每天训练。 为自己忍痛坚持的精神感动不已， 结果伤痛恶化， 以后能不能跑步都是问题。 不要以为几天不跑， 训练系统就会崩溃， 比赛就完不成， 目标就达不到， 事实上，痛是身体在对你抗议。 它出问题了， 你要赶紧休息才能复原。 一受伤就马上停下来， 可以避免伤得更重。 如果你忽略小伤， 小伤就会让你付出更惨痛的代价。 永远不要和别人比！ 如果早知道自己的身体极限， 知道不管我再怎么训练， 就是比不上一些人， 我就不会跟别人较劲， 发疯式地训练， 结果伤了身体， 失了乐趣。 肯定会有人跑得比你快、比你久， 这很平常， 不要沮丧，也不要攀比， 做不到就做不到嘛， 没什么大不了。 你需要知道的是， 今天的你已经超过昨天的你。 奔跑中， 你比其他人快或是慢都不重要， 重要的是你在跑步， 你在进步。 你永远不会输掉这场战役， 因为没有其他对手， 你只是在跟自己赛跑。 只要你的双脚在奔跑， 那么你就是冠军。 比赛日千万不要换新鞋！ 我知道跑鞋很重要， 但是不知道比赛不能穿新鞋。 我本着一种特殊的仪式感， 特意为比赛准备了一双炫酷的新鞋， 结果磨破脚趾， 血肉模糊， 苦不堪言。 有人穿拖鞋跑马， 有人穿皮鞋跑马， 甚至有人光脚跑马， 为什么我穿新鞋跑马就不行？ 因为新鞋磨脚， 你的脚跟新鞋需要磨合， 比赛穿的鞋， 一定要经过跑量的磨练， 否则，你很有可能会收获 一枚带血的奖牌， 跑后饕餮有害，三思后行！ 如果我早点知道， 长距离跑步之后人的肠胃很脆弱， 就不会在拉练后， 小龙虾、烤串、啤酒， 一顿胡吃海喝， 结果第二天就上吐下泻， 脱水到虚脱。 跑完长距离后， 胃的消化能力变弱， 需要时间来恢复， 胡吃海喝会伤害到胃黏膜。 跑完后可以补充一些电解质饮料， 休息2到3小时后再进食， 注意吃一些容易消化的食物， 比如面条、稀饭等流食， 让胃缓解一下。 起跑别冲太猛 如果我早知道， 跑马拉松最好匀速前进， 我就不会一开始就猛跑， 超过了一波又一波人， 结果在后半程严重掉速， 被人后来居上， 自己也差点跑崩。 有些人喜欢起跑后一骑绝尘， 留下其它跑者在后面凌乱， 这对于精英跑者这样无可厚非， 但对于普通跑者来说， 咱还是留些力气厚积薄发吧。 建议跑者在平时训练的时候 计算下自己的步频， 在参赛的中用自己舒适的步频来跑， 给自己后程发力留下很大的余地。 不要空腹跑步! 其实我知道早上空腹跑步不好， 但是晨跑起不来太早， 总是匆匆喝一杯水就出发， 想错就错， 结果跑到一半就头晕， 老司机告诉我说， 没晕倒算你幸运。 人体经过一夜的新陈代谢 很多器官都处于不利的状态， 急需补充能量和营养物质， 空腹晨跑使得胃受到刺激， 加重胃的负担。 建议跑者最好补充碳水化合物， 摄入300—500卡路里的能量。 空腹不好， 吃早饭来不及， 但是可以吃一段香蕉啊。 不渴也要喝水！ 如果我早知道比赛时， 不渴也要喝水， 就不会在首马的时候， 跑到虚脱； 就不会在20公里后才喝水， 导致后半程失速； 就不会在天热跑步时， 热到脱水。 我知道有些人跑步中从来不喝水， 嫌拿水麻烦， 后者是压根就不渴。 更多的人在马拉松10公里前不喝水， 怕在补水站浪费时间， 怕上厕所排队。 但是，你长跑超过30分钟， 身体不补充水分， 脱水的概率非常高。 记住，口干时就要喝水！
跑量不够别轻易尝试全马 如果我早知道 首马前最好跑过数个半马， 我就不会在跑过几个十公里后， 就冒冒失失上了首马跑道， 结果后半程就跑崩， 依靠毅力坚持到终点， 从此还被跑步膝缠身。 在入门级的路跑爱好者中， 不少人都将顺利完成一次全马 视为最重要的目标。 对于零基础的跑者来说， 一年左右的训练和跑量积累， 再参加全马比较现实。 |
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