瑜伽体位——Uttanasana站立前弯式 (2016-05-18 09:54:14)梵文名：Uttanasana 英文名：Standing Forward Bend 中文名：站立前屈式 (OOT-tan-AHS-ahna) ut = intense强烈的 深度的 tan = to stretch or extend 伸展或者扩展 Uttanasana是一个对称性的体式。我们可以用它来发现身体前后的不对称和不平衡。这个体式让将头顶低于心脏的高度，所以在训练过程中是一个休息的体式，同时是反转体式之一。  骨盆和双腿 1.腰肌、耻骨肌、股前肌群使髋关节屈及骨盆微微前倾。 2.臀中肌的前侧和阔筋膜张肌协同使得骨盆微微向内，因此使膝关节正对前。 3.股四头肌，作为大腿前侧最大的肌肉，收缩使得膝部伸展，这一运动在冠状面创造相互抑制，这样大腿后侧的肌肉就得到了放松（腘绳肌） 4.双腿内侧的大腿内收肌将双腿拉向彼此。 1.腹部前侧的大块带状肌肉—腹直肌，收缩并将躯干带入前弯。 2.斜方肌的下部，横过背部，收缩让肩远离颈部。 3.收缩三角肌的前束让肩向前移动，肱二头肌收缩让肘关节屈。当手固定于地板，迫使躯干进一步更深入这个体式。  类型及难度 简易站姿 前弯 关键部位 髋关节 腿 脊椎 重点关节及四肢动作 髋关节屈曲 膝关节伸直脊椎微弯（腘旁肌越紧绷，脊椎屈曲的程度就越大） 施力部位 上半身 随重力前弯 下半身 股内肌 股中肌 股外肌（伸膝肌）膝关节肌（将膝关节往上提） 脚和足踝（为了维持平衡） 伸展部位 脊椎肌肉 腘旁肌 臀中肌 臀小肌后侧的肌纤维 臀大肌 梨状肌内收大肌 比目鱼肌 腓肠肌  呼吸 髋关节深度屈曲时会压迫到腹部 在重力牵引下横膈膜会往头部方向移动 因此胸廓背侧需要更多的活动 让呼吸运动可以顺利进行 障碍 腘旁肌 脊椎肌肉 臀部肌肉无法放松 注意事项 背部受伤和骨质疏松症患者 在进行深度前弯时应采取谨慎渐进的方式 有高血压的人应以渐进的方式练习并且只有在呼吸不感觉到窘迫时才能维持在这个姿势不动 有低血压的人在起身时应该把动作放慢以免头晕 提醒 练习本式时 应该让重力牵引身体 有些人在腿部后侧感觉到紧绷时 会刻意将上半身往下压导致股直肌和腰肌出现紧绷和挤迫 此时最好把膝盖放松 留给髋关节一些空间去放松脊椎 唯有这样 籍腿部伸直整个背部线条才会均匀伸展开来  这是个很适合在办公室工作一整天后做的体式。 以Tadasana山式站立开始，感受大地，及大地所怀抱的“空间”。 在此轻轻地呼吸几次，就如同打开你的精神力量中心一样，在你内心中心创造一个“空间”，感受你脊椎的长度以及你与天空的联系。 利用此时向宇宙传递感激，同时，你能把自己与周围环境联系起来（这是在你工作或者活动的时候没有时间做的）。 当你准备好，吸气时，就像你在伸手触碰太阳或星星一样向天空伸展双臂。 在吐气时，感受你身体的两侧变长，以背部平直、收腹向下作投降状（如果你的韧带不够柔软，可以弯曲膝盖）。 保持几次呼吸，让你的身体在每次吐气时变得更低一些。 放松肩部和颈部，感觉仿佛是地心引力在把你拉向孕育万物的大地之母。 Uttanasana能使血液流回心脑，帮助你治疗失眠和释放自身压力。 使你平和心境，在你专注于自己的呼吸时带给你宁静，感受这份宁静和你的心跳。如果你的柔韧度变得更好，你可以在做这个体式时伸直双腿。 你的手可以放松悬挂着或者抱住手肘。 在你的背部弯得很低的情况下，请小心保持你的膝盖弯曲。 享受一次愉快、安全的练习吧。   |
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