骨盆居然这么重要？宝宝再也不敢翘二郎腿了！（真人视频13)

骨盆的作用是什么呢？

骨盆是脊柱和颈椎的地基，地基倾斜，地基上的房子也会建偏。

反映在自己身上，就是骨盆倾斜居然是无论怎么按摩都没啥效果的颈椎痛、腰痛等等慢性疼痛的成因。

骨盆是腿的屋顶，屋顶倾斜，房子建的一边高一边低，这很好理解吧？对，没错，很多长短腿，都是因为骨盆倾斜了。

不管是作为“地基”的骨盆还是作为“屋顶”的骨盆，骨盆它本身也是人体保护生殖系统的重要防御。骨盆不稳还会使骨盆部位血液运行不畅，让许多生殖系统的炎症有了可乘之机。

另外，顺便君只想默默提醒一下，翘二郎腿是骨盆不稳一个非常重要的成因……

骨盆是什么，再论骨盆重要性

骨盆是人体躯干与下肢之间的骨性成分，由左右髋骨、尾骨和骶骨连结而构成的环。

对于女性来说，骨盆是胎儿娩出的必经通道，因而其大小、形状对分娩有直接影响。

对于男性来说也同样重要，它直接关系着性功能的强弱与生殖系统的健康与否。如果坐骨外开和耻骨联合缝隙上窄下宽，会导致骨盆底肌松弛或紧张，那样就会导致性功能变弱、阳痿、早泄、漏精等问题；坐骨外开导致髂骨对骶椎上段约束力变弱而致使骶椎凸起，腰五骶一间隙变窄，也同样会导致男性性功能障碍、前列腺炎和肥大问题。

骨盆活动系列

今天和明天推送的4个练习是骨盆活动系列（PelvicSeries）。

今天的两个动作主要是解决作为“地基”的骨盆的稳定性问题。这两个练习同时可以锻炼到脊柱，改善腰痛和颈椎痛。

骨盆倾斜练习可以发展核心控制能力，促进骨盆在矢状面的前倾和后倾的运动，找到骨盆中立位。对于下腰部僵硬的人来说，这个练习可以拉伸紧张的下腰部肌肉，并提升这个区域的灵活性和协调能力。

打字机练习主要可以发展核心控制能力和协调骨盆和脊柱的运动，促进骨盆在冠状面的左右侧移运动能力。

①骨盆倾斜 （Pelvic Tilt）

这个练习也称为“Imprintand Release”（意为敲章、留下印记）。它也是“桥”式卷动（Bridge）的启动动作。在这个练习中，你将学习如何启动核心，以及正确地控制骨盆的运动。

动作步骤

1.仰卧垫上，双腿分开与髋同宽，屈膝90度角，保持脊柱和骨盆的中立位。

2.呼气，然后将肚脐拉向脊柱，收腹，同时慢慢抬高耻骨,即做骨盆后倾。

3.吸气，卷动脊柱还原，在肚脐下方腰背部形成一个拱形弧度，即做骨盆前倾。

重复：3～6次。 

想象技巧

在动作启动时，想象有一股能量从核心启动，将腹部往内拉，继而抬高耻骨。

注意事项

1.肩颈始终保持放松。

2.由骨盆底肌收缩开始，控制核心来启动及引导动作。

3.控制骨盆不要过度前倾以免对腰椎形成压力。

动作变化

1.保持髋部水平位置，稳定住膝盖和肩膀两头，将髋从中间平行移到一边。

2.保持臀部高度不变，再平行移动到另一边。

3.将臀部高度稍微下降一点，继续左右移动髋部。逐层下降直至落到地面。

重复：3～6次。

 

②“打字机”（Typewriter）

顾名思义，“打字机”是一个左右来回横向的练习动作，即在“桥”式的基础上进行一个冠状平面的平行伸展脊柱练习。这也是一个精细的控制性练习，幅度虽然不大，但很多时候，在一开始，你会发现自己两侧的活动幅度是不完全一样的，那表明你脊柱左右两侧的肌张力及伸展度可能已经处于不平衡状态了。

通过逐步练习，可能这种差距会慢慢减少，甚至最终可使活动幅度回到理想的一致状态。

动作步骤

1.屈膝仰卧，抬高髋骨成桥形。

2.保持髋部水平位置，稳定住膝盖和肩膀两头，将髋从中间平行移到一边。

3.保持臀部高度不变，再平行移动到另一边。

4.将臀部高度稍微下降一点，继续左右移动髋部。逐层下降直至落到地面。

重复：3～6次。

动作变化

1.可以把髋部下降的幅度变化分成几级。

2.在一个或某几个层级可以重复3~5次的左右移动来伸展这个部分。

注意事项

1.肩颈始终保持放松。

2.肩部和膝盖保持相对稳定，避免脊柱侧倾或旋转。

3.骨盆保持相对稳定，尽可能让两边的动作均匀一致。