瑜伽体位——Chaturanga Dandasana

瑜伽体位——Chaturanga Dandasana

  (2013-11-07 10:28:28)

 

 

 

 

 

 

 

 

梵文名：Chaturanga Dandasana

　　
英文名：Four-Limbed Staff Pose

　　中文名：四柱式 鳄鱼式

　　作为传统太阳礼拜式的系列姿势中的一部分，四柱支撑式是非常具挑战性的姿势。
（chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna）

　　chaturanga =四肢（chatur = 四anga = 肢）

　　danda = 柱（由整个脊椎或者躯干引申为柱）

　　

 

 

 

 胸口向下，脸离地面越来越远！感觉自己像只老鹰一样在空中滑行向下，最后降落地面！正确的做到这个体式，在你身体降落的时候，应该具备几个要素：

     

        1. 手臂有力量。这是必须的，不然就算你的核心再好，也撑不起来自己的身体！练习时，肩胛骨向尾骨的方向沿伸，脊椎沉入两侧肩胛骨内，双肘夹紧身体，保证身体的稳定性！双手掌心用力去推地，会上半身的重量感减轻不少。

 

         2.挺胸。这点我在之前的练习中常常忽略掉。因为之前我总把这个体式看做恶魔体式，实在是太痛苦了！所以总是扑通一声掉下地。希望尽快的完成进入下一个体式。在这样的情况下，我想不到要将胸挺出去。相信很多人在练这个体式的时候也找到挺胸的感觉！但是，当你试着将胸挺出去的时候，你的肩膀自然的就会下沉，肩胛骨会向尾骨的方向沿伸，脊椎沉入两侧肩胛骨内。

        

        3.收紧下腹部，释放腰部的压力！这点很重要！其实斜板式也是一个相当练腹部的体式，虽然看上去没一点关系。但是如果腹部没有力量的时候，练习这个动作的话，很容易会塌腰，引起腰疼的毛病！

       如果腹部的力量实在太差，可以先做单的简化做法针对腹部进行练习：以二分之一斜板准备，上臂垂直地板，双肘着地，双手撑拳，两小臂与双手外侧用力推地，让身体与大腿形成一条直线，不要塌腰，膝盖着地，小腿胫骨和脚背用力推地，释放膝盖的压力！保持呼吸。对于初学也是一个加强腹部和上肢练习的好办法。如果实在腰部压力很大的话，就让臀部高于腰部一点。

 

 

 

        4. 起动大腿肌肉。这样做也可以释放掉一部分腰部的压力。而且会觉得身体很轻松。

 

         5.脚趾用力蹬地，在这个体位中，双手和十个脚趾就是根基。根基稳定是体位的基础！根基不是指我们轻飘飘的飘在地面上，而是指我们的身体与大地的连接！当我们的身体向地面的施力的时候，大地同样也会给我们的身体一个反作用力。让我们的身体变得更加的轻盈。

 

         6. 脚跟用力蹬出去。整个脚掌的内外足弓向脚背的方向提，脚跟与脚趾是一股反向的力量，并且，感觉脚跟是蹬在一堵墙上。

 

          7. 头的感觉！颈椎舒展！下颌稍内收。头顶心有悬顶的感觉，就是感觉有根绳子拉着头顶心一直向上沿伸。头和脚跟是一股反向的力量，将整根脊椎拉直拉长。

 

          8. 整体的感觉！如果将身体定格的话，立起来就是一个山式！

          好啦~ 让我们一起享受滑翔的感觉吧~（作者：布妞）

 

 

 

由下犬式过渡到平板式。将肩胛骨向背脊收紧，尾骨用力收向耻骨。

呼气，慢慢将上身与腿放低，与地面平行相距几英寸。在保持姿势时，注意别将下背部坠向地面，或者尾骨指向天花板。在保持姿势的过程中，用力使尾骨停留在原处，双腿非常积极的稍稍内收。耻骨向肚脐方向收去。
 

使肩胛骨打开。双肘不要向两侧打开，而是将他们紧贴身体两侧，肘部向脚跟延伸。食指用力按向地面。抬起胸骨最上端，并抬头向前看。

拜日式中含有此式。你也可以单独练习，在舒适的地方停留10~30秒。呼气还原。也可以轻轻将身体放到地面上，或者，掌根用力将身体推到下犬式，从大腿根部到尾骨向上提起。

 

功效

强壮手臂与手腕、调理腹部

警告

腕关节有问题、孕妇不宜练习

 

 

 

初学者小贴士

此式的完全版在开始练习时是非常困难的。只有当你的手臂、背部和腿足够强健时，方才轻松。

从平板式开始，将膝盖放到地面上，呼气，将胸部放低，与地面相距1~2英寸。

变体

如果可能，慢慢踮起脚尖，上身微微前倾。这样，双手根部在腰旁，之后，慢慢加强此势。

辅助

站着练习此式也可以有挑战感。

面对墙站立，相距几英寸。手用力按向墙体，稍稍放低双肩。想象你正努力将自己从墙上推开，注意要将肩胛骨紧收向背部以防滑倒。尾骨向脚跟延伸，胸骨向天花板抬起。

双人

同伴可帮你固定骨盆，延伸脊柱。如果需要，可在大腿下方用一张毯子支撑。请同伴跨立在你的腰两旁，脚趾向内，用他/她的小腿夹着你的骨盆最上端。你的同伴可将你的骨盆稍稍拉向双脚的方向，同时，你向反方向抬起胸部最上端。

 

 

 

鳄鱼式前。。。

Plank Pose 平板式

Bhujangasana 眼镜蛇式

Urdhva Mukha Svanasana 上犬式

鳄鱼式后。。。

Adho Mukha Svanasana 下犬式

Urdhva Mukha Svanasana 上犬式

注意

即使有经验的学员练习鳄鱼式也会有困难。在平板式状态下，放一厚的卷起的毯子在身体下，与你的脊柱平行。轻轻将身体落放其上。尽量不放力在上面，感觉象在漂浮着。

 

脚掌外侧用力往下踩，内侧用力上提。后脚阳刚多一点，前脚放松弯曲。要让脚不往外滑动的关键是，大腿内侧要集中力量收缩。