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鳄鱼式作为传统太阳礼拜式的系列姿势中的一部分，四柱支撑式是非常具挑战性的姿势。相信是很多小伙伴的致命伤，下面一起来学习怎么轻松练好四柱吧~ 梵文名：Chaturanga Dandasana 英文名：Four-Limbed Staff Pose 中文名：四柱式 鳄鱼式 作为传统太阳礼拜式的系列姿势中的一部分，四柱支撑式是非常具挑战性的姿势。相信是很多小伙伴的致命伤，下面一起来学习怎么轻松练好四柱吧~ 胸口向下，脸离地面越来越近！感觉自己像只老鹰一样在空中滑行向下，最后降落地面！正确的做到这个体式，在你身体降落的时候，应该具备几个要素： 1. 手臂有力量。这是必须的，不然就算你的核心再好，也撑不起来自己的身体！练习时，肩胛骨向尾骨的方向沿伸，脊椎沉入两侧肩胛骨内，双肘夹紧身体，保证身体的稳定性！双手掌心用力去推地，会上半身的重量感减轻不少。 2.挺胸。这点我在之前的练习中常常忽略掉。因为之前我总把这个体式看做恶魔体式，实在是太痛苦了！所以总是扑通一声掉下地。希望尽快的完成进入下一个体式。在这样的情况下，我想不到要将胸挺出去。相信很多人在练这个体式的时候也找到挺胸的感觉！但是，当你试着将胸挺出去的时候，你的肩膀自然的就会下沉，肩胛骨会向尾骨的方向沿伸，脊椎沉入两侧肩胛骨内。 3.收紧下腹部，释放腰部的压力！这点很重要！其实斜板式也是一个相当练腹部的体式，虽然看上去没一点关系。但是如果腹部没有力量的时候，练习这个动作的话，很容易会塌腰，引起腰疼的毛病！ 如果腹部的力量实在太差，可以先做单的简化做法针对腹部进行练习：以二分之一斜板准备，上臂垂直地板，双肘着地，双手撑拳，两小臂与双手外侧用力推地，让身体与大腿形成一条直线，不要塌腰，膝盖着地，小腿胫骨和脚背用力推地，释放膝盖的压力！保持呼吸。对于初学也是一个加强腹部和上肢练习的好办法。如果实在腰部压力很大的话，就让臀部高于腰部一点。 4. 起动大腿肌肉。这样做也可以释放掉一部分腰部的压力。而且会觉得身体很轻松。 5.脚趾用力蹬地，在这个体位中，双手和十个脚趾就是根基。根基稳定是体位的基础！根基不是指我们轻飘飘的飘在地面上，而是指我们的身体与大地的连接！当我们的身体向地面的施力的时候，大地同样也会给我们的身体一个反作用力。让我们的身体变得更加的轻盈。 6. 脚跟用力蹬出去。整个脚掌的内外足弓向脚背的方向提，脚跟与脚趾是一股反向的力量，并且，感觉脚跟是蹬在一堵墙上。 7. 头的感觉！颈椎舒展！下颌稍内收。头顶心有悬顶的感觉，就是感觉有根绳子拉着头顶心一直向上沿伸。头和脚跟是一股反向的力量，将整根脊椎拉直拉长。 8. 整体的感觉！如果将身体定格的话，立起来就是一个山式！ 练习四柱式的感觉实在是太棒了，让我们一起享受滑翔的感觉吧~ 鳄鱼式作为传统太阳礼拜式的系列姿势中的一部分，四柱支撑式是非常具挑战性的姿势。相信是很多小伙伴的致命伤，下面一起来学习怎么轻松练好四柱吧~ 梵文名：Chaturanga Dandasana 英文名：Four-Limbed Staff Pose 中文名：四柱式 鳄鱼式 作为传统太阳礼拜式的系列姿势中的一部分，四柱支撑式是非常具挑战性的姿势。相信是很多小伙伴的致命伤，下面一起来学习怎么轻松练好四柱吧~ 胸口向下，脸离地面越来越近！感觉自己像只老鹰一样在空中滑行向下，最后降落地面！正确的做到这个体式，在你身体降落的时候，应该具备几个要素： 1. 手臂有力量。这是必须的，不然就算你的核心再好，也撑不起来自己的身体！练习时，肩胛骨向尾骨的方向沿伸，脊椎沉入两侧肩胛骨内，双肘夹紧身体，保证身体的稳定性！双手掌心用力去推地，会上半身的重量感减轻不少。 2.挺胸。这点我在之前的练习中常常忽略掉。因为之前我总把这个体式看做恶魔体式，实在是太痛苦了！所以总是扑通一声掉下地。希望尽快的完成进入下一个体式。在这样的情况下，我想不到要将胸挺出去。相信很多人在练这个体式的时候也找到挺胸的感觉！但是，当你试着将胸挺出去的时候，你的肩膀自然的就会下沉，肩胛骨会向尾骨的方向沿伸，脊椎沉入两侧肩胛骨内。 3.收紧下腹部，释放腰部的压力！这点很重要！其实斜板式也是一个相当练腹部的体式，虽然看上去没一点关系。但是如果腹部没有力量的时候，练习这个动作的话，很容易会塌腰，引起腰疼的毛病！ 如果腹部的力量实在太差，可以先做单的简化做法针对腹部进行练习：以二分之一斜板准备，上臂垂直地板，双肘着地，双手撑拳，两小臂与双手外侧用力推地，让身体与大腿形成一条直线，不要塌腰，膝盖着地，小腿胫骨和脚背用力推地，释放膝盖的压力！保持呼吸。对于初学也是一个加强腹部和上肢练习的好办法。如果实在腰部压力很大的话，就让臀部高于腰部一点。 4. 起动大腿肌肉。这样做也可以释放掉一部分腰部的压力。而且会觉得身体很轻松。 5.脚趾用力蹬地，在这个体位中，双手和十个脚趾就是根基。根基稳定是体位的基础！根基不是指我们轻飘飘的飘在地面上，而是指我们的身体与大地的连接！当我们的身体向地面的施力的时候，大地同样也会给我们的身体一个反作用力。让我们的身体变得更加的轻盈。 6. 脚跟用力蹬出去。整个脚掌的内外足弓向脚背的方向提，脚跟与脚趾是一股反向的力量，并且，感觉脚跟是蹬在一堵墙上。 7. 头的感觉！颈椎舒展！下颌稍内收。头顶心有悬顶的感觉，就是感觉有根绳子拉着头顶心一直向上沿伸。头和脚跟是一股反向的力量，将整根脊椎拉直拉长。 8. 整体的感觉！如果将身体定格的话，立起来就是一个山式！ |
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