瑜伽体位——骆驼式 Ustrasana

瑜伽体位——骆驼式 Ustrasana

  (2013-09-25 08:43:07)

　　

 

　　重点关节动作：

 

　　脊椎伸展；髋关节伸展并内旋；膝关节伸展；肩胛骨下旋、内收、上提；手臂外旋、伸展、内收；肘关节伸展。
　　
　　障碍：

　　建议腿部轻微内旋，让骶髂关节保持固定，这有利于髋关节与脊椎的伸展，避免造成骶髂关节后翘（也就是当腰背部有所感觉时的状态）。

 

　　本式最大的挑战，是让颈部底端或胸椎顶端的脊椎得到良好的伸展，因此你可以籍住深层前颈肌肉的离心收缩力来释放胸锁乳突肌。

　　骆驼式可以让消化系统得到强大的伸展，尤其是食道。
　　
　　呼吸：

 

　　在骆驼式中，胸腔一直保持在吸气未至，腹壁也会被拉长，导致［正常］的呼吸能力降低，因此秘诀是寻求深层次肌肉系统的支持，减少浅层施力，注意最深层处颈部表层肌肉（斜角肌）与肺部尖部（悬吊于斜角肌内缘）呼吸运动之间的有趣互动。

 

 

 

      Vajrasana是骆驼式并且是牛面式的一个很好的预备姿势。因为这个姿势拉长胫骨、脚踝和脚面的皮肤，使胫骨有效地压入地板（雷电坐中脚跟尽量靠近）。

 

 

      骆驼式和Urdhva Mukha Svanasana、Salabhasana一样是一些更倾向于唤醒下背部的后弯姿势，而Kapotasana、Urdhva Dhanurasana和Viparita Dandasana则是更倾向于唤醒上背部的后弯姿势。在练习中仔细去体验和分辨这些差别。

 

 

      在进入姿势之前尤其是这些强烈后弯的姿势，完全地掌握进入的路径和细节要领是非常重要而且必须的。清楚地了解每一个局部各自应该向那个方向以何种程度——移动、扭转和伸展。这样使练习安全有效、使心意得到约束控制、使知觉得到发展。

 

      膝盖并拢，脚背放平，脚尖靠在一起，大腿垂直地跪在地板上。配合着呼吸，吸气伸展和扩张，呼气后弯和放松，随着以下的路径和要领进入骆驼式。

 

 

 

    1.首先，躯干往上伸展拉长。

 

    2.双手放在臀部上，收紧臀部肌肉把骶骨和尾骨压入骨盆，同时大腿的肌肉向上收。

 

    3.两肘向后肩胛骨压后胸，意识到上背部、胸膛和前面肋骨都在抬高。

 

    4.尾骨骶骨始终压入骨盆，背部肌肉保持柔软，随着呼气，慢慢地后弯。（意识到胸椎这个僵硬的区域得到更多地后弯，而腰椎这个薄弱的区域得到更多的延长）

 

    5.展宽胸膛和锁骨。

 

    6.抬高侧面的肋骨。锁骨和肩膀向后移动，肩膀更多地向后同时向下。

 

    7.向后伸展脖子。

 

    8.手指找到脚跟。（手指的方向与脚跟的方向保持一致）

 

    9.臀部和大腿向前推使大腿垂直于地板，同时让胸膛往上抬高。手臂伸直。（为保护腰椎，大腿向前推和胸膛抬高一定要同时进行）

 

 

大腿和脚

 

大腿垂直。膝盖的内侧更多地压地板，同时大腿内侧皮肤向上伸展。

 

大腿向内旋转。大腿的肌肉收紧压入大腿的骨骼。

 

小腿、脚踝和双脚向后伸展同时胫骨有力地压入地板（这将帮助脊椎有效地向上伸展）。

 

意识到小腿内侧更多地向后的伸展（这将帮助大腿向内更多地旋转）。

 

 

躯干胯骨和骨盆

 

对于后弯中的躯干，最重要的运动路径按次序归纳为三个：

 

1)延着脊椎的纵向伸展

 

2）锁骨和胸膛横向的扩张

 

3）后弯。就好比一串珠子，如果我们只是简单地弯曲它的话，哪么弯曲的应力会集中在某几个珠子上，它可能很容易就断了。但如果先拉长这串珠子，再弯曲它的话，应力就会分散掉，那么它的强度就要大了很多。

 

 

 

下收尾骨同时前面的耻骨上升。肚脐向上抬升（绝不让肚脐直接向前推，这给腰椎带来极大的压力）。

 

尽可能把尾骨压到骨盆里去，同时让后背的肋骨向上抬升。这样仿佛让前面的身体被动地被后面的背部支撑着代开。展开锁骨，展开胸膛。在胸骨上升的同时向下巴靠近。

 

仿佛肺部因为空气的浮力而向上升起——让侧面的胸膛和前胸越来越高地上升。

 

 

 

手，手臂和肩膀

 

手臂完全地伸直，手掌紧紧按在脚上（随着练习可以让手掌往下与脚掌完全合拢）。

 

让上臂向外旋转，三头肌向内，二头肌向外。这样使肩胛骨向下同时更有效地压入背部，使胸膛可以更好地打开。让手臂内侧的皮肤向上伸展，同样可以帮助胸膛抬高和打开。

 

                                                                    头颅和呼吸

 

面部的肌肉会倾向于紧张，因此有意识地放松面部的肌肉。不要闭上眼睛，否则可能会引起头晕。放松自然地呼气，一定不要屏住呼气，因为我们会很自然地倾向于屏住呼吸。