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膝盖可以说是最常出问题的关节之一，如何保护好我们的膝盖？可能，你真的需要这一篇专业指导。 膝关节：我天生只能屈伸 膝关节连接着我们的大腿和小腿（股骨和胫骨）。在行走、跑步、攀登时都能提供给我们大量的运动距离，虽然能提供大量运动距离，膝关节在运动功能上却是一个稳定关节。  膝关节的主动运动方向（由大脑支配肌肉控制做出的运动方向）只有屈伸，也就是踢小腿（伸膝）和勾小腿（屈膝）。 膝关节：“能屈能伸大丈夫（だいじょうぶ）”  伸膝（踢小腿）  屈膝（勾小腿） 从骨骼的层面来讲，膝关节是个先天不稳定关节，不具备类似脊柱那种环环相扣（关节突）或者肩、髋关节那样包裹骨头的凹槽（关节盂/关节臼）。 所以膝关节的被动运动方向（由应力作用于骨骼强迫性的产生的位移）很多，比如旋转、内外翻、前/后移、内/外移。对于发育正常的膝关节来说，这些方向的运动通常是做不出来的。  被动前/后移示意图 不过关节周围的软组织（韧带、软骨、脂肪垫、肌肉/肌腱）结构弥补了骨骼结构稳定性上的不足，提供了对抗被动运动的张力，从而保护膝关节在对抗应力时，在这些被动运动方向上不要走得太远…… 所以，膝关节是一个只善于做屈伸的关节，如果因为运动方式导致膝关节承受了过多其他方向（非屈伸）的运动使关节结构位移，就会对膝关节内组织造成不良摩擦。 当位移大于结构承受能力时，就会出现软组织撕裂。当不良摩擦过于频繁，损耗大于修复能力的时候，就会引起炎症之类的问题，这些问题最直接的反馈就是疼痛。我们今天就来把这些疼痛来捋一捋。 髌骨 我们的膝关节正面有一个可以活动的小骨头，俗称膝盖，是人体最大的籽骨（游离骨），在常见的诸如跑、跳一类的运动中，膝关节往往要承担极大的应力，通常为体重的3—5倍，特殊训练可能高达7倍自重，所以髌骨与股骨的接触面拥有最厚的骨膜（附着在髌骨后面的关节软骨）约5mm，以适应较大的应力。  它的位置在这：  髌骨主要与大腿正面肌肉（股四头肌）肌腱与髌腱，当我们做踢小腿（伸膝）运动的时候，髌骨增加了关节轴的力臂，使股四头肌的拉力更高效的被传导到小腿骨（胫骨）上。同时它能分散关节面的关节液（滑液），使整个膝关节运动时内部阻力更小。 与髌骨相关的疼痛比较常见的大约以下几种： 1、髌腱炎（髌韧带疼痛/跳跃膝/跑步膝……） 现象：膝关节前侧髌骨下方在屈膝发力如上楼梯、跳跃、蹲起时疼，不发力不疼，按压不疼  解决：通过放松按摩恢复股四头肌弹性，调节肌筋膜张力，使髌骨下降的中立位置，髌韧带张力恢复正常就不疼了。 2、髌骨外移/内移（髌骨软化/髌骨半脱位/跑步膝…） 现象：常见于跑步、登山、骑车等长时间重复下肢活动中，时间越长痛感越明确，不运动或短时间运动不疼。  解决：如果跑步久了某一侧疼了，就要放松疼的一侧并加强另一侧，比较常见的髌骨外移就需要放松股外肌，加强股内肌。  多说两句：髌骨外移常见，内移相对不常见。另外股内肌、股外肌的肌力出现巨大差异通常是因为腿型本来就存在问题，比如下肢力线不正，髋关节内旋之类的。 3、髌前滑囊炎（髌上滑囊炎/跑步膝） 现象：髌骨正上面疼，随运动时间增加痛觉逐渐明确，痛觉一旦出现，只要活动膝关节就疼，按压也疼。  解决：一旦出现这种类型的疼痛首先应该暂停运动，如果有肌肉紧张僵硬的情况应该给予适当的按摩放松，当滑囊周围关节液重新充足，运动起来就不疼了。 多说两句：除了髌上滑囊炎，鹅足滑囊炎啊，跟骨滑囊炎啊，各种滑囊炎都是因为摩擦过量了，分泌的滑液来不及润滑了，所以基本都可以用暂停运动来等待症状消除，如果不伴有其他急性症状，休息好了就可以恢复运动。 4、髌下脂肪垫炎（髌下脂肪垫损伤） 现象：膝盖里边有不适感、肿胀感，甚至有肉眼可观察出的关节肿胀，做落地缓冲动作时比如下楼梯、起跳落地时，会有疼痛。  原因：脂肪垫的作用是在髌韧带受到应力时提供缓冲，如果长期都有较为剧烈的缓冲就可能导致脂肪垫发炎。 解决：如果是短期小概率事件导致的脂肪垫发炎，通常可以等待自然消炎，也可以服用消炎药辅助，消炎后通常可以恢复运动。 多说两句：部分反复炎症患者也可以考虑减肥。 半月板 在我们大腿与小腿之间有两个半环形的纤维软骨半月板，膝关节所承受的应力一多半都是由半月板传输并提供缓冲，它们相对骨软骨（骨膜）而言更柔软，可以保护骨软骨。半月板按血液供给可以分为三个区如下图： 红区，由于靠近关节囊壁，可以收到来自血液的营养物质供给，出现撕裂通常可以自愈。这个区域距关节囊0mm—3mm； 粉区，也能收到来自血液的营养物质供给，不过没有红区那么高效，出现撕裂通常也能自愈，不过会慢一点。这个区域距关节囊壁约3mm—5mm； 白区，没有血液供给，依赖关节液渗透交换营养物质，撕裂不可自愈。 它俩的位置在这： 半月板横截面接近三角形，在膝关节屈伸运动中可以稳定关节运动方向，也能在膝关节被动内/外翻的时候给予支撑。同时它也能分散关节面的关节液（滑液），使整个膝关节运动时内部阻力更小。 与半月板相关的疼痛比较常见的有两种： 1、半月板损伤（半月板红区撕裂） 现象：盘腿坐、跷二郎腿一类会让膝关节受到侧向剪切力的动作，都会有较尖锐的卡压痛感。久坐久蹲后站起来时膝关节会有僵痛，不能立刻伸直，活动一会儿后恢复。 原因：长时间的给半月板的局部施加了过大压强的压力，比如久蹲。或者缓冲了快速巨大的应力，比如足球、羽毛球这种需要折返跑的运动。 解决：用较轻微的力量给膝关节多方向的被动运动使关节囊松弛，平衡关节周围（包括大腿小腿）软组织（包括韧带和肌筋膜）张力，改善下肢力线传导，也就是矫正腿不直的体态。 多说两句：由于半月板是具有很好弹性的组织，所以它的撕裂或损伤往往是因为不良发力或应力导致组织局部压强过大引起的，当下肢关节囊内张力平衡，并且运动过程中力线传导良好，损伤部分将可以自愈，不过受血液循环效率的影响，这种自愈通常是以年为单位的，可能想彻底摆脱半月板损伤造成的疼痛得一两年。 2、半月板撕裂（半月板白区撕裂） 因为白区的撕裂是不会自愈的，所以损伤如果到了疼痛难忍的地步，需要手术缝合或者部分切除。 如果疼痛在比较轻的范围内不必要进行手术的话，可以依照红区撕裂的方法做关节囊的松弛，在不引发剧痛的状态下做较轻量的运动，和红区损伤同理。 当力线正常，运动过程中不在挤压撕裂部位，就能避免进一步的损伤，虽然白区的撕裂不能在结构上愈合，但是较长时间的调理可以使它不再产生痛觉。 其他的一些疼痛 1、骨软骨炎（跑步膝……） 骨软骨就是俗称的骨膜，膝关节常见的骨软骨损伤主要发生在股骨远端，也就是膝关节中大腿骨头那一边。骨软骨损伤是不可自愈的，如果确诊了就只能省着点用多用几年，让它恶化的慢一点，直到再也用不了了的时候，换个人工关节。 小时候上体育课有个动作叫鸭子步、蛙跳……我不知道现在小学中学体育课还会不会有这些训练，真的特别不科学。 扛圆木鸭子步…… 而骨膜间的润滑也是靠关节液，负重越高，运动中就会把关节液刮擦的越薄，所以体重过大的人，不建议跑步，跑步发烧友们，不建议绑着沙袋负重跑。 如果想进一步增加跑步难度，可以买阻力伞，因为阻力伞的阻力方向并不直接给膝关节施压，所以更科学。 2、髂胫束综合征（跑步膝……） 现象：屈膝30°时大腿外侧靠近膝盖位置疼，继续屈膝不疼，回到30°会再次疼。 原因：髂胫束紧张和下肢力线不良导致屈膝时髂胫束和股骨上一个点有了不良摩擦，反复刺激摩擦点就会出现疼痛。 解决：通过按摩放松髂胫束和股外肌使大腿外侧松弛，矫正腿型，改善下肢力线传导。 3.韧带损伤 韧带损伤是个急性病症，但因为也比较常见所以带一下。膝关节周围所有韧带都是帮助膝关节稳定的，记着开篇说的，膝关节只善于做屈伸，在任何非屈伸的方向给它过大的应力都有可能损伤到韧带，韧带一旦损伤就只能手术缝合了。 |
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