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疼痛 工作压力大，作息不规律，最近总感觉精神不振，容易疲劳。小王在朋友的建议下报了一个瑜伽学习班，结果第一次上课就受了伤。 “在做单腿拉伸练习时，力度大了点”，小王坦言，因为没有听从教练的建议，热身不充分就开始直接拉伸，导致自己的右腿从膝关节内上方到大腿后内侧这一块区域疼痛，“当时就觉得很不舒服，但我以为是拉伸本来就会有的疼痛，就继续坚持练，没想到一节课下来，疼得我路都走不成了，回到家自己一摸，明显感觉右边大腿后内侧一处区域凹凸不平，一按压，更疼了”。  右侧大腿明显可见凹凸不平  磁共振检查显示半腱肌撕裂 就诊 休息了几天后还是不见好转，无奈的小王只好去医院看病。详细询问了病情，做了体格检查后，小王被医生告知“很可能是半腱肌撕裂”，在医生的建议下小王做了磁共振，结果证实了这个诊断。好在伤情不是很严重，可以保守治疗。 医生说 现代社会工作节奏快，生活压力大，人们普遍会有易疲劳，精神状态差的感觉。为了保持健康，各个年龄段的人群都会选择去做些运动。比如器械健身、跳广场舞、跆拳道、瑜伽、跑步等。 作为一个运动医学科医生，无论是在门诊抑或是住院部，总是会遇到各种各样的因运动导致损伤的病例，上面提到练习瑜伽受伤的小王，亦是一个典型的例子。这次科普，我们就简单聊一下瑜伽练习时膝关节的保养知识。 瑜伽 瑜伽是一项有着5000年历史的古老运动，起源于印度，其目的是通过运用古老而易于掌握的动作姿势来改善人们生理、心理、情感和精神的状态，最终达到身体、心灵与精神的和谐统一。 具体过程包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，近些年来深受现代人群尤其是女性的欢迎。  损伤 在瑜伽练习过程中，膝关节周围的伤痛时常困扰着新手人群。我们统计了一下，最经常遇到的膝关节周围伤痛分为以下几个类别： 韧带、半月板损伤 瑜伽练习需要进行教多的体位训练与转换，莲花坐、英雄坐及仰卧英雄等体位需要配合髋、膝、踝三个关节的灵活性，如果热身不足、姿态不佳、力度过猛加之缺乏有经验老师的指导，很容易导致膝关节内外侧副韧带及半月板损伤。  莲花坐需要髋关节足够的外翻内旋才可以完成，如果髋关节过于紧张或僵硬，在外翻内旋不足的情况下，强行掰动小腿进行莲花坐，势必需要相应增加膝关节内翻、胫骨外移才能完成这个姿势。如此一来，就增加了膝关节外侧副韧带的张力，并挤压内侧半月板，增加二者损伤的风险。    英雄坐/仰卧英雄则刚好与莲花坐相反，其需要髋关节进行足够的内翻外旋，如果体位不对，则膝关节代偿性外翻，增加了膝内侧副韧带及外侧半月板的损伤几率。    髌骨脱位 髌骨就是我们俗称的“膝盖骨”，随着膝关节屈伸，髌骨会按照一个特定的轨迹滑动，如果髌骨向膝关节内外侧脱出去了，就发生了所谓的“髌骨脱位”。髌骨脱位大部分为向外侧脱位，按其原因又可分为创伤性及非创伤性，前者多由于外部暴力导致髌骨脱位，后者则多由于膝关节自身原因（包括膝关节韧带松弛、股骨滑车发育不良等）所致。  在瑜伽练习中，涉及到膝关节屈伸同时伴大腿小腿之间相对旋转的动作，如做战士一二式并扭转时，容易诱发髌骨脱位的出现。此外由于女性关节多数柔韧性较好，部分女性甚至会有“多关节韧带松弛症”对于这类练习者，更容易出现髌骨脱位的发生，所以在做膝关节屈伸及小腿旋转动作时，务必轻柔、缓慢。对于曾经发生过髌骨脱位的练习者，则不建议行此类体位训练。 膝关节软骨损伤 这里我们主要讲髌股关节软骨损伤。 膝盖骨和大腿骨远端形成“髌股关节”，伸膝时髌骨向上外方滑动，屈膝时相反。平卧时，髌股关节压力最小，站立时，随着膝关节屈曲的角度增大，髌股关节之间的压力也随之增加。髌股关节软骨损伤，主要症状为髌骨后疼痛，在活动或屈膝半蹲位出现，初期为酸乏不适，后期发展为持续或进行性的酸痛。在上下楼梯，尤其在下楼或下坡时酸痛明显。 部分练习者在练习之前，或多或少已经出现髌股关节软骨退化，甚至达到了髌股关节炎的程度，如果练习后出现上述症状，则要减少膝关节负重屈曲及跪姿等类似的体态训练。 膝关节过伸伤 “拉伸”是瑜伽练习的核心之一，是主要针对柔韧性进行的训练。对于膝关节而言，前方的股四头肌等负责伸膝，后方的股二头肌、腘绳肌及腓肠肌等负责屈膝，共同收缩达成一个拮抗平衡才能维持膝关节的合适屈伸角度。当我们拉伸膝关节时，力度过大，动作过快，屈肌来不及进行足够的伸展，可能会导致屈肌损伤，腘绳肌损伤较为常见，主要表现为膝后内侧至大腿后内侧疼痛。本文开头小王损伤的是“半膜肌”，就是腘绳肌的一部分。 规避损伤 瑜伽与其他运动一样，不正确的练习是会给身体带来一定伤害的，除了需要在专业教练指导下进行外，还需要注意以下几点： 一、热身很重要，可先从瑜伽热身动作开始，循序渐进，充分收缩、舒张肌肉，松弛关节。 二、练习时，保持室内外相对安静，空气要流通。呼吸平稳，心态平和。以利于身体和心灵的共升。 三、循序渐进，进行难度较大动作的练习时，可以借助外物如弹力带、软枕、厚垫等辅助，切忌急于求成而造成损伤。 四、结束练习需休息0.5-1小时以后再进食或洗浴。减少因运动对消化系统及神经系统血液供应的影响，避免消化不良及眩晕等情况的出现，适宜水温的沐浴及练习后足量的饮水也有利于乳酸等代谢物质的分解排泄，有效缓解肌肉酸痛等不适。 五、不贪多，不逞强，不激进。万一在练习中受伤，应立即停止练习，必要时冷敷，并给与足够的休息甚至制动。如果症状长时间不缓解甚至加重，务必及时至医院就诊，明确诊断，及时就治。 后话 其实不恰当地练习瑜伽，可能导致的膝关节及其周围的伤痛远远多于本文略述的几类，而伤痛也不仅仅局限于膝关节，身体的其他部位，包括肩关节、髋关节、踝关节特别是脊柱等等也会涉及，限于篇幅，本期科普仅列几个举常见的损伤和大家一起分享。后续我们会再讲解其他部位的损伤，敬请继续关注。 |
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