I believe I can fly I believe I can touch the sky 想要飞就要先摆脱地心引力,想要离天空更近,就得先跳得更高,想要跳得更高,你得先学一个单词:Plyometric Plyometric是一个希腊复合语Plio:更大Metric:测量值 Plyometric:增强式训练 Plyometric是公认的训练弹跳最有效的方式之一,它一种让肌肉在最短时间内发出最大力量的训练。 Plyometric生理学 肌肉先是做出离心(伸展)运动,紧接着立即做出向心(收缩)运动。如果在向心收缩之前,肌肉先伸展,收缩就会更有力、更迅速。 Plyometrics训练理论 迅速伸展使得肌肉和肌腱制造并储存了弹性能量,在伸展之后迅速做出向心动作,这些储存的能量就会释放出来。在肌肉伸展或离心运动时,牵张反射能够提高肌肉的活跃性,使得它能够发出更大的力量。 在我们健身时有很多动作都利用到了Plyometrics理论:
在寻常训练中,我们可以把Plyometric看做是一个循环:
这个三阶段合起来就是一次肌肉伸展至收缩循环的过程,通过这个过程,训练动作可以更有力、更具爆发力。 Plyometric训练虽然有效,但其中也伴随着一定受伤的风险,不建议训练者在身体疲劳的情况下进行Plyometric训练。 如果在身体疲劳的情况下进行训练,在做弹跳、抛掷动作的话,很容易在落地、扭转的时候发生ACL(膝盖前交叉韧带)损伤。 通过一些数据统计,专业的教练们给出一组可参考的受伤“可控范围”的数据。
除了这些训练者本身的主观因素,一些训练中的客观因素也会影响到Plyometric的训练效果,最明显的就是在训练一些弹跳动作时,地面的因素。 最合适的是,草地、橡胶垫和suspended floor,这些地面可以吸收一定程度的震动。而类似混凝土、瓷砖、硬木地板就比较不合适。 下肢训练是男生最容易忽视的训练,他们又想要跳得高,又不想练下肢,觉得下肢训练太枯燥。Plyometric可以是一个很有效率的训练下肢,训练弹跳的训练理论。 推荐两种经典Plyometric下肢训练: 半蹲跳:双脚与肩同宽,躯干稍微前倾,手臂做准备动作时肘关节玩去90度。下蹲至大腿与地面平行,迅速垂直向上跳起,手臂居高,下蹲与跳起之间的时间间隔越短越好。双脚同时落地,休息1秒钟,重复。 跳箱:面向箱子站立,双脚分开稍微宽于髋部。下肢做半蹲姿势,迅速跳上箱子。双脚柔软地落在箱子上,迈下箱子,重复。 |
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