网球步法训练之小栏架

千万不能一开始就练习各种跳，受伤风险很高，一定要有评估，以及一步一步难度提升的训练，才能助你体能提升，球技上涨。

安全训练的步骤

测试

Landing Test(着落测试）

1. 有效的缓冲✅

2. 屈髋带动屈膝降低重心✅

3. 耳肩膝踝在一条垂线上✅

4. 膝盖脚尖对准前方且垂直✅

5. 背部直立✅

1. 不好的缓冲❌

2. 屈膝主导的下蹲❌

3. 耳肩膝踝不在一条垂线❌

4. 膝盖内扣❌

5. 背部弯曲❌

上面五条都正确接着往下走，不然请专业的体能教练或者参加我们的训练营，否则你是拿自己的健康来开玩笑。

你的足弓塌陷了吗？

如果足弓塌陷可能会导致髋膝盖的一些问题，弹跳练习需要谨慎采用！

落地控制训练

正向控制

我们的口号是：弹跳训练就像飞行一样，要有好的着陆系统才去飞，要不然飞上去，坐落不好，那就悲催……或者即将面对的就是伤病。要求跟我们测试要求一致。

侧向控制

如果你只是短跑运动员或者从事前后方向运动的项目，上面的训练就可以了，如果你是打网球或向各个方向移动的移动，那侧向的控制能力更需要具备。

单腿侧向控制

更专项更高级的控制训练，此训练要领比较多，建议在专业教练指导下完成。

能量转换训练

动能向前的能量转换

势能转换为肌肉里的弹性势能，再快速转换为向某方向的动能。节奏的把握是练习此类训练的难点，把我们的双脚想象成弹簧，落地后快速反弹，接触地面的时间非常短，这个plyometric训练的基础，如果直接进行plyometric，有些运动员不能很好地转换跟腱的弹性势能，表现在动作上就是弹跳时，触地时间很长，不能到达训练下肢爆发的效果。

动能向侧的能量转换

同样的我们进行侧向的能量转换运动，别忘了我们是为提高网球的移动能力。

交叉步转髋的能量转换

保持脚踝的弹性，注意转髋，需要髋步的灵活性和转髋肌肉的神经控制。

Plyometric

多方向弹跳

学会利用跟腱的弹性后，才是真正的弹跳力的训练，现在才具备了这样训练的条件，而不是一开始就到这一步。

单腿弹跳

如果没有三个月以上的上面的训练或者深蹲是自身体重的两倍重量就不要做这个练习，小心膝盖报废了。

网球步法训练

交叉步回位步法

交叉步作为回位步法的第一步，有效提高了回位的效率，注意转髋抬腿，否则交叉步只是一个形式。我们看见很多髋部不灵活的选手做交叉步回位的时候，那一步交叉步小得可怜，还不如直接做侧滑步来得简单。

节奏变换步法

小步的步法调整加上单腿弹跳既需要有下肢力量的基础，同时对选手的节奏也有很高的要求。

专项步法练习

总 结

弹跳训练是提高网球移动能力最好的训练方式之一，但是它又像一把双刃剑，不注意正确的方法会损害我们的身体；

何时练习？放在打球前没有问题，可以有效激活下肢神经肌肉联系，但是注意次数控制下10次一下，2～3组就可以了，所选的动作在3～4个为宜，打球后，根据运动员自身体能情况合理安排负荷……

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