健身10分钟，深蹲究竟要蹲多深？

2017-06-06

关于蹲，由于不同的下蹲幅度，大致可以分为半蹲、浅蹲、深蹲、全蹲等等不同形式的下蹲动作。

关于深蹲的好处相信大多数朋友都有一定了解，就不在本文累赘了。但相对于其他健身动作，深蹲算是一门学问。大家练深蹲有没有这样一种感觉，看教学容易，一旦开始练就状况百出。要蹲多深才能充分刺激肌肉？要不要负重？膝盖能不能过脚尖？双脚要与肩同宽还是要更宽？脚掌的指向？

本文详细讨论一下究竟要蹲多深才合适。想要充分刺激下肢肌肉，深蹲和全蹲是比较合适的。所以文本的篇幅也在向大家说明白深蹲和全蹲的定义和区别，深蹲和全蹲的优劣，以及适合的人群。

关于全蹲：

一般来说，全蹲指的是在正常姿态下一个人所能蹲到的最低点。保持脊柱中立位，把弯曲在可控制的范围内，最最大可能玩下蹲，蹲到最低的位置就是你的全蹲的位置了。

全蹲

其实你有可能蹲得更低，但你的脊柱中立位已经放松了，这不利于我们对弯曲的腰椎的控制，也就不可能用于运动锻炼中去。

由于每个人胫骨和股骨的比例不同，所以并不是大腿与小腿完全折叠在一起才是全蹲，但往往是与这个状态相近。

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关于深蹲：

一般来说，较为受人们认可的深蹲的幅度有两个判断标准：当我们下蹲时，髋角最高点要低于膝盖最高点；大腿根折点要低于髌骨。

深蹲判断标准

讲解完深蹲和全蹲的姿势后，我们再来了解一下深蹲和全蹲各自的优劣。

全蹲的优点：

1、全蹲能够全面充分刺激下肢肌肉，带来更好地下肢肌肉增长。

全蹲幅度比深蹲大，这能使更多肌群参与其中，刺激更多的肌肉，促进更多的肌肉增长。

2、全蹲时可以底部反弹，使你有更出色的运动表现。

这是一门需要练习才能掌握的技巧，只有频繁的训练形成肌肉记忆和足够的肌肉协调性后才能充分利用。在全蹲时，你可以蹲得更深，大腿小腿肌肉同时受到挤压，从而可以利用牵张反射而变为底部的反弹。该反弹使你的动作更连贯而省力，往往使你有更出色的运动表现。

3、全蹲可以带来更高的运动效益

全蹲对下肢整体有更高要求，包括下肢柔韧性、协调度、关节灵活度等等，所以利用全蹲训练也就能够获得更高的运动效益。

全蹲的缺点：

1、动作难度更高，技巧更难掌握。

全蹲对于你的后侧柔韧性、髋踝关节灵活度、全身的协调度都有更高的要求，这对训练者的要求更高。如果你的身体素质还没达到要求，每次全蹲都会使你的下背部带来很强的压力，这显然不是我们所追求的。并且，关于底部反弹，在充分掌握后，这是一项可以为你带来更出色的运动表现的技巧。但该技巧是有一定难度的，当你还没很好掌握时，不成熟的底部反弹反而带来了膝关节不必要的压力和膝盖周边肌肉的过度的伸展。

2、刚开始练习时，负重能力会降低。

更深的下蹲幅度，使动作难度增加了，要求我们要有更出色下肢协调性、柔韧性、关节灵活度，这使刚开始练习全蹲的训练者不得不减少负重重量。

深蹲的优势：

1、可以承受更大的负重

简单说，训练难度更低，可负重也就比全蹲更高了。

2、后侧肌肉能够保持持续紧张

人体在下蹲时，大腿和股部的肌肉是会收缩紧张的，但持续蹲到一定深蹲，或者说在做全蹲时，腘绳肌的受力会减少，而大腿前侧的股四头肌的受力会增加。如果你更多想要锻炼大腿后侧肌肉，显然，深蹲会是更好选择。

深蹲的劣势：

1、幅度难以判断

与全蹲相比，幅度更难判断，尤其是增加负重后，如果没有他人帮助判断，你自己会下意识变浅，因为肌肉记忆发生了变化。这就可能使你的训练效果降低。

2、对下肢肌肉的训练不够全面

与上文全蹲的优势相反，所以不在这里累赘了。当然这里的不够全面是相对于全蹲来说的，标准的深蹲已经适用于许多普通健身爱好者。

详细了解全蹲和深蹲各自的优劣后，训练者可以根据自己的身体状况、训练目标、个人喜好等等选择自己的训练方式，没有最好的，只有最适合自己的。

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