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这是很多健身爱好者对于深蹲最执着的一点。Squat本身只是“蹲下”的意思，由于翻译成了“深蹲”，所以大部分人认为这个王牌动作的收益与下蹲幅度成绝对正比。 当我们看到大神们蹲到腘绳肌与小腿都贴在一起的程度，自然会羡慕不已。那别人“臀部几乎触地”的下蹲幅度就一定比你“蹲到大腿与地面平行”的幅度效果好吗？其实并不尽然，今天就来和大家聊聊关于深蹲幅度，你需要考虑哪些因素。  文章概要
 股骨的长度 身高与下肢长度通常来说，身高较高的训练者更难进行较大幅度的深蹲，股骨长会增加负重位移的距离，而躯干较长也会使你力矩比矮个子训练者更长，即杠铃负重的位置离髋关节的距离更长。 一般高个子训练者会选择更宽的站距来换取更短的位移距离，以此来让自己蹲的更深。但这种策略也有不好的一面：宽距深蹲会减轻股四头整体的张力，增加内收肌和大腿内侧的负荷。 你会发现高个子训练者大腿内侧更发达，而股四头外侧训练欠缺的问题。  臀髋灵活度髋关节本身是一个灵活度很高的大关节，关节窝深切角度多变。但包裹周边的臀部肌群和下肢韧带的紧绷会妨碍到你最大化利用髋关节的灵活度。  腰椎屈曲及骨盆翻转问题 当你曲髋进行深蹲时，紧张的肌肉和韧带会牵引骨盆发生一个翻转，从而形成腰椎屈曲，就形成了我们常说的“臀部眨眼”问题。当然很多人会在臀部眨眼前感受到臀髋受限而选择牺牲一部分深蹲的幅度。 这是一个明智的选择，因为腰椎屈曲时骨骼问题，大重量深蹲出现的腰椎屈曲会增加椎间盘和脊柱韧带的压力，如果受伤，大多数情况是不可逆的，即使进行手术修复，你也无法回到原本的训练水平。  脚踝灵活度我们看到的大腿后侧可以紧贴小腿的夸张深蹲幅度都有一个共同点：脚踝灵活度极高。脚踝活动幅度不仅是天赋使然，也和我们的小腿紧张程度及跟腱柔韧性有着密切关系。 如果小腿及跟腱长期比较紧张，它的拉伸程度就影响到脚踝。最直观的现象就是蹲至与地面平行时，后脚掌会踮起离开地面。这回让你的深蹲很不稳定，不仅会让负重大打折扣，也会限制你深蹲的幅度。  深蹲鞋  后脚掌垫片 一般我们会使用后脚掌加高的深蹲鞋解决脚踝问题，当然你可以选择在脚后跟垫2片杠铃片来达到相同的目的。与此同时，你也需要开始进行一些小腿放松和跟腱拉伸的日常训练。  深蹲类型如果你真的非常执着于深蹲的幅度，就需要开始思考深蹲的类型。传统深蹲属于颈后背杠深蹲，基本上分为两种：高杠深蹲与低杆深蹲  高杠深蹲将杠铃放置在上斜方肌位置，负重距离的重心的位置较长，当负重较大时，大力矩会导致躯干前倾，臀部被竖脊肌牵引而导致下蹲幅度受限 低杆深蹲将杠铃放置在三角肌后束的位置，缩短一部分力矩，但依旧没有解决身体前倾的问题。低杆通常允许力量举选手获得更好的深蹲成绩，但对于下蹲幅度并没有什么帮助。  高脚杯深蹲 颈前深蹲 为了能蹲的更深，我们的解决方法是将负重放到躯干前侧。颈前深蹲、高脚杯深蹲都可以让你的深蹲幅度更大一些，前置的负重会让重心与之做一个抵抗，身体为了保持平衡会让躯干更加直立，同时臀部也下沉的更深。 膝盖的结构膝关节是滑膜铰链关节，影响我们深蹲动作流畅性的是股骨末端，它包裹光滑坚韧的软骨及滑膜，为膝盖润滑；而影响我们深蹲幅度的是位于股骨前侧的髌骨，它与髌骨韧带衔接。 膑骨韧带的延展性与深蹲幅度息息相关，对于有髌骨高位的群体（大部分为髌骨位置天生较高），韧带处于更大的拉伸张力之下，强行进行大幅度深蹲，会比普通人更容易得髌腱炎，髌腱炎并不影响日常行走，但在曲膝程度过大时会出现膝盖疼痛的问题。 排除深蹲技术问题，膝盖结构可能是所有因素中最讲究天赋的了。如果你在医院诊断出髌骨高位，就意味着并不适合深蹲，你的深蹲幅度一定会比别人小，建议不要强行蹲太深。 负重大小如果你不是追求负重成绩的力量举选手，你判断当前负重是否适合你的条件是什么？很多人将负重能否蹲到底作为选择负重的前提，这其实并不适合所有人。 “负重为肌肉服务，而不是肌肉为负重服务”这是健美式深蹲与力量举深蹲最大的区别。如果当前负重可以为你的下肢提供足够的刺激，但你无法蹲到底部，你会减轻重量吗？ 同理，如果当前负重你可以蹲到底，但下肢训练强度不够，而增加负重会让你无法蹲到底，但下肢刺激明显，你会增加重量吗？ 深蹲幅度永远不是你选择负重的首要因素，肌肉维度的增长、下肢协调均衡地增长才是你选择负重大小的优先标准。 你使用深蹲的原因与目标越来越多的人意识到：不是所有人的目标都是增肌和减脂。
短跑运动员的起跑训练 一定程度上说，没有人知道你的训练目标，没有人知道你的下肢结构和活动范围。自然也没有人有资格指责你深蹲蹲是否够深。无论是全程深蹲还是微程深蹲，对于下肢肌肉都会造成刺激，根据自己的目标选择合适深蹲幅度就足够了。 总结：我到底该蹲多深？如果你是力量举运动员 深蹲幅度是跟着比赛规则走的，有些联盟只要求蹲至大腿与地面平行；而赛制更严格的联盟会要求蹲的更深，为了合规完成深蹲动作，你必须训练髋关节和脚踝的灵活性来遵从规则。 如果你是健身、健美爱好者 首先是安全、其次是肌肉刺激。在你深蹲时首先要确认自己腰椎屈曲和骨盆翻转的那个点，通过不断提高髋、膝、踝的灵活度来增加这个点出现时的下蹲幅度。但一切努力都有一个极限，如果你无法蹲到最大幅度，不必执着，下肢的训练强度比深度幅度更加重要。 如果你是其他运动领域爱好者 深蹲只是你运动的辅助手段，如果深蹲幅度可以为你提供更好的运动表现（例如爆发力、弹跳力、起跑弹性势能等），那就去努力突破，但通常这种深蹲不需要过大的负重，你可以为了深蹲幅度适当牺牲一些身体结构准确性。 如果你是中老年人 中老年人的都或多或少会有骨密度降低、肌肉萎缩的趋势，因此对于没有健身经验的中老年人，无负重、行程短的深蹲是最适合的训练动作，适当的曲膝、曲髋动作就可以训练下肢的运动神经，缓解肌肉萎缩的趋势，让老年生活质量更高。 往期精选： |
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