郎平膝盖都70岁了，如何避免膝盖过早老化？

里约奥运会女排决赛，中国队在先失一局的情况下连扳三局，最终得冠。这也是郎平作为教练第一次拿到奥运会金牌。大家都看到了她赛场上得意的一面，却不知她背后的辛酸苦楚。很早以前，郎平就已经摘除了全部髌骨，前后做了7次软骨移植手术。医生给郎平做手术时，发现她的膝盖已经老化到70岁的水平。

“女儿向我跑来时，我不敢抱她，我怕抱不动她。” 这是昔日的世界第一主攻手发出的无奈感叹。如今，郎平不能久坐，需要不停交换动作，如果遇到20多小时的飞行更是不敢睡觉，否则睡完可能脚站不起来。

避免膝盖过早老化，能做的事情还有很多。

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膝盖软骨的影响

膝关节上下的骨头被软骨所包裹，这些软骨起到了缓冲和润滑的作用。当你在弯曲或扭转腿部时，由于软骨的保护作用，膝关节上下的骨头会平滑的进行相对运动。

如果进行长期且频繁的腿部运动（如跳跃、跑步等），膝关节上下的骨头就遭遇频繁的摩擦和挤压，保护它们的软骨A和B就有可能发生轻微的错位，这时膝关节润滑性下降，导致膝关节上下的骨头进行不规则的相对运动，导致膝盖弹响。

如果继续如此运动，不进行充足的休息，那么情况就会恶化！

2

韧带的影响

膝关节上下的骨头通过韧带连接，当你弯曲或扭转腿部时，韧带会绷紧。如果你进行了剧烈的腿部弯曲或扭转运动，就有可能导致韧带撕裂或软骨受损。此时，膝关节润滑性降低，膝关节上下骨头和其他组织的摩擦变得剧烈且频繁，膝关节发生弹响现象。

3

关节液不足

对于一些久坐、缺乏运动的人群，他们的关节液分泌不足，关节的润滑性大大降低，加剧了骨头之间的摩擦，造成膝盖的弹响。

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肌肉关节力量不足

如果某些肌肉的力量较弱（如腿部），那么当你弯曲膝盖时，膝关节上下骨头的活动轨迹可能会偏离正常轨道，引发膝盖弹响。

应对方案：

1. 使用泡沫轴缓解肌肉紧张（具体方法百度），并进行腿部和臀部的相关力量训练，增强肌肉的力量，改善关节的灵活性和稳定性；

2. 训练前进行充分的热身和拉伸，促进关节液分泌；

3. 注意休息，不要或尽量少进行太过剧烈和频繁的运动。

如何最大化降低膝盖的受伤风险

1

腿部训练前必须做好热身工作
21世纪的热身应该是这样的：①进行5分钟左右的慢走或慢跑或低阻力单车运动；②进行动态拉伸（千万不要在训练前进行静态拉伸，这会降低你的力量水平）；③小重量热身组。对于腿部训练，我建议选择腿屈伸动作进行1-2组的小重量热身，选择足够轻的重量，每组进行20-30次较慢的、有控制的腿屈伸练习。这不仅可以将血液注入膝盖周围，还可以热身股四头肌。

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除了坐姿腿屈伸和硬拉，不要在其他腿部训练动作中锁关节
当你进行深蹲、腿举等腿部训练时，不要完全锁关节（腿部完全绷直）。
锁住关节后，肌肉所受的一部分压力会转移到关节，给关节带来不必要的压力，增加膝关节受伤的风险。如果你必须靠锁关节才能完成训练，这表示你的训练重量过大，需要降低重量。

3

选择对膝盖冲击小的有氧器械
跑步的确会增加膝盖损伤的风险，如果你仅仅是偶尔跑步，对于这一问题你无需进行太多关注。
对于经常进行有氧运动的人来说，长期频繁的跑步的确会增加膝盖受伤的风险。这些健身者偶尔将跑步换为单车、椭圆机或游泳等有氧项目，减少膝盖受伤的风险。

4

将膝盖与脚尖对齐
在深蹲或箭步蹲时，膝盖的运动轨迹应顺着脚尖的方向。如果脚尖向外拐，膝盖向内拐，总有一天你会在轮椅上渡过余生。

5

掌握正确的跑步姿势
正确的跑步姿势对膝关节的保护非常重要，跑步时保证腿和脚后跟在身体后方，而不是前方。举个简单的例子：在跑步时将膝盖抬得过高就会让小腿和膝盖“跑”在身体前方，这会加大对膝盖的压力，增加膝盖受伤的风险。

6

进行动感单车时，适当调节座椅的位置
座椅的位置应在臀部或下腰部位置。

7

选择合适的运动鞋
进行腿部训练如深蹲时，一双合适的鞋能够让你事半功倍。这种鞋应该是鞋底较薄，鞋底弹性较低的鞋，能够让你有一种脚掌贴在地面的感觉。

8

不要总缠住你的膝盖
一些健身者在腿部训练时会在膝盖周围缠一圈绷带。看起来很酷？缠住膝盖虽然可以在训练时提高你的肌肉力量，但是长期以往，你的膝盖得不到适当锻炼，就会越来越弱，潜在的受伤风险也会增加。

9

尽量在舒适、不过于坚硬的地面训练

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一旦发现膝盖有不适，立刻停止训练

强健膝盖的超级动作：水中深蹲

水是一种极佳的介质，它可以起到放松和冷却作用，对身体有很强的保护性。当你跳进水池，热身完毕后，试试简单高效的水中深蹲，该动作可以锻炼腿部和臀部肌肉，强健膝盖！

站在泳池边，距离泳池边大约2只脚的距离，水深大概到胸部位置。用双手抓住池边，缓慢的弯曲膝盖，进行深蹲，直到下巴触碰到水面，这时你的姿势应类似于坐在椅子上的坐姿，膝盖不超过脚尖。停顿小片刻，然后重复进行。