【第十五天】久坐的“死亡缠绕”令人痛苦不堪，灵活肩关节让我飘飘欲仙

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今日事，今日毕。

Don't put off till tomorrow what should be done today.

                                       ——yoga说

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进入21天训练计划的最后一个周期，今天是『肩颈复原训练』的第十五天训练，是放松肩颈、灵活脊柱训练第三季的第一课——灵活肩关节，告别久坐带来的身体僵硬，肩关节灵活必不可少！让我们先从“风吹树式”热身开始吧！

『热身开始：风吹树式』

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● 双脚分开与肩同宽，吸气时，双手十指交叉翻掌向上，举过头顶，两手臂保持平行

● 随着呼吸，向左侧弯曲腰部，双脚和双腿保持不动，目光朝上看，保持1个呼吸后回正，然后向右侧重复练习

● 保持均匀的呼吸，重复3-5组

热身完毕，开始我们今天灵活肩关节的练习：

第一个动作：单臂风吹树式

 

『 灵活肩关节 Part 1 』

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 注意：

①山式站立，双脚并拢，两臂贴于体侧，举右手向上，右臂贴紧右耳，手臂保持笔直

②向左侧弯你的腰部，弯曲尽可能向下，双腿保持不动，骨盆保持中正，左右各三次

③弯曲过程中保持呼吸平稳

第二个动作：肩旋转画圆

 

『 灵活肩关节 Part 2 』

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 注意：

①山式站立，双脚并拢，手臂侧平举并翻手掌向上

②弯曲手肘，手指尖轻触肩膀后还原，重复3次

③然后将手指尖放于肩膀上，以肩为轴顺时针画圆，双手肘于身前触碰，顺时针和逆时针各3圈

④注意吸气向前向上，呼气向后向下，不要憋气，不要耸肩

第三个动作：炮弹式

 

『 灵活肩关节 Part 3 』

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 注意：

①平躺在垫子上，双手臂放于身体两侧，双腿并拢放松

②弯曲右膝于身前，双手十指交叉抱在右膝盖下方，拉伸肩背向前保持1秒后放松

③然后弯曲左膝重复这个动作，最后弯曲双膝重复

④重复3次，注意吸气时抬起上半身，呼气时向下

量力而行是瑜伽习练的重要原则，如有需要，单个训练体式可适当减少练习或重复练习。

彩蛋一枚↓↓↓

灵活肩关节的练习，能有效缓解肩背的僵硬状态，疲惫的身体得到拉伸和放松，是舒缓压力的绝佳方式，坚持习练，还可以加强肩背力量，预防和纠正驼背等不良体态。

灵活肩关节的训练结束后，练习婴儿式来放松是再好不过啦！

『婴儿式』

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 注意：

① 跪坐在垫子上，臀部坐于脚后跟处

② 吸气，双手向上伸展

③ 呼气，身体前倾，手掌心触地，额头点地，手掌跟随指尖向前向上延伸，拉伸肩部及整个腰背部脊柱

④ 保持平稳呼吸，让整个脊柱得到放松和休息

⑤ 保持5-8组呼吸

婴儿式放松术的练习，可以使肩部、颈椎后侧得到延伸放松，缓解因颈椎不适导致的头痛，平静心灵，舒缓神经。同时，也能够缓解腰背部肌肉的酸痛及紧张状态。

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#打卡第十五天#

双手合十于胸前

头部微微下垂

使得双手食指轻触眉心

让我们一起说出“Namaste”

 恭喜你完成今天的训练 

完成15天的训练

『肩颈复原训练』的最后一个七天开始

21天的胜利

属于坚持到底的人

瑜伽路上，你有什么感悟或疑惑，

欢迎通过留言的方式与打卡同行者或我们交流哦！

告别久坐带来的僵硬

快让『灵活肩关节训练』来帮你

 

戳，查看『灵活肩颈脊柱』完整版视频教学！