这4个动作在家就可以练全身 不需要器械

简单的动作也能有好的效果，通过不同动作的搭配，达到健身全身的效果。再家练习，徒手训练，适用用于任何场景。

现在人们生活节奏加快了，很多人可能没有时间去健身房，那么今天这套动作可能适合你在家练习。

四个徒手动作练全身，个别动作有一定的难度，可减量练习，先熟悉完成标准动作。推荐大家关注我们hi运动健身的微信号（hiydjs），里面有大量徒手训练课程，为你量身定制课程，健身工具助你了解自己的身体属性。

时间资金有限，在家可以这样练：

一、深蹲

腿部肌群，臀部，下背部等，深蹲是个综合训练很强的动作，想把动作做标准还是有难度的，注意膝盖不要超过脚尖。

动作要领：

1、收紧腹部，腰背平直，臀部紧张

2、脚尖与膝盖保持同一方向，大腿与地面平行

二、支撑抬臀

肩部，手臂，腹肌等。

动作要领：

1、收紧腹部，腰背平直，臀部紧张

2、脚尖与膝盖保持同一方向，大腿与地面平行

三、四足游泳

腹部核心，臀部，背部。

动作要领：

1、四肢自然伸展，腹部贴到地面，双脚与肩同宽

2、四肢对侧摆动，尽量不触及地面

四、俯身爬坡

肩，腹肌，核心稳定。

动作要领：

1、腰背平直，腹部持续紧张，支撑置于肩关节的正下方，肘关节不要锁死

2、膝关节朝向胸部

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