在糖尿病治疗的「五架马车」中,要问最简单、省钱的控糖方法是什么,绝对是运动治疗。 但是,每次和大家谈及糖尿病的运动治疗,大家总是说:
这些问题是十分实际的,但是,我们就应该这样放弃运动疗法吗? 今天,糖尿病医生(微信号:tangniaobingys)收集了问得最多的 10 个问题,集中回答大家关于糖尿病运动疗法的疑惑。 当然是因为,坚持适量运动好处多啊!有哪些好处呢?我们一个一个来看。 改善胰岛素抵抗 在 2 型糖尿病发病过程中,胰岛素抵抗「功不可没」。胰岛素抵抗,指的是肌肉细胞、脂肪细胞和肝细胞对胰岛素反应不足的现象。 通俗来说,胰岛素抵抗,就是胰岛素「贬值」,没有充分发挥降糖作用。 打个比方,大家可以想象,在正常情况下,100 个单位的胰岛素就可以满足身体的需求。但是,在出现了胰岛素抵抗的时候,这 100 个单位胰岛素就不够用了,血糖自然就会蹭蹭地往上涨。 而运动可以通过提高肌肉对胰岛素的敏感性的方法,恢复机体对胰岛素的正常反应。与此同时,运动让肌肉组织消耗葡萄糖增加,达到降低血糖的效果。 另外,运动可以减轻体重,使得众多组织细胞对胰岛素的敏感性增强,促进血糖下降。 其他有益作用 运动能增强心肺功能,调节血压,减少降糖药剂量,加强骨骼的柔韧性。运动还能让糖友们心情舒畅、增强体质、提高机体免疫力、促进新陈代谢。 虽然运动有诸多好处,但每位糖友的病程、病情严重程度、血糖水平、心肺功能状态、合并其他疾病等因素不尽相同,为此需要为自己量身定做运动计划,运动前需评估自身的整体状况。 2014 版《中国糖尿病运动治疗指南》明确指出,当糖友们出现以下情况时,应该限制其进行运动锻炼。包括:
这些糖友如果要锻炼,一定要在医生的指导下进行。 而下面两类,是运动治疗的绝对适应证人群,应该积极参与其中:
我们推荐糖友选择「有氧运动」。 有氧运动,一般指强度小、节奏慢、运动后心率不过快、呼吸平缓的运动方式,运动时吸入的氧气能满足人体氧化代谢的需要。 糖友们应该根据自身综合状况进行有氧运动,可以增加心、脑等重要脏器的氧供,对防治心脑血管疾病大有裨益。另外,有氧运动还能促进脂肪代谢,有助于消耗体内的过剩脂肪。 与之相反,「无氧运动」是肌肉缺氧状态下的剧烈运动,容易出现低血糖,因此糖友们不宜进行超出自己心肺负荷能力的「无氧运动」。 选择恰当的运动方式,这是保证运动持续进行的关键因素。运动方式,可以按照强度进行划分:
糖友们适宜进行轻中度强度的运动,不适合重度强度的运动项目。 一般而言,对于老年或从未锻炼过的糖友来说,快步走是比较好的有氧运动形式。乒乓球和羽毛球也是可供选择的运动方式,但运动时必须移动脚步,而不是固定在一个位置上。 要保证达到一定量的运动强度,才能收到效果。绝对不能认为自己在家里擦擦桌子、叠叠衣服就算是进行了运动。 糖友们在进行有氧运动时,可以根据运动后的心率和自我感觉来进行判断运动强度。 目标心率可以按照以下公式计算:
我们以 60 岁的糖友老王为例,运动后的目标心率应该为(220 - 60)× 60%~80% = 96~128 次/分。 如果老王运动后心率超过 128 次/分,就会进入无氧运动状态,可能会造成不良后果,应适当降低运动强度;如果心率小于 96 次/分,运动强度太小则达不到应有的治疗效果,应适度加大运动强度。 每位糖友的情况各不相同,目标心率也仅作为运动时参考标准之一,不能一概而论。 自我感觉也是很重要的判断标准。合适的运动量是锻炼后微微出汗,稍感肌肉酸痛,但休息后酸痛感消失,第二天体力充沛。 糖友们每天运动可分次累计,但每次运动应该超过 10 分钟,每天应进行 30 分钟以上的运动,一周累计 150 分钟以上。每周运动频率也很重要,应达到 5~7 次,且至少隔天 1 次,每周 3 天以上,尽量避免连续 2 天或 2 天以上不运动。 运动的最佳时间是餐后 1 小时。 餐后 1 小时,我们的血糖会达到最高峰,此时机体需要利用的胰岛素相应增多,很多糖友这时不能释放足够多的胰岛素来降低血糖,再加上大多糖友伴有胰岛素抵抗,这时候,运动就是有效降低血糖的方法。 同时,这时候进行运动,还可以改善胰岛素抵抗,这就减轻了胰岛负担,避免胰腺衰竭,有助于保护残存的胰岛功能。 有许多糖友们,合并有心脑血管和肾脏疾病,在这种情况下,最好听取专科医生的运动建议,以保证安全。 例如,有过心肌梗死病史的糖友,如果在急性期应该卧床休息,不宜进行运动锻炼。在恢复期就可以进行轻度强度的运动,但必须循序渐进,可以选择步行、太极拳等平缓的运动,切不可进行剧烈活动。 如果在运动时出现胸闷不适、胸痛发作,则应终止运动或减少活动强度,必要时去医院就诊。 对于上班族来说,很难拿出整块的时间来进行运动。但如果把碎片时间利用好,也可以达到规律有效地运动效果。 例如,我们可以骑车上下班、走路去超市、每天花上一刻钟时间站着办公、吃完午饭进行短暂的快步行走,这都是行之有效的运动小窍门。 总而言之,只为降糖找方法,不为懒惰找借口。三天打鱼两天晒网式的运动几乎没用,贵在坚持,才能平稳降糖,我们的健康就会长期获益! 糖友运动时,最要注意的就是预防低血糖。 运动前注意携带血糖仪和一些糖果、饼干,糖尿病识别卡,以便在发生低血糖时及时处理。 如果在运动中出现饥饿感、手抖、出虚汗、头晕眼花的情况,怀疑自己发生了低血糖,首先应该立即停止运动,测量血糖。 如果发现血糖 < 3.9 mmol/L,应该吃 5~6 块饼干,或者嚼 1~2 颗糖果。如果 15 分钟后,低血糖症状还是没有缓解,可以再吃一次,直至血糖 > 5.5 mmol/L 才能恢复运动。 糖友应该在自己的糖尿病识别卡上注明:
为了避免发生低血糖,建议糖友们在胰岛素注射和吃饭后 1~3 小时运动,并且血糖范围应在 5.5~13.9 mmol/L 才能运动。如果运动时间长而费力,应每隔 30 分钟进食一些点心。 过量运动可能会导致运动后数小时或夜间发生迟发性低血糖,如果睡前血糖 < 7.0=""> 糖尿病治疗的「五架马车」,是一个有机整体。运动疗法,需要配合其他糖尿病治疗方案进行。
糖友每日运动时间及强度应相对固定,每天的胰岛素和口服药剂量应根据运动强度、运动时长来调整。具体调整的方法,需要咨询专科医生予以确定。 在控制血糖的持久战中,如果能够坚持到底,最大获益者是糖友自己;而这场持久战中,最大的敌人也是自己。 运动治疗,虽然是很简便又省钱的控糖好方法,但常常被大家所忽视。糖尿病医生(微信号:tangniaobingys)希望大家在看了这篇文章后,能够将运动治疗重视起来。 坚持到底,就一定能够取得控糖持久战的胜利! 吃饭注意啥?药该怎样调? 图片来源:123rf.com.cn 正版图片库 |
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