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训练后的肌肉酸痛是每个训练者都体会过的，虽然有时候这代表着军功章，也可能意味身体释放出的让我们好好休息的信号.但是如果我们无法阻止这件事的发生，也并不能享受它的话，那么做好以下几点，相信可以尽可能的缓解已经产生的延迟性肌肉酸痛，并让它不剧烈到影响你的日常生活。 1.保证规律的睡眠。这一点不仅对于缓解DOMS(延迟性肌肉酸痛)，对于健身及生活的各方面都非常重要，即使这样仍旧有很多人无法满足要求。持续规律的作息以及充足的睡眠是比任何补剂都更有效的健身问题处方，所以建议尽量每天在同样的时间段休息并确保起码7个小时的睡眠时间。如果没法保证持续7-8个小时的话，拆分开来进行补觉也比你熬夜每天只有3-5个小时的睡眠总时长要好许多。 2.提高蛋白质，碳水与水分的摄入。充足的蛋白质摄入能有效的帮助肌肉恢复，而提高碳水化合物摄入可以帮助肌肉细胞储水，从而促进水合作用，有益于身体排出毒素跟营养输送，这样就可以帮助肌肉更好的恢复与增长。而保持身体充足的水分对于身体各功能的良好运行至关重要，同时更高的蛋白质与碳水化合物摄入相应的也就需要更多的水分摄入。简单说，多吃肉，多吃主食，多喝水。 3.热水澡。训练后简单的冲或泡个热水澡对于放松身体，促进血液循环，缓解肌肉酸痛都有着不错的帮助。虽然也有说法认为用热处理会加重疼痛，因为这有可能增加炎症反应，但这点考虑是基于延迟性肌肉酸痛确实是由炎症导致的理念，可这还并没有被百分百肯定，因此你可以根据自己实际的感受来进行判断冲热水澡是不是一个好的选择。我个人是很喜欢这样的方式，不管是心理还是生理上。 或者可以尝试冷热水循环，冲一到两分钟热水，切换成冷水冲30秒到一分钟，然后重复3-5次，亦或是进行汗蒸与桑拿，都可能对DOMS有一定帮助，按需选择即可。另外提一点，虽然有研究表明在训练结束后立即将训练部分浸入冷水中(15度)大约15分钟，并每隔12小时浸泡15分钟，如此循环7次可以有效减轻运动损伤跟肌肉僵硬。但因为我没有试过，所以也没法亲身给大家建议，因此略提一下。 4.泡沫轴与按摩。泡沫轴与按摩有着类似的功能，都能帮助身体放松，增加动作的活动范围，提高柔韧性，缓解肌肉酸痛并加速恢复。按摩就不延伸开了，而关于泡沫轴的使用，在未来会给大家出视频讲解~ 5.做适当低强度运动。虽然像是匀速慢跑，瑜伽，普拉提，太极这样较低强度的运动没法帮助你获得一个令人惊讶的体型，但对训练后的肌肉恢复有着非常好的帮助。它们可以帮助你增加血液循环，促进营养传输，增强身体功能，并有效缓解DOMS。 上述几点都是比较好的缓解DOMS的方法，由于DOMS取决于很多复杂因素因此是否有效还需要训练者本身进行验证。至于补剂方面的帮助，我个人并不认为是重要的部分所以简短的做一个介绍: 市面上有非常多种类的补剂会做出能促进肌肉恢复的宣传，实际的效果很难进行判断，相较而言比较靠谱的是肌酸，而一直以来被认为能有效缓解肌肉酸痛帮助恢复的谷氨酰胺，以及像bcaa跟维生素C和E这样据说会有效的产品. 其实并没有足够证据表明他们在缓解肌肉酸痛上的有效作用，因此是否选择使用完全可以根据个人需求自行判断。至于蛋白粉则在提高蛋白质摄入这点上做出了建议，是否需要也要根据训练者本身日常饮食的安排进行判断。 更好的缓解酸痛就意味着更好的恢复，这就意味着可以以更好的状态去进行更大强度跟量的训练，一环扣一环，健身跟生活都是一个整体，所以，看完就快去睡觉拉~ |
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