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上莲花肩倒立式(UrdhvaPadmasana in Sarvangasana)(图103) Urdhva惫为“向上”，Padmasana是“莲花姿势”。在肩倒立中，练习莲花姿势。
技巧:
(1)以肩倒立姿势开始(图85)。 (2)呼气，弯曲右膝盖，将右脚置于左大腿根部。如果你做不到这一点，将左手从背部移开并用其固定右腿，之后再将其重置于背部。
(3)呼气，弯曲左膝盖，将左脚置于右大腿根部，如有需要也可以借助右手，之后将右手放回背后。
(4)保持这一最终姿势5-10秒钟，正常呼吸，遵循如下几点:
①收紧臀部; ②向上拉伸大腿肌肉; ③双膝尽量紧靠(图103)。
(5)放松双腿，先左后右地弯曲双腿做另一侧姿势。正常呼吸，保持相同时长。
特别指导:
(1)如果臀部比较大，大腿很可能不稳固。因此，我们可以内收尾骨和腰椎同时收紧臀部肌肉，背部可以倚着一个椅子作为支撑。
(2)在尝试下一姿势之前，该体式必须被完全掌握。掌握之后，不用改变腿部姿势你就可以直接练习下一个体式了。
效果:
这一体式扩展了胸部肌肉，使呼吸更加容易。由于它打开了腹部区域，这一姿势对于消化也很有好处，同时也能改善腹部脏器。 |
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