高级瑜伽倒立练习体式（三）

肩倒立式是瑜伽中非常重要的一个体式，也被称作瑜伽体式之母，是倒立体式的一种，是用肩膀支撑的身体倒立，肩倒立体式可以改善身体的很多状况，例如改善肩颈部和脑部的血液循环，醒神健脑。可以活化脑细胞，改善头痛失眠的症状。立减少腹部腰部和腿部脂肪，增加身体平衡感和控制力。

一、肩立式

1. 放松平躺，双腿伸直，膝盖绷直。双手放在腿的两侧，手掌向下。

2. 弯曲膝盖，膝盖朝腹部移动直到大腿靠到腹部，配合两个呼吸。

3. 由肩膀顶部作为支点，抬起臀部和躯干，弯曲肘部，把手放在臀部下方，配合两个呼吸。

4. 用手托住背部，瑜伽肘关节靠地起到支撑的作用，尽量把两肘间距离缩小（为保持两肘间距不要过宽，可借助辅助练习带来固定两肘的间距）。确保不压迫颈部。

5. 两腿不断抬高伸直，直至垂直。

6. 大腿肌肉微微内收，保持两腿并拢。

7. 保持姿势10个均匀呼吸。

二、上莲花肩倒立式

1. 肩立式准备，弯曲两腿，先把右脚放在左大腿上，再把左脚放在右大腿上。膝盖向上立直，胯尽量立直。

2. 保持这个姿势，深长而均匀的呼吸。呼气，两腿放松，回到肩立式。慢慢的回到仰卧，放松。

三、胎儿肩倒立

1. 上莲花肩倒立式准备。呼气，从臀部开始朝头部弯下交叉的双腿。把双腿放在头上。

2. 保持这个姿势。正常的呼吸，然后回到上莲花肩倒立式。仰卧放松。