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超级科普 | 最完美蛋白质使用指南 张景琦 1. 什么是蛋白质蛋白质是人体最重要的营养素之一，存在于每一个细胞中。蛋白质的种类多样，如胶原蛋白、角蛋白等，每一种蛋白质都有其独特的功能。氨基酸（Amino Acid）是蛋白质的基本组成单位，共有20种氨基酸以不同的组合方式，构成了各种类型的蛋白质。氨基酸分为必需氨基酸（Essential Amino Acid）和非必需氨基酸（Non-essential Amino Acid），必需氨基酸无法由人体合成，必须从食物中获取；非必需氨基酸可以由人体自己合成。肉类、乳制品、海产品和豆类是蛋白质的主要来源。谷物、坚果等食物中也含有少量蛋白质。 imgLoading 蛋白质的消化过程进食后，食物中的蛋白质会分解为多肽（Polypeptide），多肽是由2个或2个以上氨基酸组成的化学物质。人体无法直接吸收多肽，此时，消化酶会将多肽分解为单独的氨基酸。氨基酸被吸收后，细胞中的酶会将这些氨基酸组合成新的蛋白质，这一过程称为蛋白质合成（Protein Synthesis）。蛋白质合成过程中，会产生残留物质氨（Ammonia）。氨会被运往肾脏等器官，转变为尿素，最终以尿液的形式排出体外。人体利用蛋白质的速度非常快（1.5~4小时），所以健身者需要持续地从食物中补充蛋白质。每克蛋白质含有4卡路里热量。 imgLoading 完全蛋白质与不完全蛋白质完全蛋白质（Complete Protein）指含有所有必需氨基酸（9种）的蛋白质；不完全蛋白质（Incomplete Protein）指含有9种以下必需氨基酸的蛋白质。动物蛋白质（如肉类等）属于完全蛋白质；植物蛋白质，除了大豆和藜麦，都属于不完全蛋白质。为了保持健康，素食者应该选择多种类型的植物蛋白食物，保证必需氨基酸的充足摄入。 2. 蛋白质的作用蛋白质对身体健康至关重要，没有蛋白质，就没有生命存在。对减脂期的健身者而言，蛋白质具有以下作用： 1. 修复肌肉细胞，促进肌肉增长。对健身者而言，保持适量的肌肉，有助于提高新陈代谢，促进脂肪燃烧； 2. 促进力量增长，提高运动表现。运动表现的提高意味着训练强度的提高，训练强度越高，训练中燃烧的热量（脂肪）越多； 3. 抑制食欲，增强饱腹感。较强的饱腹感可以防止你在一天中摄取过多的食物，从侧面降低了每日的热量摄入。 蛋白质的摄入要遵循适度原则，过多或过少都不利于身体健康： imgLoading 3. 减脂期应该摄入多少蛋白质？早在上世纪80年代，美国科学家就开始研究人体每天需要多少蛋白质。利用氮平衡测试法（Nitrogen Balance），研究人员发现，为了维持正常的生理功能，正常人每天需要消耗0.75g/kg蛋白质。根据这一结论，RDA（Recommended Dietary Allowance，每日营养推荐量）推荐成年人每天应摄入0.8g/kg蛋白质。例如，一名70公斤的成年男性，每天应摄入56克蛋白质。 对健身者而言，每天摄入0.8g/kg蛋白质显然是不够的。进行规律锻炼的健身者，需要更多蛋白质修复肌肉组织，提高运动水平，保持身体健康。Dohm (1985) 和Lemon (1991) 通过研究发现，耐力型运动员（长跑等）每天摄入1.2~1.5g/kg蛋白质，更有利于提高运动水平，保持身体健康。Tarnopolsky (1992) 利用氮平衡测试法和代谢示踪剂测试法（Metabolic Tracers Methodology）进行了相关研究，认为力量型运动员（健美、举重、橄榄球、短跑等）每天应摄入1.4~2.2g/kg蛋白质。随后，RDA接受了力量型运动员每天应摄入1.76g/kg蛋白质的观点。Consolazio (1975) 、Marabel (1979) 和 Dragan (1985) 一致认为，要想促进肌肉增长，健身者每天应摄入更多蛋白质（三者的研究结论分别是3.3、2.8、3.5g/kg）。Lemon PW和Celejowa I 等科学家认为，每天摄入1.8~2g/kg蛋白质，就能够满足力量型运动员的身体需求。近年来的研究（Burke et al. 2001，Candow et al. 2006，Cribb et al. 2007，Witard et al.2011）认为，不管是力量型运动还是耐力型运动员，每日摄入3g/kg蛋白质，更有利于运动水平的提高。在减脂期，每天摄入3g/kg蛋白质，甚至有可能达到增肌减脂的效果（Jim Stoppani， 2015）。 不同类型的健身者，在减脂期的蛋白质需求量不同。综合多项研究成果，制定了以下推荐方案： imgLoading LISS：低强度恒速有氧运动 FC：空腹有氧运动 4. 蛋白质使用指南蛋白质的使用应考虑2方面问题：①每天一共需要摄入多少蛋白质（第3节）；②全天的蛋白质应该如何分配。在非训练日，健身者可以将全天的蛋白质较均匀地分配在三餐，其中，早餐的蛋白质比例应比午餐和晚餐稍高。在训练日，健身者可以将全天的蛋白质较均匀地分配在三餐和训练前、后加餐中，与碳水化合物搭配使用（见《最完美碳水化合物（主食）使用指南》 ），其中，早餐和训练后一餐的蛋白质比例应比其他时段稍高。此外，佛罗里达州立大学的研究人员发现，睡前30~60分钟摄入20克左右的蛋白质（如蛋白粉），可以改善血压，提高第二天清晨的新陈代谢，促进脂肪燃烧。 一次性摄入过多蛋白质会加重消化系统和肾脏的负担。通常，一餐（主餐或加餐）的蛋白质摄入量上限为40克。一些从事高强度训练的男性健身者，每天需要摄入大量的蛋白质。例如一名80公斤的男性健身者，一天最多可以摄入176克蛋白质。如果把全天的蛋白质均匀地分配在三餐，每餐需要摄入近60克蛋白质。在这种情况下，可以在两餐之间单独进行1~2次加餐（蛋白质），缓解肠道和肾脏压力。 减脂期需要使用蛋白粉吗？相比久坐人群，健身者需要摄入更多蛋白质。一些健身者饭量较小，如果仅靠日常饮食，很难满足身体的蛋白质需求。在这种情况下，蛋白粉是非常不错的选择。蛋白粉属于液态蛋白质，方便使用，不会产生过高的饱腹感，可以帮助健身者补充每日所需的蛋白质。关于蛋白粉的详细介绍，请参看以下文章 5. 高蛋白饮食会损害肾脏健康吗？蛋白质被人体吸收后，会产生残留物质氨，氨会通过肾脏，以尿素的形式排出体外。正因如此，一些人认为高蛋白质饮食会加重肾脏负担，损害肾脏健康。Brenner和他的同事在1982年进行了相关研究，得出高蛋白饮食会损害肾脏功能的结论。但是，他们的实验对象在实验前已经患有相关肾脏疾病。 接下来几年，研究人员对健康群体进行了相关实验。Lemon(1995)通过研究发现，每天摄入1.76g/kg蛋白质不会引发任何健康问题。Poortmans(2000)发现，运动员每天摄入2.8g/kg蛋白质，对肾脏没有危害。在2005年国际运动营养协会年会上，研究人员通过实验证实：每天摄入1.6g/kg蛋白质，对进行力量训练的健身者没有影响。布鲁塞尔自由大学的研究人员设计了相关实验，得出以下结论：肾功能正常的受试者，即使每天摄入2.6g/kg蛋白质，对健康也没有影响。 对健康者而言，只要不超过每日推荐摄入量，完全不用担心这一问题。如果你有肾病或肝病家族史，对待这一问题则需要谨慎。美国国家科学研究委员会（NRC）认为，肝功能或肾功能不全者，使用高蛋白饮食，可能会加重肾脏或肝脏负担。此外，高蛋白饮食具有轻微的利尿功能，在炎热环境下训练时，务必饮用充足的水，防止脱水。 6. 常见食物蛋白质含量表imgLoading *红色字体为优质蛋白食物。优质蛋白食物指蛋白质含量高、脂肪含量少，维生素和矿物质含量多的食物； *一天最多食用2~3个蛋黄，防止胆固醇超标 部分参考文献1. JimStoppani, PhD. Jim Stoppani’s Encyclopedia of Muscle & Strength. Second Edition. 2. “DietaryReference Intakes DRIs.” Institute of Medicine, National Academy of Sciences.Accessed May 20, 2015.www.nal.usda.gov/fnic/DRI/DRI_Energy/energy_full_report.pdf. 3. DietaryGuidelines for Americans, 2015.Health.gov. www.health.gov/dietaryguidelines/2015.asp 4. Bilsborough,S., and N. Mann. “A Review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans.”International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 16:2 (Apr.2006), 129–52. 5. Cribb,P. J., et al. 2007. Effects of whey isolate, creatine, and resistance trainingon muscle hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise39(2):298-307. 6. Burke,D. G, et al. 2001. The effect of whey protein supplementation with and withoutcreatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass andmuscle strength. International Journal of Sport Nutrition and ExerciseMetabolism 11(3):349-364. 7. Bosse,J. D. and B.M. Dixon. 2012. Dietary protein to maximize resistance training: areview and examination of protein spread and change theories. Journal of theInternational Society of Sports Nutrition 9(1):42. |
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