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一、蛇式 1.俯卧，前额贴地，两臂在体侧，掌心向上。双脚双腿并拢；2.双手放胸前地面，手指相对。收缩臀部和大腿；3.彻底地呼气，吸气时慢慢地抬起头、胸，脊柱一节节地抬起。先借助背部的力量而不是臂力做抬起的动作，然后才双手下压继续抬高，但只抬到舒适的高度，肘关节可稍弯。肚脐尽量接近地面。目视前方，或仰头向上看，自然地呼吸。保持10～30秒；4.呼气时，依次缓缓放下腹、胸、前额，脊柱一节节地回到地面。最后前额贴地，重复1～2次；5.两臂回体侧，掌心向上，头部转到一侧，放松。 二、弓式 1.从俯卧的姿势开始，屈双膝，双脚朝臀部；2.双臂向后，双手抓住脚踝，右手抓右脚踝，左手抓左脚踝；3.呼气，抓紧脚踝，把胸腔、膝关节和大腿抬离地面；4.双脚和双膝略分开；5.紧握住脚踝并利用双腿和双臂之间的拮抗力把双腿和胸腔往更高处抬升；6.抬头向上看；7.用下腹部来支撑身体；8.呼气，松开脚踝，放下躯干和双腿回到地上。 三、肩倒立 1.躺下，肩部放在毯子上，头贴地；2.双臂伸直放在身体两侧，肘关节伸直，手伸展向脚的方向；3.转动肩峰向后向下，双肩远离头部；4.屈膝到胸前；5.双手下压，将双腿摆动到头上方；6.抬起臀部和躯干，使之垂直向上，胸腔接触下巴。双手掌支撑背部，上臂下压；7.臀部向上抬高，伸直双腿；8.开始时在这个姿势中保持1分钟，均匀呼吸。之后，逐渐把保持时间增至3-5分钟；9.呼气，松开双手，躯干逐渐向地面下滑。 四、站立前屈式 1．以山式站立，双手置于两跨。呼气，从髋关节向前屈体，而不要从腰部向前弯。当你的上身前屈向下时，请保持由耻骨及腹股沟到胸骨间的距离。 正如任何一个前屈姿势，保持躯干伸展，使你能更好地达到理想的位置是十分重要的；2. 如果可能，请保持膝盖伸直。将你的手掌或指尖置于你脚的前方或两侧。也可将手掌握于脚踝的后侧。如果无法做到，也可将两手抱住对侧的肘关节。脚跟踩紧地面，将坐骨尽量指向天顶。略收拢大腿上端的肌肉向内。3. 进入到姿势后，每次吸气时都略微抬起并伸展上身；每次呼气时都更好地向前屈伸。以这种方法，身体在呼吸时几乎感觉不到摆动。 由两个肩胛骨中间开始伸展你的颈部直至你的头部。4. 站立前屈式Uttanasana 通常作为修整的姿势，被用于站立姿势之间。保持此姿势30－60秒。 也可单独练习此姿势。5. 不要以滚动脊椎的方式抬起。而应先将双手放回胯部，确保上身维持长度；然后收紧尾骨向下并向前，吸气，抬起保持伸展的上身。 五、骆驼式 1.跪立在垫子上，双膝和双脚分开与髋部同宽；2.小腿胫骨要相互平行，脚趾正直指向后；3.双手掌放在臀上；4.保持大腿垂直于地板，延展并提起整个躯干前侧向上；5.臀部内收；6.内收肩胛骨之间的脊柱；7.呼气，保持胸腔充分上提，弯曲躯干向后；8.放手向后去触摸脚跟；9.用手支撑，更进一步上提胸腔，同时以内收肩胛骨的方式使胸腔更进一步上提；10.保持颈部的长度，头向后，眼睛向后看；11.抬起头，通过双手回到腰部带动躯干回到跪立姿势；12.回到英雄式。 六、战士三式 1.进入战士1式，呼气，躯干和手臂在右腿上方向前伸展；2.向手臂的方向移动躯干，伸直右腿并提起左腿向上使之与地板平行；3.向前伸直手臂和躯干，同时向后伸直左腿，右腿也伸直并垂直于地板；4.整个身体、手臂、躯干和左腿平行于地板，平衡于垂直的右腿；5.屈右膝，左脚落地，提起躯干向上，回到战士1式；6.伸直右腿并返回山式；7.练习另一侧。 七、鱼式 1、仰卧。两腿伸直并拢平放在地上。将两手臂伸直贴近身体两侧，然后将下巴靠近锁骨并使后脑勺离开地面，眼睛看自己的脚趾。此时用两肘撑地使背部离地，然后抬高下巴让头部后仰并让头顶靠地；2、保持你的两手及肘关节靠近身体并紧贴地面。上半身承反弓型。头顶靠地，脸部朝后。挺起胸部，两肩打开向两侧，肩胛骨夹紧；3、保持此姿势用鼻子做缓慢的深呼吸停留15－30秒。然后慢慢放平身体，回到最初的仰卧姿势。然后弯曲两膝抬至胸前并用手臂抱紧使脊椎得以恢复。 休息：挺卧式 1.屈膝坐在垫子上或者毯子中央，双脚平放在地上；,2.身体向后落在弯曲的双肘上，然后小心地将躯干平直躺落到地面上；3.依次伸直双腿；4.双腿、双脚并拢；5.释放双腿上的所有紧收感，双脚自然地向两侧沉落；6.伸展的双臂放在身体两侧，和身体成60度角；7.转动大臂、肘部和手腕，使手掌朝着天花板，双手放在中指关节；8.确保头部重量在后脑的中央。如果头仰向后，就在头下垫上一张折叠的毯子；9.仔细地将躯干和四肢均衡地放好后，上眼睑沉落到下眼睑上， 眼球放松，陷入眼眶内，放松任何可能存在于面部、眼睛、脸颊和嘴唇周围的紧张；10.放松喉咙和舌头；11.放松身体的所有肌肉，任何部位的肌肉都不要紧绷。让身体松弛，感觉身体像是完全坠落到地上；12.为了不被自己的心理活动所干扰，专注于呼吸，让呼吸逐渐变得柔和均匀；13.保持5-10分钟；14.缓慢地结束挺尸式，睁开眼睛，屈双膝，身体转到右侧然后起来，但不要起身过猛。 |
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