现代人白天朝九晚五的工作,晚上加班,熬夜赶工作进度,,每天充实到连呼吸的时间都快没了,如果晚上没应酬回到家的唯一想法就是“各种躺”。疲劳感倍增根本不想着再去运动了,一系列的生活习惯导致自身的新陈代谢慢,身体的机能也会退化,慢慢身体就会出现问题,肥胖,皮肤失去光泽,粗糙,黯淡无光等等。 其实,我们在睡前,洗漱完后,正好还没有睡意,可以做几组的拉伸动作。 每天7分钟的拉伸不仅保持良好的睡眠,还有助于夜间身体的新陈代谢,促进身体排毒和促进循环,常练皮肤和身体状态就会慢慢恢复啦。 1. 前屈式 体式图 1 ①山式站立,双脚打开与髋同宽(或双脚并拢),脚尖指向正前方,双手经体侧向上,大臂靠近耳朵,身体向上延展,双肩下沉 ②以腹股沟为身体的折点,上体延展前屈向下,双手落与前方垫面或者双脚两侧 ③保持手臂和双腿的伸直,呼气并保持背部凹陷,抬头,眼睛看向前 ④呼气,躯干继续向下,再次延展 ⑤吸气,保持背部凹陷,伸直手臂,用指尖手臂的力量带动上体还原到山 2. 加强侧伸展变式 体式图 2 ①前屈(体式 1)准备,吸气,抬头延展脊背,髋摆正,身体膝盖脚趾面部都面对正前方 ②呼气,双手按实垫子,微曲双膝,撤左腿向后一小步,髋正, ③吸气,背部延展,呼气,抬右臂,右肩通过右腿内侧,手抓左脚脚踝,左手抓右脚踝. 感受腿后侧的伸展. ③调整几组顺畅气息之后换侧练习 3. 侧支架变式 体式图 3 ①侧卧,左脚板叠在右脚板上,脚跟并拢。收紧大腿和腰腹肌肉,右手臂伸直按在地上,将整个身体撑起 ②提起左手向上伸直,掌心向前,直至左臂、肩膊和右臂成一垂直线。头朝上方看着左手。头部、躯干、双脚保持一条直线,同时保持平衡。 收上方腿屈曲绷脚背轻搭下方腿上,核心收紧,上方收成智慧手印轻搭上方腿膝盖上 ③保持这个姿势约10至20秒,然后倒序返回步骤1,换另一边脚重复以上步骤 4. 狂野式 体式图 4 ①下犬式,双手打开与肩宽,双腿与胯宽,坐骨上推成v字,吸气屈右膝转头看右脚,右腿慢慢从后侧落下轻点地,右手引导身体向前上方伸展 ②右手右脚有力让身体向上推高.这是一个让人心胸开阔的体式 ③几组顺畅的呼吸后换另一侧之后换侧练习 5. 圣哲阿斯塔瓦卡茹支撑式 体式图 5 ①坐立,左肩下沉,弯曲左肘,左腿向上抬起,绕过左臂向前伸展,将左大腿后侧放在左上臂外侧 ②弯曲右膝,将右脚脚踝放在左脚脚背上,使双腿交叉。双手紧压地面,臀部和腿部向上抬起,离开地面,保持身体平衡 ③呼气,弯曲双肘,使上臂与前臂垂直,双掌紧压地面,身体重量完全放在双掌上,保持身体平衡;双腿向左侧伸展,保持双脚交叉,左臂置于双腿之间,躯干前倾,与地面保持平行。尽可能低保持这个体式,正常地呼吸 ④吸气,伸直双臂,抬起上身,松开交叉的双腿,回到手杖式坐立。交叉双腿位置,在右侧重复这个体式 5.金刚座变体式 体式图 5 ①金刚座,双膝并拢、翻转脚背压地板,臀部坐于脚后跟 ②吸气拉长背,双膝盖远离地面,膝盖指向斜上方45度的天空,手指尖触地,呼吸重心向下继续增强脚背的拉伸 6. 蹲式 体式图 6 ①山式站立;双脚打开略比肩髋,脚尖稍向外打开,双手合十放于胸前,呼气,慢慢屈膝向下蹲 ②大臂外侧与大腿内侧互抵,臀部朝向地面的方向,脊柱向上延展,感受腹股沟和大腿内侧的拉伸,保持几组顺畅呼吸 每天坚持拉伸,早睡早起不熬夜;身体状态良好皮肤转台自然会得到很好的改善,坚持让美丽延续!
|
|