现在的生活节奏，绝大部分人再想过日落而息日出而作的生活是不现实的了。电子产品、人工照明、高科技、人们把自己的身体当机器，过度工作，熬夜，失眠的人群越来越多。 很多人的生物钟已经变成早上起不来，晚上睡不着的状态。难得一天清闲，早早上床却怎么也睡不着。辗转反复、千头万绪。好不容易看似睡着了，夜里三四点钟又会准时醒来继续辗转反复，或者第2天醒来时头脑昏沉身体乏力，整个身体僵硬、机械。怎么觉着越睡越累，越睡越僵硬。 当你无法入眠时，温和瑜伽体式的习练会帮助你放松，并寻找到休息的感觉。瑜伽导师Kelly Golden设计了一套睡前安神助眠的瑜伽序列，通过练习这些体式引导情诸，释放情绪从而进入深度睡眠状态。
1、动态前屈练习， - 山式站立，双脚并拢或双脚分开与骨盆同宽
- 吸气延长脊柱，
- 呼气身体前屈，双手放大腿前侧
- 每次吸气时，抬起身体拉长脊柱，双手滑到膝关节后侧，通过手臂拉伸胸腔。
- 每次呼气时，加强前屈，双手向下滑动。
- 动态练习做6次。
- 最后一次呼气时保持10个呼吸。
2、前屈双角式 - 在上一步的基础上，
- 曲双膝，腹部靠近大腿，微卷尾骨
- 双手在体后十指相扣，伸直手肘，头颈自然下垂。
- 保持10个呼吸。
3、下犬式 - 在上一步的基础上，解开双手，
- 双手体前撑地，双手臂分开与肩同宽。
- 双脚向后走到下犬式
- 手掌撑地，臀部抬到最高，拉长脊柱和整个后背。
- 在这个体式中放松面部表情，放松心脏，释放白天所有的努力和压力。努力也要放松。
- 保持10个呼吸。
4、猫牛式动态练习 - 上一步的基础上，
- 重心前移，膝盖跪地、脚背帖地，
- 让手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。
- 吸气，翘臀、塌腰、扩展胸腔、抬头。
- 呼气，卷尾骨，拎背，含胸，低头。
- 流畅地重复 10 次。
5、狮身人面式 - 在上一步的基础上，
- 手肘撑地，双脚向后走，伸直双腿，
- 脚背、双腿、耻骨、腹部落地。
- 吸气，延伸脊柱，微抬头
- 呼气，眼睛看向左脚后跟的位置
- 吸气回正，呼气反方向。
- 感受脖子、颅底的拉伸和放松。
- 每一侧重复5次。
6、坐立前屈 - 起身坐在垫子上。
- 双腿向前伸直，脚尖回勾。
- 吸气，双手向上举过头顶。
- 呼气手臂带动身体向前折叠，双手放在地板上或者抓住脚趾
- 每次吸气时，抬起身体延长脊柱。
- 每次呼气时，放松前屈
- 保持10个呼吸。
7、倒箭式 - 仰卧在垫子上，臀部靠墙，
- 双脚向上搭放在墙上，双脚并拢或者与骨盆同宽都可以，
- 放松脚背，
- 双手臂自然的放在身体两侧，掌心向上。
- 放松双臂，双肩，腹部，和整个身体。
- 在体式中自由的呼吸，或腹式呼吸都可以
- 保持一分钟
然后就可以美美的睡一觉了。
关注健康，从关注睡眠开始。 前几天有朋友在文章下面留言说，她给自己规定的锻炼时间是早上5点开始晨练。但是呢每天夜里3点就会准时醒来，辗转反复。刚睡着，5点又要起床锻炼了。锻炼似乎已经成了一种负担。因为找不到这段留言了，所以借这篇文章回复一下，先给你的自律点个赞。我个人建议睡饱了才有时间锻炼。如果你每天的工作学习生活安排上，只能在清晨5:00这个时间段安排练锻炼，那么就想办法改善睡眠。上面的这套睡前练习序列，是非常有名的瑜伽导师设计的，希望对你有用。 感恩遇见。 关注凡一，共享健康和美丽。 |
