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这个缓慢流动序列中的姿势通过轻轻地激活、拉伸和释放腰肌来帮助缓解紧张，腰肌是我们经常不自觉地储存压力的组织。  通过轻轻地激活、拉伸和释放腰肌来帮助缓解紧张 在整个练习过程中，花时间感受、欢迎和享受你的吸气和呼气； - 这有助于你在过渡中保持更多的存在。一路上想停就停多久。
建设性休息 让你的手臂放在你的两侧。 - 让你的手臂放在你的两侧。
- 逐渐扫描你的身体是否紧张，放开你握紧的部位。把你的体重释放到地上。
- 当地面完全支撑你时，让你的呼吸进入你的身体。休息1-5分钟。
Ardha Apanasana（曲膝到胸部姿势） 将左膝拉向腹部，双手交叉在大腿后部。 - 从建设性休息开始，将左膝拉向腹部，双手交叉在大腿后部。
- 保持3次呼吸。将膝盖弯曲到90度角。如果您有下背部问题，请保持右腿弯曲。如果没有，请将其延长，通过右脚后跟积极伸展。
- 把你的右大腿拉向你，同时把它按在手里。
- 保持5-10次呼吸。
更深的臀部拉伸选项：- 双手环绕右胫骨，将大腿抱向腹部再呼吸5-10次。在另一边重复。
Sucirandhrasana（针眼姿势） 将左脚踝穿过右大腿，确保左脚踝骨完全清除右大腿。弯曲双脚，伸展脚趾 - 从建设性休息开始，让你的脚和膝盖与臀部对齐。
- 将左脚踝穿过右大腿，确保左脚踝骨完全清除右大腿。弯曲双脚，伸展脚趾。
- 要进行更深的拉伸，请将右膝朝向胸部，并将双手交叉在右腿筋后面。
- 保持5-10次呼吸。在另一边重复。
Balasana（儿童姿势） 让你的背部肌肉变软。保持5-10次呼吸。 - 来到桌面姿势。
- 坐在脚后跟上，向前折叠。把你的肚子放在大腿上，或者放在放在腿上的折叠毯子或枕头上。
- 把你的额头放在瑜伽砖或地板上。将你的体重释放到地板或道具中。
- 让你的背部肌肉变软。保持5-10次呼吸。
Marjaryasana-Bitilasana（猫牛姿势） 平稳移动5-10次呼吸 - 对于Bitilasana（牛姿势），当你轻轻拱起背部并打开胸部时，吸气并抬起尾骨。
- 对于Marjaryasana（猫姿势），呼气，收起下巴，弯曲背部，并抬起肚脐。
- 压在手上，当上脊柱旋转时，感觉肩胛骨之间有一些空间。
Adho Mukha Svanasana（朝下的狗姿势） 延长你的腿，张开脚趾，探索抬起脚球的感觉。 - 当你把肚脐拉进和向上时，把手和脚推进去。向天空抬起臀部，形成一个倒置的V形。
- 延长你的腿，张开脚趾，探索抬起脚球的感觉。
- （如果更舒服的话，弯曲你的膝盖。）保持5-10次呼吸。
Anjaneyasana（低弓步） 把你的手放在肩宽的块上。抬起躯干，将左脚的球压入垫子上。 - 从桌面式，将右脚放在两手之间，将膝盖放在脚踝上。
- 把你的手放在肩宽的瑜伽块上。抬起躯干，将左脚的球压入垫子上。
- 固定你的臀部区域和后大腿。臀部朝向地面，同时保持躯干轻盈。
- 保持5-10次呼吸。在另一边重复。
Tadasana，变化（山地姿势） 保持3-10次呼吸。然后吸气，抬起双臂，直到手掌在头顶上。 - 山地姿势。把一只手掌放在肚子上，另一把手掌放在胸前。
- 保持3-10次呼吸。然后吸气，抬起双臂，直到手掌在头顶上。
- 呼气，向右扭动躯干，以T形向两侧松开手臂。
- 吸气，然后向上扫手臂，回到中心。
- 呼气，扭向另一边。练习5-10个周期。
Utkatasana（椅子姿势） 吸气，把你的手臂扫向天空。 - 从山地姿势，吸气和呼气，将座位降低到想象中的椅子上。
- 吸气，把你的手臂扫向天空。
- 呼气，回到山地姿势，同时将手臂放回两侧。
- 重复5-10个周期。
Virabhadrasana II，变异（战士姿势II） 以T形将手臂向一侧伸展，手掌向下。分开双腿，将脚踝直接放在手腕下方。 - 站在垫子中间的山地姿势，面对它的长边。
- 以T形将手臂向一侧伸展，手掌向下。分开双腿，将脚踝直接放在手腕下方。
- 将右脚趾朝向垫子的短边转动；将左脚趾朝向垫子的左上角。
- 弯曲你的右膝，把它堆在脚踝的顶部或稍微放在脚踝的后面。
- 吸气时，抬起双臂，伸直双腿。呼气，然后回到战士姿势II。
- 重复此流程5-10次。在另一边重复。
Prasarita Padottanasana（宽腿站立前弯）把重量转移到你的脚球上。在脊柱拉长的情况下，伸直双腿或保持膝盖弯曲。 - 从《战士姿势II》开始，伸直双腿，转动双脚面对垫子的长边缘。
- 深深地弯曲膝盖，将双手放在臀部，向前折叠，将双手放在地板上，或者将双手放在块上，如图所示。
- 把重量转移到你的脚球上。在脊柱拉长的情况下，伸直双腿或保持膝盖弯曲。
- 保持5-10次呼吸。要松开，请弯曲膝盖，将手掌放在大腿上，然后慢慢站高。
Virasana（英雄姿势）把你的臀部和身体向后移，坐在道具上。保持5-10次呼吸。 - 来到桌面式，在你的脚之间堆叠一个或多个块。
- 把你的臀部和身体向后移，坐在道具上。保持5-10次呼吸。
- 对于以下姿势，请进行任何必要的调整，以确保您感到舒适和稳定。
- 然后，释放你身体里的所有努力，让你的呼吸帮助你把全部重量降到地上。
冲浪板姿势把你的脚顶带到卷起的毯子上。脸朝下躺着，下巴微微收拢，或放在一张脸颊上 - 将毯子垂直堆放在垫子中央，底部宽度有卷起的毯子。
- 在道具上四肢着地开始。放下你的腹部，让毯子支撑你的头部、躯干、骨盆和大腿顶部。
- 把你的脚顶带到卷起的毯子上。脸朝下躺着，下巴微微收拢，或放在一张脸颊上。
- 放松5-10分钟，根据需要转身躺在另一张脸颊上。
Viparita Karani，变体（Legs-Up-The-Wall姿势）在脖子和头部下面放一个枕头、毯子或卷毛巾作为支撑。 - 从座位上，慢慢向下到右侧，然后滚到背上，把小腿放在椅子的座位上。
- 确保你的腿从膝盖后部支撑到脚后跟。在脖子和头部下面放一个枕头、毯子或卷毛巾作为支撑。
- 停留5-15分钟。把你的膝盖抱向你的肚子。滚到你身边，在这里休息一会儿，然后坐起来。
Sukhasana（轻松姿势）专注于你的呼吸3-10分钟，或尝试沙漏冥想。 - 将三条折叠的毯子堆在墙上，盘腿坐在上面。
- 在每个膝盖下放一个块来支撑，在大腿上放一条毯子来支撑你的前臂。
- 专注于你的呼吸3-10分钟，或尝试沙漏冥想。
沙漏冥想当你坐在Sukhasana（轻松姿势）时，尝试这个冥想来加深你的放松。 - 记住一个刚刚倒置的沙漏的图像，里面的沙子从上到下清空。吸气。呼气，让沉重（沙子）从你的头、脖子和肩膀上腾空。
- 吸气。呼气，感受重量从肩膀流到骨盆。吸气，扩张。呼气，让所有的沙子排入你的腿和脚。
- 当你让身体完全接地时，感觉你的吸入会减轻你的躯干。
- 在接下来的几分钟里，当你的呼吸流入和流出你的身体时，保持锚定。
萨瓦萨纳Savasana（放松姿势）把你的短卷毯子放在它们上面。坐下，把膝盖后部挂在卷轴上。慢慢躺下。 - 把你的短卷毯子放在它们上面。坐下，把膝盖后部挂在卷轴上。慢慢躺下。
- 在你的头和脖子下面放一个枕头。舒适地休息你的手。
- 在这里放松5-20分钟。
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