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我问我的私人客户的第一件事是关于他们睡眠的数量和质量。在我多年的教学和提出这个问题的过程中，我估计只有不到 10% 的学生认为他们的睡眠充足或安宁。一些人抱怨难以入睡，而另一些人则发现自己太早或半夜醒来。生活方式因素和繁忙的日程安排意味着对我们中的许多人来说，睡眠不再是优先事项，而是被挤出时间来做其他事情。 然而，我们现在知道，睡眠不足会对我们的身心健康造成巨大损失。睡眠卫生差与糖尿病和肥胖等许多慢性疾病的风险增加以及焦虑和抑郁等心理健康问题的增加有关。 了解不良睡眠习惯的影响很重要，但它也会让我们对睡眠不足这一事实感到进一步的压力和焦虑，这反过来又使一开始就更难入睡——一个恶性循环！ 我喜欢瑜伽的地方在于它务实的态度，它为我们提供了许多美妙、实用和现实的工具和技术来管理我们的健康。科学研究表明，瑜伽不仅可以对我们更容易入睡的能力产生有益的影响，而且还可以提高我们所获得的休息质量。这可能是因为瑜伽是一种很好的方式来帮助我们下调压力反应并“开启”“放松反应”。这些姿势也非常适合减少身体紧张和紧绷，这反过来又可以让我们更快、更容易地进入深度休息状态。 以下是我为患有失眠症和其他睡眠相关问题的客户提供的一系列呼吸练习和瑜伽姿势。整个序列大约需要 30 分钟才能完成，但可以通过省略几个姿势或在时间允许的情况下做更短的保持来缩短。不用说，这将是一个很好的练习，可以在睡前使用蜡烛和一些轻松的音乐播放——只要确保你已经穿着睡衣并准备好之后上床睡觉！
这是缓解压力和开启副交感神经系统的绝妙技术——我们的神经系统中调节休息和放松的分支。 这项技术（以及所有呼吸练习）的关键是保持舒适，并且处于支撑脊柱自然长度和胸腔周围开放度的位置。您可能想练习盘腿或坐在椅子上，以您更舒适的方式为准。 首先闭上眼睛，通过鼻子建立自然均匀的呼吸，目标是大约 4-5 秒的时间吸气和呼气。 现在用右手将中指和食指放在眉毛之间。吸气，当你开始呼气时，用拇指合上右鼻孔，然后通过左鼻孔呼气。通过左鼻孔吸气，当你开始呼气时，用无名指关闭左鼻孔，然后通过右鼻孔呼气。以这种方式继续，从一侧吸气，从另一侧呼气2-5分钟。呼吸应该感觉自然、轻松且没有压力——相应地调整呼吸的长度和速度。
这是一种很好的技巧，可以缓解眼睛疲劳或眼窝周围的紧张或紧张感。 练习几轮交替鼻孔呼吸后，松开双手，用力揉搓20秒，直到感觉温暖。将温暖的手放在闭上的眼睛上，让热量通过眼窝周围的皮肤和肌肉渗入。共重复 3 次。
一个可爱的婴儿式可以释放下背部和臀部的紧张感，其柔和的茧状形状可以促进安全、安静和休息的感觉。 您可以使用瑜伽垫或几个枕头/靠垫堆叠到舒适的高度。从手和膝盖的位置，让你的大脚趾接触并将你的膝盖扩大到臀部外侧的宽度。将臀部向脚后跟下沉，将上半身放在垫子或支撑物上。将头转向一侧，让您的手臂靠在枕垫的两侧。让你的呼吸加深，感觉它进入你的下背部、侧肋和腹部。保持姿势总共2-5分钟，中途切换头部转动。
我们在大腿和臀部前部的强壮肌肉中储存了大量的潜在能量，这些区域会因长时间坐着而变得非常紧绷——伸展这个区域可以帮助释放这里的紧张感，同时轻轻地打开抬高胸部和胸腔，使其更容易进行缓慢而深沉的恢复性呼吸。 跪下，双脚比臀部宽一点，这样你就坐在双脚之间。你的脚趾应该指向正后方。如果这对脚踝或膝盖来说太多了，请尝试在臀部下方放一两条毯子。躺在一堆折叠的毯子、一个瑜伽垫或一堆垫子上。您应该感觉到身体前部的舒展和舒展感。如果这个姿势在膝盖、脚踝或下背部感觉太强，那么请尝试下一个姿势。在这里停留2-5分钟。
这是先前体式的一个很好的替代方案，特别是如果您的膝盖或下背部敏感。轻轻地帮助打开胸部、肩膀和大腿内侧的紧绷感——所有这些都是长时间坐着或压力造成的无意识紧张的来源。 将臀部靠在瑜伽垫或垫子/毯子堆的边缘。躺在支撑物上。在头后留一些额外的高度，以确保前额略高于下巴——这将使姿势更加宁静和放松。将脚底并拢，让膝盖在重力作用下张开。让手臂靠在身体两侧，手掌朝上。在这里停留2-5分钟。
扭曲本质上平衡了身体的左/右侧，并为脊柱和腹部器官提供了一种可爱的“挤压和浸泡”效果。 仰卧，让你的膝盖向右下垂，同时让腹部和上半身向左扭转。伸展双臂，让胸部有一个开口。探索将膝盖抬高或远离胸部，以找到对下背部感觉最舒适的位置。如果更舒适，可以考虑在膝盖下方或大腿之间放置缓冲垫。保持1-2分钟，然后换边。
这是一个很棒的姿势，可以缓解长时间坐着的下背部和臀部僵硬和紧张。墙壁和地板的支撑也使其成为腰部有问题的人的支持和安全选择。 将双腿伸直靠墙，臀部离墙约10-15厘米。将右脚踝放在左膝上方，然后将左脚慢慢滑下墙壁，直到您开始感觉到右臀部外侧有拉伸感。确保你的下背部保持在地板上，所以在保持这种对齐的同时只进行尽可能远的伸展。如果您想要更多的伸展，请将您的臀部靠近墙壁。可能还需要在头后放一两层毯子，以确保前额略高于下巴。在任何让您感到放松的位置放松手臂和肩膀。保持1-2分钟，然后换边。
另一种长城瑜伽姿势有助于缓解双腿疲劳，并轻轻打开身体后部，而不会对下背部造成过度紧张或紧张。像这样的温和倒立，双腿在心脏上方，对神经系统有镇静、舒缓的作用，有助于促进深度休息和放松。 将双腿放在墙上，臀部与墙壁保持舒适的距离。如果你的腿比较紧，你需要将你的臀部稍微移远一些，你也可以稍微弯曲你的膝盖。为了增加倒立效果，将一条卷起的毯子或瑜伽垫放在臀部下方，方法是将双脚压入墙壁，抬起臀部并将其滑入下方。根据需要在头后放置额外的填充物以获得舒适感。让手臂靠在身体两侧，进入放松的腹式呼吸。让眼睛闭上，下巴放松，慢慢感受背部的肌肉 -Namaste- YOGACARE |
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