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你的关节活动越少，你能保持的活动范围就越小。 随着时间的推移，关节周围的肌肉会变短，就会限制运动。 今天和大家分享下面这个温和的练习序列，对全身关节非常友好，因为它最大限度地减少关节的不舒服！  所有姿势都应该减少不适，而不是增加不适 每周练习几次这些动作，记下哪种姿势最有效地针对你受影响的关节，并每天练习。 - 所有姿势都应该减少不适，而不是增加不适。
- 拉伸到轻度紧张的程度，而不是疼痛。如果练习增加了你的不适感，那就放松。
患有关节炎的人还应该去看医生，进行彻底的检查、明确的诊断和个性化的治疗建议，以帮助瑜伽练习中的压迫。
针对全身关节的友好练习序列 准备：- 温暖身体：在开始之前，可以考虑洗个热水澡或淋浴，在蒸汽室或桑拿浴室里度过一段时间，使用热敷、散步等来热身。在这个（或任何）序列之前这样做将使练习更容易进行。
- 你需要一堵墙、一条瑜伽带和四五条毯子（或大毛巾）。
 你需要一堵墙、一条瑜伽带和四五条毯子（或大毛巾）。 1.山式+扭转 腰椎这种轻轻的扭转将放松肩膀、肘部、臀部和膝盖，并打开这些关节之间的空间。  这种轻轻的扭转将放松肩膀、肘部、臀部和膝盖，并打开这些关节之间的空间。 - 山式站立保持脚趾和膝盖对齐。
- 躯干向右扭转，然后慢慢向左扭转，让手臂自由摆动。
- 重复这个动作，做几次深而轻松的 呼吸。
2、绕肩练习：肩关节这个动作有助于通过拉伸三角肌和胸肌来调动肩关节。  保持身体的其余部分保持稳定，用手臂做大圆圈转动 - 山式站立，双臂向两侧抬起，大约与肩同高。
- 双手握拳，拇指侧朝上，拇指放松。
- 保持身体的其余部分保持稳定，用手臂做大圆圈转动，朝一个方向缓慢移动几次深呼吸，然后另一个方向再呼吸几次，然后松开两侧的手臂。
3.腕关节这些动作有助于通过加强肌肉（包括腕部屈肌和伸肌）来调动腕部。  这些动作有助于通过加强肌肉（包括腕部屈肌和伸肌）来调动腕部。 - 山地姿势，双臂放在身旁，再次用双手松开拳头，大拇指以放松的方式朝前。
- 保持手臂不动，两个手腕朝一个方向慢慢地转两圈或三圈，然后朝另一个方向再转几圈。
4.开合拳：手关节这项练习将有助于伸展和加强手的关节。 - 当你的双手握拳时，你的手臂可以处于多种不同的位置，将你的手臂举在你的面前，与肩同高，并保持平行，这有助于轻轻地加强你的手臂。
 这项练习将有助于伸展和加强手的关节。 - 从山式开始，将双臂举到肩高，握紧双拳，双手拇指一侧朝向天花板（拇指放松，放在顶部）；
- 手腕处于中立位置（即，从前臂到手背应该有一条直线）。
- 吸气时，手腕保持中立，双手张开，手指张开。
- 呼气时，手腕保持中立，双手慢慢合拢，握拳。重复这个动作几次，随着呼吸移动，然后放松两侧的手臂。
5.椅子式+脚后跟抬高 ：膝关节、脚踝关节这个体式加强了腿筋、股四头肌、臀大肌和小腿，有助于臀部、膝盖和脚踝的活动。 - 墙用于最大限度地减轻臀部、膝盖和脚部的重量，并在脚跟抬起时帮助保持平衡。
 这个体式加强了腿筋、股四头肌、臀大肌和小腿，有助于臀部、膝盖和脚踝的活动。 - 将背部和臀部压在墙上。
- 双手放在臀部。臀部滑下墙壁，弯曲膝盖，双脚向前踏，当膝盖弯曲到具有挑战性但可持续的程度时暂停。（可以先弯曲一点，然后随着时间的推移，当你获得股四头肌力量时，你的膝盖可能会弯曲到90度，但不超过90度。）
 为了获得更高的强度，将手臂举过头顶（或尽可能高）。保持几次呼吸。 - 为了获得更高的强度，将手臂举过头顶（或尽可能高）。保持几次呼吸。
 为了加强小腿，试着在膝盖弯曲的同时抬起两个脚跟。 - 然后站直，背部靠墙休息一两次。
- 借助墙壁回到椅子式。
- 为了加强小腿，试着在膝盖弯曲的同时抬起两个脚跟。做几次呼吸。放松脚跟，恢复直立，背部沿着墙壁向上滑动，以保持腿部的部分负荷。
6.弓步推墙伸展：踝关节这一个是针对你的小腿肌肉（腓肠肌和比目鱼肌）和跟腱，有助于踝关节的活动。  这一个是针对你的小腿肌肉（腓肠肌和比目鱼肌）和跟腱，有助于踝关节的活动。 - 双手放在墙壁上，与胸部齐高。左脚向后迈，双脚应指向墙壁。
- 斜向前倾，保持脊椎长（即，从臀部开始铰接，不要弯弓背部）。
- 弯曲肘部时保持后脚跟接地，直到感觉到左小腿肌肉拉伸。（如果你感觉不到拉伸，试着把左脚往后迈。）在这里保持几次呼吸。
 弯曲左膝，使其与左脚中心保持直线 - 弯曲左膝，使其与左脚中心保持直线。左脚脚掌根部向下，左脚后跟向后伸展。
- 在这里 保持 几次呼吸。释放姿势，然后在另一侧重复。
7.膝盖到胸部+绕膝练习：下背部、臀部这个姿势轻轻地拉伸下背部并移动臀部。 仰卧，双膝伸入胸部，做几次呼吸。 - 然后将手放在膝盖上，用自己的双手握住膝盖打开膝盖，保持几次呼吸，然后朝着彼此收拢再呼吸几次。
将手放在膝盖上，用自己的双手握住膝盖打开膝盖，保持几次呼吸，然后朝着彼此收拢再呼吸几次。
8.腿筋拉伸+绕圈：踝关节、膝关节和髋关节这个姿势不仅针对腿筋和小腿，还针对髋外展肌和内收肌，增加踝关节、膝关节和髋关节的灵活性。 - 请注意，如果在地板上伸直一条腿会影响你的下背部，你可以保持腿弯曲，脚平放在地板上。
这个姿势不仅针对腿筋和小腿，还针对髋外展肌和内收肌，增加踝关节、膝关节和髋关节的灵活性。 - 仰卧，双腿向前伸展。
- 将带子绕在右脚的脚底上，每只手握住瑜伽带的一侧，将右腿伸向天花板，穿过脚跟，脚趾指向右肩。
- 右腿弯曲并伸直几次，然后尽可能地伸直，做几次呼吸。
- 然后用右手拿着带子，右腿朝一个方向转一圈，然后朝另一个方向做几次呼吸，然后换边。
用右手拿着带子，右腿朝一个方向转一圈，然后朝另一个方向做几次呼吸，然后换边。
9、桥式：髋关节和膝关节在拉伸股四头肌的同时锻炼腿筋和臀肌，将增加髋关节和膝关节的灵活性。 - 它还加强了支撑直立姿势的脊柱伸肌。与站立姿势不同，在站立姿势中，身体的全部重量通过臀部和膝盖进入脚部，在桥式姿势中，肩部承担着支撑部分重量的任务。
在拉伸股四头肌的同时锻炼腿筋和臀肌，将增加髋关节和膝关节的灵活性。 - 仰卧，膝盖弯曲，双脚着地，脚跟在膝盖下或稍微向前。
- 肘部与胸腔成直角弯曲，使前臂与地板垂直，手指指向天花板，手掌相对。
- 吸气时，双脚（保持着地）、上臂和肩膀背部向下推，以便臀部和心脏向上抬起。
- 呼气时，放松回到地板上。重复两次以上。
10.仰卧雨刷式+仰卧束角式这些体式有助于释放下背部，调动臀部，为接下来的坐姿冥想做准备。 这些体式有助于释放下背部，调动臀部，为接下来的坐姿冥想做准备。 - 仰卧，双臂向两侧伸出，弯曲膝盖，双脚相距约肩，平放在地板上。
- 在这里吸气，然后呼气，将膝盖向右放低，滚动到右脚外侧边缘和左脚内侧边缘。
- 吸气时，抬起膝盖回到中心位置。呼气时，将膝盖向左放低。
- 吸气回到中心，然后重复这些动作几次。
尽可能让膝盖远离彼此，让脚底接触到。 - 然后双脚并拢。
- 吸气时，尽可能让膝盖远离彼此，让脚底接触到。
- 呼气时，双膝并拢，将脚掌重新放在垫子上。重复这个动作几次。
- 然后，双膝张开，让脚掌并拢，做几次呼吸。
11、坐姿冥想正念冥想可以增强练习效果，并可以改善有时伴随类风湿性关节炎的抑郁症状。 靠墙简易坐可以变得更舒适。 - 为了减轻脚踝、膝盖和臀部的重量，坐在几张折叠的毯子（或垫子）上，水平靠墙放置。
- 把毯子叠得足够高，使你的膝盖低于你的前额髋骨，然后向后挪得足够远，使墙壁支撑着你的骨盆后部、中背部和上背部以及后脑勺，所有这些都靠着墙壁舒适地放松。（如果你不能把头靠在墙上，请尽量往后移。）
- 双手放在大腿上，手掌向上或向下（或用手印）。
闭上眼睛或轻轻低头，注意当下注意你感到不适的地方，也注意你身体的许多感觉良好的部位。继续着这种放松的正念几分钟。在连续的练习中，尝试逐渐延长你在冥想中的时间。
12、雪天使这个动作在静坐后可能会感觉很好，可以加强肩部和臀部的外展和内收肌肉。 - 虽然你可以通过在地板上滑动你的手和脚来练习这个姿势，但这个版本使用了四条毯子来减少摩擦。
如果，当你把你的头放在地板上做这个姿势和随后的仰卧姿势时，你的后颈不舒服地变短，下巴向天花板倾斜，那么在你的头下也要放一条折叠的毯子。 这个版本使用了四条毯子来减少摩擦。 - 双腿并拢仰卧，脚后跟下垫一条折叠的毯子，两臂放在两侧，手掌向上（手背下垫一张折叠的毯）。
- 吸气，像做雪地天使一样，双腿在地板上张开，脚趾朝上，双臂向两侧伸出，然后向上靠近耳朵，手掌朝上。
- 呼气，双腿并拢，双臂回到身体两侧。慢慢地重复这些动作几个呼吸周期，随着呼吸而移动。
13.挺卧放松式- 双手和脚后跟仍用毯子支撑，放松成挺卧式，深呼吸，轻松呼吸几分钟，不间断。
- 当你放松的时候，想象一下全身都充满了温暖和轻松。
- 看看你是否能保持对这些感觉留下的痕迹的关注，即使你回到意识和活动中。
当你放松的时候，想象一下全身都充满了温暖和轻松。 |
