【原】【石立雅@专栏】营养师眼中的茶

临床营养网 2020-10-24

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中国临床营养网（lcyycc）

作者介绍

石立雅

擅长：糖尿病配餐（专科营养师）、药膳食疗

华中科技大学同济医学院附属协和医院

个人营养观：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气”食物没有最好的，只有最合适自己的

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营养师眼中的茶

茶与咖啡、可可同为世界三大饮料，中国是最早发现和利用茶的国家。茶的历史可以追溯到神农时代，距今已有5000多年，唐代陆羽《茶经》中提到：“茶之为饮，发于神农氏，闻于鲁周公”。各种茶的功效在古书集中也多有记载。《神农食经》中记述：“茶茗久服，令人有力悦志z。”李时珍在《本草纲本》中说：“茶苦而寒，阴中之阴，沉也，降也，最能降火……”。茶作为一种文化和一种健康的生活方式，已经流传了多年，现在也被越来越多的年轻人追崇。

茶叶中主要含有生物碱、茶多酚、糖类、有机酸、芳香物质、维生素、矿物质等多种化学成分，其中最为大家熟知的有效成分就是茶多酚，含量较高的茶叶中，其可占干重的20%～35%。绿茶中茶多酚含量最高，半发酵茶次之，全发酵茶中含量最低。

茶多酚是一种抗氧化剂，具有抗老防衰、增强机体免疫效应的作用，不但可以防治动脉粥样硬化和心血管疾病，还有防癌功效。研究表明，茶多酚的作用机制如下：

1.茶多酚可减弱自由基对DNA的损伤，终止连锁反应，从而防止DNA损伤及细胞癌变；

2.茶多酚能有效阻断亚硝胺类在体内形成，以抑制亚硝基化合物的合成，提高机体免疫力；甚至可直接抑制癌细胞生长，杀死癌细胞；

3.茶多酚作为一种化疗辅助药，对放化疗患者的正常细胞数有明显的保护作用；

4.美国科学家对膀胱癌的研究，证实了绿茶提取物能有效遏制癌肿发展，同时不损害健康细胞的功能。绿茶提取物能打破癌细胞侵入健康组织的路径、阻止肿瘤扩散。此外，它还能使癌细胞加快老化。

所以对于一些茶叶的功效传言并不是空穴来风。

有人还说喝茶会导致骨质疏松等，这又是事实吗?

研究结果显示有喝绿茶习惯的老年人发生骨质疏松的危险性小，喝绿茶是骨质疏松的保护因素。不同浓度的普洱生茶和普洱熟茶对大鼠的骨代谢未造成影响，不会增加消费者骨质疏松的风险。有台湾学者认为饮用绿茶者与增加骨密度相关，喝茶对成人全身骨密度具有明显的益处；有报道喝茶组老年妇女髋骨骨密度比不喝茶组高，喝茶有助于保护老年妇女髋部骨骼。绿茶中的绿茶多酚可以防止骨量丢失，其对骨骼的保护作用可能在于增加抗氧化能力和/或减少氧化应激的损害。绿茶中含有的没食子酸还可以诱导破骨细胞凋亡，阻止骨再吸收，从而可能导致骨密度增加。

可见喝茶导致骨质疏松的说法不靠谱，但是也不能指望喝茶来治疗骨质疏松，任何的作用都是要基于一定摄入量的前提下发挥出来的，撇开剂量谈功效都是不对的。

饮茶无论是为了体现一种生活质量还是想起到保健作用，都应该注意几个问题：

1.不宜空腹饮茶。空腹喝茶，容易出现心慌、尿频等不良反应。

2.不宜饭前饭后立即饮茶。饭前饮茶会冲淡消化液并降低食欲。饭后喝茶，会延长食物消化时间，增加胃的负担。还有研究发现：茶叶中含有大量单宁酸，如果饭后马上饮茶，食物中的蛋白质、铁质与单宁酸很容易发生凝结，会减少对蛋白质、铁质的吸收，长此以往容易引发缺铁性贫血。建议餐后一小时再慢慢小口饮茶。

3. 不宜大量饮浓茶。饮茶量要适当，否则可使心跳加快，血压升高等。一般健康成年人，平时有饮茶习惯的，每日饮茶量应在l2～l5克之间，以分3～4次冲泡为宜。当然，不同的功夫茶有各自的最佳冲泡时间。有胃溃疡的患者不宜多饮。有失眠症状又爱饮茶的人士可选择发酵程度高的茶，比如红茶、熟普洱，其中的茶碱已所剩无几，对睡眠的影响较小。

4. 不宜饮用过烫和过冷的茶。中国人习惯于饮用热茶，长期饮用超过 65 ℃的过烫茶水，会增加罹患食道癌的风险，而长期饮用超过70℃的热茶，这个数字将增加8倍。同样也不可以过冷。如果脾胃不好，长期饮用冷茶，身体就会发生寒气瘀滞、痰火生发。即使是炎炎夏季，也要保持饮用温热茶水。

5. 不宜饮用泡得过久、反复浸泡次数过多的茶水，尤其注意不能饮用隔夜茶。茶叶冲泡过久，不仅容易产生细菌，发生氧化，而且茶叶种鞣酸的数量会增加，影响人体的消化功能，不利于营养物质的吸收。所以最好不超过2个小时就换掉茶叶。

6. 根据不同需求来选择。如属于寒凉体质或疾病，可饮用红茶；属于温热体质者，宜多饮用绿茶；而肥胖病、高血脂人群，宜选用乌龙茶等。

7. 根据不同季节来选择。如春季宜饮花瓣茶，如玫瑰、茉莉、菊花。夏季宜饮花草茶，绿茶、薄荷茶。秋季可以选择金橘、菠萝、乌龙茶等。冬季选用根茎类，如天门冬、红茶、铁观音。