?放松脊柱的阴瑜伽，缓解背部疼痛

脊柱是在人一天的活动扮演中重要的角色。不管你是乘坐公交车，跟小孩玩耍，抬起重物，或者只是坐在椅子上——你的脊柱都在起着重要的作用。这套序列可以缓解慢性或急性背部疼痛，或者预防背部疼痛。建议每周练习一次。

阴瑜伽音乐

辅具：瑜伽砖一块

①砖块支撑背部放松 （创造脊柱间更多的空间）

• 砖块竖着放在上背部，肩胛骨之间-5分钟
  

• 砖块横着放在中背部-3分钟

• 砖块放在下背部做支撑的桥式-4分钟

②蝴蝶式（5分钟）

• 坐直坐高，呼吸。吸气到头顶，脊柱拉长。

• 保持几次呼吸，呼气，往下折叠。

• 觉得背部紧张的时候，停在那里，放松呼吸。

• 觉得可以了，再往下。
  

③一半的鸽子式&单腿拉伸侧面

• 从蝴蝶式，保持右腿弯曲，脚跟靠近髋部，左腿往后面延展。先保持呼吸延展脊柱，然后再往下折叠。（5分钟）
  

• 从一半的鸽子式，转过来，右膝盖打开。砖块放在左腿内侧。左手肘放在砖块上，头放在手掌上。右手保持在侧面或拉伸向左侧。
  

④坐立前屈背部伸展（4分钟）

双腿往前伸直，坐直坐高。保持几次呼吸，然后往前折叠。把砖块放在头下方。

⑤猫伸展&穿针式

• 从四角板凳式开始，做几次猫伸展。吸气，胸腔往前，尾骨抬高。呼气，弓背找天花板看肚脐。5次呼吸。

• 脊柱自然延展，左手压实地面，右手往上延展。呼气，右手穿过左腋窝往左，肩膀着地，头着地。左手放松或者往前或绕到身后。（5分钟）

⑥小狗式（4分钟）

从四脚板凳式，双手往前，直到让下巴着地，小手臂着地。

⑦转动肩膀

• 趴下来，左手往外伸直90°。右手在右肩膀下方撑地，弯曲右膝盖。（图1）

• 右手往下压地，转到左侧。（图2）

• 如果觉得舒服，右脚在后方踩地。（图3）

• 手可以在前方撑地或者来到后方。

⑧仰卧捆绑扭转（4分钟）

• 右手往上伸直转为右侧卧，头放在手上。（图1）
  

• 左腿往前伸直90°。（图2）

• 在这里停止扭转脊柱往后。或者弯曲右膝盖，抓住右脚踝。（图3）

• 如果可以抓住脚踝，放松头在地面，转动上面肩膀往后扭转。（图4）

⑨挺尸式（5-7分钟）

放松身体，安静下来。

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