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?以瑜伽14式,向'秋悲' sayNO!

 风中瞬间 2016-09-24


 花开为蝶舞,花落谁人惜;

 落花随流水,流水伴鱼归;

 无奈花落泪,枯叶亦心悲;

  奈何花羡世,徒留叶静悲 。



最近又一位风华正茂的明星,因为抑郁逝去 。

一时间抑郁成了当前最热门的话题。加上季节变化,看到纷纷落叶,容易让人产生一种凄凉和无助感。尤其是久坐的办公人群,日常缺少运动,体质较若,更容易在秋季情绪低落,出现较为严重的焦虑睡眠等生活能力下降的状况。



秋天情绪低落,怎么破?


最新世界卫生组织报告表明,瑜伽可以减轻包括抑郁、焦虑和癫痫在内的症状。

香港《文汇报》上曾刊登了一则“瑜伽有助于改善抑郁症”的报道,该报道中提到,瑜伽既能放松身心,又能保持体态。


今天小编为大家介绍14个瑜伽体式组合,每天花点时间练习,能帮你摆脱浮躁,建立生活平衡感,集中更多精力放在工作上。
1.  山式

○ 面对墙站立,双脚分开与髋部等宽的距离。

○ 吸气时向上伸展你的手臂,躯干保持正直,双手五指分开相对,双臂保持笔直,感觉像在背部长了一双翅膀一样。

○ 伸展你的指尖朝上,感受能量从脚向上流通,保持3-5个呼吸。



2. 下犬式变体

 面对墙壁站立,保持与墙适当的距离,双腿保持笔直并拢。
○ 让你的身体从臀部向前弯曲,双手扶着墙壁,墙上的手掌要略高于肩膀的高度。慢慢向后移动你的臀部,延伸你的脊柱。
○ 保持3-5个呼吸。


3. 战士三式变体


○ 从上个体式继续往下做,慢慢抬起你的右腿,向后笔直伸展。
○ 身体保持平衡稳定,手臂的支撑要比下犬式变体更有力,尽量使伸直的右腿与躯干、手臂保持一条直线。
○ 在这个姿势保持3-5个呼吸后,换另一条腿继续。



4. 半月式变体


○ 从下犬式变体开始做起,慢慢抬起右腿,并侧扭转身体,左手向下撑地。
○ 抬起的右腿向后笔直蹬出,身体重心放在左腿和左手之间,右手扶墙保持身体平衡。
○ 在这个姿势保持3-5个呼吸,重复另一侧。


5. 站立前屈伸展式

○ 双脚分开与髋部同宽的距离站立,双臂在头顶上方交回,双手分别抱另一条手臂的手肘。
○ 身体从臀部位置向前方做前屈,根据自己的身体条件弯曲适当的幅度即可。
○ 保持3-5个呼吸。


6. 三角伸展式

○ 双脚分开适当的距离,手臂水平展开,与肩膀同高。右脚跟离地,内收45度落下,刚好正对左脚的足弓,保持双腿伸直有力,让身体稳定。
○ 右手臂带动右侧腰向右下方拉长,尽量保持侧腰和手臂的伸展,稳定住肩膀和侧腰以后,把右手先放在脚上,重心在右手上,可以用瑜伽砖作为辅助。
○ 在这个姿势保持3-5个呼吸。


7. 侧角伸展式

○ 从上个体式继续往下做,保持左手在瑜伽砖或地面上的支撑,弯曲你的左膝盖。
○ 伸直你的右手臂向天花板放下,右腿保持伸直,左大腿和左小腿保持90度夹角。
○ 在这个姿势保持3-5个呼吸。



8. 双角式

○ 双腿分开尽可能宽的距离,保持身体稳定站立。
○ 上半身向前弯曲,双手分别抓住同侧的脚踝外侧,头部向下贴地,如果身体条件暂时不允许这样做,可以用瑜伽砖辅助,感受腿部和脊柱的伸展。
○ 保持3-5个呼吸后,站立放松。


9. 战士二式

○ 站立起始,双脚分开一步左右,右脚向右转90度,左脚也向同侧转30度,双臂侧平举,与地面平行,掌心向下。
○ 右腿伸直,膝部绷直,弯曲左膝,直到左大腿与地面平行,左小腿与地面垂直,左膝盖不能超过脚尖,右腿向后完全伸展,膝部收紧。
○ 在这个姿势保持3-5个呼吸后,换身体另一侧。



10.船式


 坐在瑜伽垫上,双腿伸直并拢,脚尖向前绷紧,双臂放于身体两侧。
○ 慢慢抬起你的双腿和上半身,双臂伸直于身体两侧,双掌分别在膝盖处相对,身体呈V型。
○ 在这个姿势保持3-5个呼吸。


11. 躺位腿上提式

○ 接着上个体式往下做,躺在瑜伽垫上,慢慢抬起你的左腿,脚掌面向天花板。
○ 如果你的身体柔韧性够好,你可以不用伸展带,不然的话你可以借助伸展带,拉紧你抬起的左腿。
○ 保持3-5个呼吸后,换右腿。


12. 仰卧单腿扭转式

○ 从上个体式继续往下做,身体保持平躺姿势。
○ 将你抬起的左腿向右方笔直扭转,让你的右手用伸展带拉紧,感受臀部肌肉的拉伸。
○ 在这个姿势保持3-5个呼吸后,换右腿。


13. 束角式


○ 坐姿起始,向身体两侧弯曲你的膝盖,使你的双脚脚后跟贴近会阴处,双脚的脚掌相对紧贴,大腿向两边分开,把膝盖放低。
○ 把你的脊柱向上挺直,目光向前,然后把肘部抵在小腿处的垫子上,身体向前弯曲,并慢慢把额头贴于你身前的垫子上,你可以放置一块瑜伽砖作为辅助。
○ 在这个姿势保持3-5个呼吸。


14. 躺尸式


○ 当你做完上面13个体式之后,你需要一个放松动作来收尾,那就是躺尸式。
○ 全身躺在垫子上,手臂和双腿都保持放松,眼睛也闭上,关注你悠长的呼吸,你也可以在头部下方放瑜伽铺巾,膝盖下方和脚踝位置放上垫子,做深度的放松。
○ 在躺尸式放松一定的时间后,可以再重复一遍这个体式序列。


阳光、向上是生命的姿态,

乐观、平衡是瑜伽的力量。

瑜伽可以减轻包括抑郁、焦虑和癫痫在内的症状,让身心都得到释放。

享受瑜伽带来的惬意生活,就从练习开始吧!



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