参加健美比赛(健体组)是一种怎样的体验姜姜·2016-07-10 15:52
这是一篇关于SG的小伙伴们参加2016的备赛及比赛心得分享。
注意:每个人身体状况不同、备赛方法不同、套路不同,本篇仅是SG伙伴们的备赛纪录,可参考!勿模仿!
小伙伴们大概从五月初开始备战,最后十天集训。 关于减脂期: 从备赛开始,断绝所有油的摄入,饮食改以水煮(或是不沾锅不放油煎煮)为主,严格断绝油脂摄取。
基本是早上一次空腹有氧,时间是45分钟左右,早晨的空腹有氧可以更有效的燃烧脂肪,一般采取跑步机坡度最高、快走的方式进行,记得在有氧后赶快补充适量的蛋白质及碳水化合物(伙伴们一般吃8-10个蛋白及土豆、玉米等),运动中最好能适时的补充BCAA,防止肌肉损耗。 后期邻近比赛,加大到一天两次,甚至三次的有氧训练。
关于力量训练: 每天提升至两次的力量训练,这段期间必需要加大补剂用量,包括恢复性的BCAA(支链胺基酸)及GLUTAMINE(谷氨酰胺),训练强度不减,复合碳水加强摄入,争取围度保持(甚至还能大)
倒数十天-集训期: 转换成高强度训练,一天两~三次有氧+两~三次力量训练,除了早上空腹有氧外,基本是练完吃、吃完练,为了防止肌肉损耗及促进肌肉恢复,这段时间的补剂用量相当大(每天BCAA40-50克、谷氨.20-30克),备赛真的很花钱啊...
(XY舞台上側展)
(隊友蛋塔 後台準備)
赛前七天开始,进行排钠,每天喝9公升的蒸馏水,藉此排出体内的钠含量,钠含量会在皮下储水、影响肌肉线条(就是所谓的水肿),这段期间开始,千万不能厕所太远,因为随时想上厕所。
这段期间因为血液浓度变淡,人会变得没精神。 一罐4.5公升的蒸馏水14块,一天喝水要喝28块,备赛真的很花钱啊...
(賽前一夜 脫水後)
赛前五天开始减少钠摄入,名符其实的水煮餐(酱油、调味都要减少) 因为钠摄入减少,这段期间开始要多吃马铃薯,其中的钾离子可以防止训练时抽筋。蔬菜方面可以多啃小黄瓜,其中的成分可以防止糖类转换成脂肪,当时我们每天啃三条以上(很长的那种)。
训练之余找时间晒晒太阳,让体色更黑,线条更明显,到比赛时上油效果可以更好。当时我们选择用美黑机助晒(128块/50分钟),备赛真的很花钱啊... (舞台背展)
赛前三天水量,为了确保供能,要加大蛋白质的摄取,这天吃了40个鸡蛋白、1公斤鸡胸肉,为了让身体排钠干净,海鲜类蛋白、甚至蛋白粉都不能碰。
赛前两天持续无钠、这天没有碳水摄入(部分人则是赛前两天充碳),一样12公升的蒸馏水,到晚上12点开始断水。
(隊友家豪 正展)
赛前一天,一早五点起床开始充碳,大量的马铃薯、山药摄入,全天就是一直吃各种复合式碳水(慢碳),因为赛前一天已经断水,干吃马铃薯一整天真的很痛苦啊。到了晚上进行最后的排水,汗蒸把身体水份脱干,除了为了让线条更好之外,也是为了防止出汗弄花比赛当天的油彩。 在身体极度缺水的状态下,这天晚上很难入睡。
比赛当天,一早开始吃快碳(米饭、馒头+蜂蜜),吃到上台前都一直在吃,唯一开心的是,赛前两个小时可以各种吃了,什么汉堡、炸鸡、披萨,只要肚子里还有空间就尽量吃吧!
充碳:身体在缺乏碳水的情况下,肌肉碰到大量碳水产生反馈,使得肌肉膨胀,围度视觉上更大。
(SG新款工字訓練背心)
SuperGymGuys(gh_56b31139efae)
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