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卧手抓脚趾展式(SuptaPadangustasana)(图117、118、119)
这是一个平躺姿势，其中练习者以大拇指抓住大脚趾，两腿向三个方向伸展。
技巧:
变化形式A:
(1)平躺于地面，并拢双脚，收紧双膝(图80)，正常呼吸。 (2)吸气，将右膝盖向胸部弯曲，以右边大拇指、食指以及中指勾住右边大脚趾。通过拉伸腘绳肌向上伸展右腿。
(3)向上伸展右腿使之与地面垂直(图116)。如果可能，将其向头部方向牵拉。现在右手应该与右肩呈一条直线(图117)，将左边手掌置于左边大腿之上。 (4)保持这一姿势5一10秒钟，正常呼吸，遵循如下几点:
①保持左腿稳定地贴于地面，膝盖不要弯曲，不要外转左大腿;
②不要向左侧倾斜身体;
③下压右边臀部;
④抓住大脚趾的手不要放松。
变化形式B:
(1)呼气，继续向头部拉伸大腿，上举头部和上身，以前额碰触腿部(图118)。
(2)保持这一姿势5一10秒钟，正常呼吸，遵循如下几点:
①如果能力所及，最好是选择将大腿拉向头部而不选择进一步抬起头部和背部;
②不要弯曲膝盖;
③左臀部不要离开地面，这样上身就不会向右侧倾斜。
(3)吸气，头部和背部回到地面，来到图117所示动作。变化形式C:
(1)呼气，左腿伸直，将右腿拉向身体右侧直到其碰触地面，伸展腘绳肌(图119)。
(2)保持这一姿势5一10秒钟，正常呼吸，遵循如下几点:
①将右脚拉到与肩膀平齐的位置;
②左边上身和左臀部不要抬离地面。
(3)吸气，回到图117所示位置。
(4)放松大脚趾，放下右腿和右臂，将右臂置于体侧。
(5)现在，就这一体式进行左侧练习:上举左腿，抓住脚趾，正常呼吸，依照上面所有的技巧，只需将左右方向替换。
特别指导:
(1)抓住脚趾的手指不要放松，如果放松了，膝盖就会弯曲，腹部肌肉就会松垮。
(2)为了防止在地上伸展的那条腿弯曲，左脚底可以抵在一面墙上。
(3)开始练习时，将腿拉到头部高度是很困难的，因此第一种变化形式就应该多加练习(图116)。
效果:
这一姿势缓解了坐骨神经痛和髋关节僵硬，同时舒缓了髋部附近的神经。 点我【如何更好使用瑜伽百科大全公众号】
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