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教学 1.手杖式坐立在垫子上，双腿并拢向前伸直；弯曲左膝，收左脚后跟靠近会阴部，左脚掌贴实垫面，大小腿相触，左脚内侧靠近伸展的右大腿内侧；左臂向前伸展，左手掌贴于右脚跟内侧的地面上，右臂放于身体右侧。
2.左腋窝抵住垂直于地面的左腿胫骨，左臂环绕着左腿胫骨和左大腿向后伸展，弯曲左肘，左前臂摆到背后接近腰部的高度；右手摆到背后，左手握住右手手腕；蹬直右腿，端正头部，眼视前方。
3.吸气时，延展脊柱；呼气时，身体前倾，头部下压，将前额、鼻子、嘴唇、下巴放于右膝上，双肩与地面平行。停留5次呼吸。
4.吸气，抬起头部，解开双手，伸直左腿。调整放松后进行反侧练习。 为加深前屈，初学者可以坐在瑜伽砖或折叠的毛毯上加高坐着时的高度。如果体后双手抓握比较困难的话，初学者也可以使用瑜伽伸展带。 椅子的运用 圣哲玛里琪一是一个前屈体式，但它的第一阶段却是一个扭转动作。可以像圣哲玛里琪三那样坐在椅子上练习这个阶段。但是这里我们只演示坐在地面上，靠近椅子的版本。 转向左侧： → 以手杖式坐在一张折叠的毛毯上，将椅子放在你的左边。 → 弯曲右腿，脚跟靠近臀骨。 → 转向左侧，用右手抓住座位。左手可以放在背后的一块砖头上，或推椅子。 作为圣哲玛里琪三的代替，女性在生理期可以安全地练习这个变体。 如何进行归位调整 益处 平静大脑拉伸脊柱及肩膀刺激肝、肾等腹部器官促进消化理疗肠胃胀气、便秘及肥胖 禁忌 症哮喘、腹泻 圣者玛里琪第一式的解剖体位图和力的走向图
脊柱屈曲，肩胛骨内收下转，肩关节伸展并内收，肘关节屈曲，伸直腿髋关节屈曲，膝关节伸直，屈膝腿髋关节屈曲，膝关节屈曲。 圣者玛里琪第一式的辅助练习方法 （1）在练习圣者玛里琪第一式时，由于身体的原因，很多伽人并不能完成体式，这时可以借助瑜伽砖，做其简化的体式
（2）为加深前屈，初学者可以坐在瑜伽砖或折叠的毛毯上加高坐着时的高度。如果体后双手抓握比较困难的话，初学者也可以使用瑜伽伸展带。
推荐序列  Padangusthasana 手抓脚趾站立伸展式 a 从山式开始。 b 呼气，身体前曲，用双手大拇指、食指、中指夹住大脚趾。头部上抬，背部尽量下压，从骨盆处开始弯曲身体。腿部绷直，伸展肩胛骨，保持这个动作2-3个呼吸。 c 呼气，双膝绷紧，脚趾伸展，不离开地面，头放在双膝之间，保持这个体式20-30秒，自然呼吸。 d 然后慢慢回到山式。 janu sirsasana 头碰膝前曲伸展坐式 a 手杖式坐姿 b 曲左膝，左大腿外侧和小腿贴在瑜伽垫上，脚后跟抵住左大腿内侧，把左膝尽量往后推，腿部可以从中获得伸展。接着，双臂伸展向前，在脚后跟处，让一只手去抓另外一只手的手腕。 c 膝盖紧缩，伸展右腿，且右膝后部始终贴于瑜伽垫上。呼气，曲肘，推动身体向前弯曲，依次让前额、鼻子、下巴放在右膝上，保持30秒，深长地呼吸。 d 然后，换另一侧重复。 marichyasana 圣哲玛里琪第一式 a 坐姿，双腿并拢，向前伸直（手杖式）。 b 曲左腿，胫骨与地面成直角。躯干向前弯曲，前额抵靠在右膝上。 c 左臂摆到背后接近腰的高度，然后右手摆到背后握住左手手腕或手指。 d 保持姿势30-60秒，均匀地呼吸。 krounchasana 鸳鸯式 a 坐在地面上，双腿向前伸直。弯曲左膝，左脚向后移。把右脚放在右侧髋关节处，脚趾朝后，脚背放在地面上。左小腿的外侧，双膝合拢。 b 呼气，用双手抱住右脚，垂直向上抬起右腿。右腿完全伸展，背部挺直。在这个位置上保持几秒。 c 呼气，头和躯干直立向前的同时，试着把右腿向身体拉近，把下吧放在右膝上。当下巴靠在右膝上时注意弯曲的左膝不能从地面上抬起。 d 换另一侧腿重复。 akaena dhanurasana 拉弓式 a 坐在地面上，双脚向前伸直，脚面回勾，躯干保持直立。 b 双手伸向脚趾，用大拇指、食指和中指勾住双脚大脚趾。 c 弯曲右肘，弯曲膝盖的同时抬起右脚，慢慢向上拉伸右脚，直到脚后跟贴近右耳。同时拉动右臂从肩部向后。 d 保持左腿伸直，注意腿后要始终放在地面上，左膝盖不能弯曲。 e保持这个体式5个呼吸。 |
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