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hi运动健身
2016-09-20 11:53
相信有很多朋友办了健身卡，去到健身房却又不知道怎么练的？不管你是因为什么原因办的健身卡，既然花了钱，我们就要利用起来，把自己的身体练好。 去健身房训练，一定要给自己制定一个健身计划，因为健身房的各种大重量训练，如果没有科学的计划，不但练不出效果，还容易把自己练伤。 制定计划的基础，先确定自己一周去几次健身房，一周练4次是比较合理的，然后每次去练哪些部位，例如周一练胸，肩，周三练背，周五练手臂，周日练腿等。想要制定一份适合自己的训练计划，可以关注hi运动健身微信（hiydjs），在计划列表里选择适合自己的健身房训练计划。 今天给大家推荐5个最有效的健身房练胸动作。5个动作，每个动作做3组，每组12RM，每次训练后至少休息48小时以上，一周胸部训练不要超过两次。 动作一、杠铃平板卧推 1. 躺在一张平坦的长椅上。使用中握距（这种握法可以使前臂和上臂在运动中形成90度），从架子上拿下一个杠铃，紧握住之后将它托举在你的脖子上方。这是你的起始动作。 2. 从起始位置开始，吸气然后缓慢放下杠铃，直到触碰到你的胸部中间位置。 3. 停留片刻，将杠铃举回到初始位置，同时呼气，要专注于使用胸部肌肉发力。在推举动作到达顶部时，手臂保持不动尽量收缩挤压你的胸部，稍作停留，再次缓慢下降。提示： 理想情况下，下降动作花费的时间至少应为举起的两倍以上。 动作二、杠铃上斜卧推 1. 将杠铃架装载到一个合适你训练的重量。 2. 躺在长椅上，双脚平放在地面，力量贯穿臀部。你的背部应微微弓起，肩胛骨应该收缩起来。 3. 使用中握距，手向后转动的握姿，用手指全部包裹住杠铃。将杠铃从架子上拿下来，伸直手臂将杠铃举在胸部之上的位置。这是你的初始姿势。 4. 弯曲肘部将杠铃降低到胸骨位置。掌控下落的力道，不要让杠铃在你的胸部弹起。你的背阔肌应该保持紧缩，肘部轻微收回。 5. 在杠铃轻触身体之后，伸直肘部将杠铃推回初始位置。 动作三、坐姿器械推胸 1. 坐在推胸机上，选择一个重量档位。 2. 将双脚踩在机器的杠杆上，它会帮助你将把手向前，这样你可以伸展手臂，握住把手。 3. 抓住把手，掌心朝下，抬起手肘，这样你的上臂就可以放在身体两侧，与地面平行。 提示： 你的前臂应该是指向前方的，因为你握着机器的把手。 一旦你将把手向前推，让你的手臂伸直，这将是你的起始姿势。 4. 吸气，同时将把手拉回。 5. 呼气，收缩胸大肌，将把手推离自己。 到达最远位置时稍作停留，然后再次回到起始位置。 动作四、蝴蝶夹胸 1. 坐在机器上，背部靠着垫板。 2. 握住把手。提示：你的上臂应当与地面平行适当的调整机器。这是你的初始位置。 3. 将两个把手缓慢的靠拢，挤压胸部。 在做这个动作的时候同时呼气，在感觉到紧缩感的时候暂停一下。 4. 缓慢的回到起始位置，同时吸气，直到你感觉到胸部肌肉充分伸展开。 动作五、龙门架绳索夹胸 1. 让机器的滑轮至于一个较高的位置（头顶之上），就为之后选择一个合适你训练的档位，双手各持一个滑轮把手。 2. 向前一步，双脚差不多位于同一条直线上。挺直双臂向身体前方拉动滑轮。腰部稍做弯曲，腰部以上的身体采用一种略微前倾的姿势。这是你的起始动作。 3. 肘部稍作弯曲，防止给与肱二头肌过度压力，手臂向身体外侧打开（径直向身体两侧）直到你感觉到胸部伸展。做这个动作的时候吸气。 提示：在做这个动作的时候，记得从始至终保持躯干和手臂的静止状态，活动只应发生在肩关节部位。 4. 手臂回到起始姿势同时呼气。确保每次动作的弧度都尽量保持相似。 健身就用hi运动，现在下载hi运动APP，免费定制专属健身计划，想练哪里练哪里！！ |
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