一、山式站立: 1.两脚并拢,十个脚趾尽量分开;身体重量均匀地分布在两脚的脚趾和脚后跟; 2.膝盖伸直并用力向上提,两腿肌肉收紧; 3.臀部收紧; 4.腹部收紧,挺胸;脊椎和颈椎一直到头顶,随着每次吸气向上提拉; 5.两肩(吸气)向上,(呼气)向后打开; 6.两臂在体侧用力向下伸展,手指张开; 7.眼睛直视前方 尽管我们每天都要站立,但并非每个人都能正确地站着。随意的、不正确的站姿会使身体承受错误的压力,对脊柱、腿和脚的关节会造成日积月累的伤害。学习瑜伽的山式站立,慢慢地就可以改变不良体态,平衡左右。 2.吸气,两脚向两侧分开,与肩同宽;双手叉腰; 3.呼气,身体向前弯曲,腹部贴近大腿面(两腿始终保持伸直);双手大拇指和食指拉紧双脚大脚趾; 4.吸气,抬头,伸展背部和脊椎; 5.呼气,背部尽量向下压,使头部靠近两膝之间;保持5-8个呼吸; 6.吸气,松开双手,身体向上还原; 7.呼气,双腿并拢,回到山式。 1.山式站立;右腿向后撤一大步,身体转90度; 2.吸气,双臂两侧打开,平行于地面; 3.呼气,左脚向内转,右脚向外打开(右脚足跟正对左脚脚心); 4.吸气,右手带动身体向右侧伸展;左边髋关节保持不动; 5.呼气,右手放右脚脚踝(或小腿),左臂向上伸展,垂直于地面;眼睛看左手指尖。保持5-8个呼吸; 6.吸气,身体向上还原;做左侧; 7.呼气,右脚向左转,左脚向外打开(左脚足跟正对右脚脚心); 8.吸气,左手带动身体向左侧伸展;右侧髋关节不动; 9.呼气,左手放左脚脚踝(或小腿),右臂向上伸展;眼睛看右手之间。保持5-8个呼吸; 10.吸气,身体向上还原; 2.呼气,身体向后转180度(两髋转正);双手叉腰; 3.吸气,伸展左臂向上; 4.呼气,身体向前向下靠近右腿;左手放右脚外侧; 5.吸气,转右肩向天空,伸展右臂向上;眼睛看右手指尖;保持5-8个呼吸; 6.(先呼气)吸气,身体向上还原;双臂水平伸直; 7.呼气,身体向后转180度(两髋转正);双手叉腰; 8.吸气,伸展右臂向上; 9.呼气,身体向前向下靠近左腿,右手放左脚外侧; 10.吸气,转左肩向天空,伸展左臂向上;眼睛看左手指尖;保持5-8个呼吸; 2.吸气,左脚向右转,双脚脚趾正对前方; 3.呼气,双手叉腰; 4.吸气,抬头伸展脊椎、背部; 5.呼气,身体向前向下;手撑地板(两手、两肘都与肩同宽);尽量使头顶贴靠地板——双角式A;保持5-8个呼吸; 6.吸气,双手叉腰,身体向上还原; 7.呼气,两手身后相握,十个手指交叉; 8.吸气,抬头拉伸脊椎、背部; 9.呼气,身体向前向下靠近双腿,两个手臂在身后伸展,向地板靠近——双角式C;保持5-8个呼吸; 10.吸气,身体向上还原; 2.呼气,身体向后转180度;髋部转正; 3.吸气,双手背后合十,指尖向上(做不到的也可以两手抓住对侧肘部); 4.(先呼气)吸气,抬头伸展脊椎、背部; 5.呼气,身体向前向下弯曲,靠近右腿;保持5-8个呼吸 6.吸气,身体向上还原(手臂不动); 7.呼气,身体向后转180度; 8.吸气,抬头,伸展脊椎、背部; 9.呼气,身体向前向下弯曲,靠近左腿;保持5-8个呼吸; 10.吸气,身体向上还原; |
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