还不保养 准备把膝盖上交给国家吗？

来源：圣明的拳击自习室

作者：黄圣明

北京体育大学体育教育训练学重竞技方向硕士

国家一级拳击运动员

微信号：eliteboxing

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不知道大家还记得人马妞8月份发的关于运动型膝盖损伤的文章不，当时是以跑步切入的，主要讲了怎样跑步造成膝盖损伤以及怎样治疗等。不记得的戳这里：跑（不）步（不）膝（息）

其实，膝盖损伤不只是跑步造成，造成其原因主要可以分为三种:

1、先天具有风险的动作所导致的膝盖伤病：

有些动作是先天具有危险性的，即使你把它做标准了，它也会给你的身体一定的危险。比如爬山，其实爬山本身是无害的动作，真正有危险的应该说是下山。因为下山，是将整个中心集中在膝盖上，每下一步，膝盖都受到冲击。

跳绳. 跳绳本身是具有危险的动作，跳绳大多是脚尖点地的动作，膝盖会持续受到冲击，一点缓冲的余地都没有。

2、疲劳所导致的膝盖伤病：

在我们的训练中，很多动作因为连续或者重复多次完成，会给膝盖持续的压力，导致收到伤害。

比如，单腿深蹲.。人马妞不能理解做这个动作的人，一个膝盖承载整个身体重量，怎么想的？不仅要弯曲,还要伸展,这是非常危险的，一旦你疲劳,或者不留意，极有可能就让自己的膝盖受到毁灭性的打击。

3、意外所导致的膝盖伤病：

意外的情况太多太多，什么都可能发生，何况膝盖受伤。比如上篮踩空了，踢足球踢空或者撞上别人都会导致膝盖的伤病。

针对膝盖受伤情况，针对膝关节前交叉韧带重建康复，黄教练从康复原则、运动恢复、训练计划三个方面，为大家分享膝关节前交叉韧带重建康复事宜。

康复原则

前交叉就是我们常说的前十字。

原则就是要让受伤的结构愈合但又不丧失膝关节的机械稳定性，前十字韧带损伤通常也会合并外侧半月板的损伤。

上次回答膝关节损伤的问题时，有人评论问我半月板损伤能不能练，半月板、韧带、关节软骨和十字韧带损伤的康复目标和原则都是一样的，但是因为你的损伤不同，所以在功能改善上的速度和顺序可能有点差别（譬如说，何时开始练，何时可以开始抗组训练，何时加大某种活动的次数和速度）。

运动恢复

前十字韧带损伤，一般需要6～12个月的恢复和康复时间才能返回参加需要急转、急停的运动中去。如果内侧韧带受伤，最少得休息6～8周的时间，这是韧带愈合通常所需要的时间。时间的长短不是绝对不变的，每个人都有差异性。

最重要的一点，在身体和心理上没有完全恢复之前，不要参加接触膝关节和膝关节扭转的运动。

=============================开练

恢复运动

• 康复前期—从小负荷和多重复做起（譬如说每组4组，每组重复20~30次）做起。

• 康复中期—随着康复和力量的稳定和增强，逐渐过渡到较大一点的负荷和比较少的重复次数（譬如每次三组，每组重复12～15次）。

• 康复后期—建议练练爆发力和接近极限力量的训练，增强膝关节周围肌肉的力量和稳定性。

1、抬高臀部练习

• 将受伤膝关节屈曲约90°来承载负荷。

• 另一条腿伸直并维持6秒钟。

• 缓慢放下。

• 这是训练膝关节四周肌肉和臀部肌肉最好的练习。

2、无负荷的屈膝练习

• 康复早期可以练这个

• 膝关节要超出脚尖

• 保持双侧臀部同一水平位置

• 根据自己的疼痛情况和体重来确定负荷的量

• 练习要缓慢，动作要有控制

• 有意识的使用受伤腿练习

3、有复合的屈膝练习

• 刚开始可能负重比较困难，就使用双手拽住杠子来减轻体重负荷，然后力量慢慢增强了就用自重下蹲，最后可以在肩上增加重量来加大负荷

• 膝关节要超出脚尖

• 保持双侧臀部同一水平位置

• 防止重心向前

• 先对着镜子做，这样可以看到自己膝关节的位置和自己重心的位置

4、单膝屈曲—弓箭步

• 开始时身体下降的距离小些，然后逐渐增加下降的深度和时间

• 保持双侧臀部在同一水平位置

• 完成上述动作时可以直线上下或有一定角度，偏出一侧

• 开始的时候，对着镜子练，好控制自己的身体

5、下台阶练习

• 用受伤的腿站立，缓慢用好的那只腿迈下台阶

• 开始时不要用很高的台阶

• 逐渐增加屈膝的角度

• 借用镜子控制动作

6、上台阶练习

• 用好的那只腿腿站立，缓慢用受伤的腿迈上台阶

• 膝关节要超过脚尖

• 别抬高臀部

• 借用镜子控制动作

• 开始可以借助其他物体撑着或拽住杠子减轻身体的负荷

7、提踵练习

• 用脚趾站立

• 双腿的负荷要相等

• 开始是可以扶住东西

• 逐渐增加负荷

8、腘绳肌肉练习，站立伸髋

• 用好的腿站立，用受伤的腿练习

• 前拉到髋关节伸直为止，然后缓慢返回原来的位置

9、腘绳肌肉练习，坐位屈膝

• 用双腿或受伤腿练习

• 缓慢沿着箭头方向在膝关节允许的范围内屈膝

• 逐渐增加屈膝的角度

10、蹬腿练习

• 开始用轻一点的重量并在疼痛允许的范围内练习

• 用双腿或只用受伤的腿练习

• 膝关节要注意保尽量控制保持，直、稳定

11、神经肌肉训练

• 单脚站在平衡板上或平衡垫上

• 尽可能保持稳定15~2-秒

• 让膝关节超出脚趾

• 将重心放在站立的腿上

• 用手握球或闭上眼来增加练习的难度

12、皮筋（弹力绳）练习

• 用手受伤腿站立，用另一只脚往返摆动，要加上轻微的阻力

• 向不通的方向做这个联系

• 用站在平衡板上或闭眼来增加练习的难度

以上为本文全部内容

希望有需要的小伙伴有效利用起来

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