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习惯的力量

2016-10-02  阿里小太阳


每个人生活中都有各种各样的习惯,这些习惯如同自动导航系统一般,告诉我们做什么、怎么做。如果你能掌控大脑中的这个自动导航系统,你就能随心所欲地养成好习惯、改掉坏习惯。


我盯着自己放在键盘上的手指,心里有些愧疚和失望。现在,我希望我的手指看上去能与往日不同。刚开始打算写这篇关于习惯的文章时,我发誓要打破自己的一个习惯——咬手指。努力的结果让我深刻领会了一句话:积习难改。


习惯为何难以养成又难以去掉,这个问题一直没有定论。尽管如此,对于驾驭习惯的美好憧憬是那样令人向往,各种关于习惯的理论层出不穷。比如,一种为人们所接受的智慧认为,无论是养成一个习惯或者改掉一个习惯,都需要21天。


理论说得有板有眼,能够证明这一说法的证据却一直少之又少。但是现在情况出现了转机,随着神经科学的发展,探查大脑内部的工作机制成了可能,这就意味着我们可以史无前例地制作出一张精确图像,观察一个新习惯形成时大脑回路的反应。我们甚至想象出了一个“思维开关”,让习惯为我所用——招之即来,挥之即去。


何为习惯


我们若想了解习惯,遇到的第一个挑战是分清哪些行为是真正意义上的习惯。我们通常认为,习惯包括从刷牙到不文明的餐桌举止或吸烟等各种行为。从科学上来讲,习惯泛指人在某个特定情境下形成的不易改变的行为,通常是不自觉形成的。一旦习惯形成,它就如同是一个启动了自动控制的程序,让我们不必多想就能做出行动。


习惯能让我们的生活更轻松。想想吧,如果你每天都需要提醒自己刷牙或者乘车上班,活着会有多累。麻省理工大学神经学家安·格雷比尔说:“我们在生活中所做的很多事情其实都是属于习惯行为,仅此一点就令人吃惊。”南加州大学学者温迪·伍德对学生行为进行了跟踪调查,最后得出结论:我们的日常行为有40%是在习惯的驱使下完成的。她发现,学生们在做熟练的事情时,比如开车、锻炼或刷牙,他们脑子想的常常是别的事情,习惯让他们能够一边做事一边思考,思想更为自由。


这让我们想到了一个词:熟能生巧,但是也表明,一种意识行为转化为习惯时,我们大脑中的某些物质发生了改变。这正是格雷比尔在她的实验室里研究的课题之一。她的主要任务是训练一些啮齿类动物和灵长类动物学习新本领,反复进行,直到它们的行为形成习惯,她在这一过程中监测它们的大脑活动。


她的实验室最先发现的成果之一是习惯和大脑纹状体有关,这一区域对于人和动物的运动、情绪和奖励机制起着重要作用。老鼠学会了穿越迷宫,并且能习惯沿老路走出迷宫后,它们的大脑纹状体区域脑波活动开始减缓。格雷比尔推测,脑波减缓表明可能是大脑这一区域的活动变得更协调和高效,促进了习惯的形成。


在另一项研究中,格雷比尔训练几只猴子辨别屏幕上闪现出的圆点,然后给它们水果奖励,它们很快发现了以最快速度发现圆点的办法,于是就能最快得到奖品。数次实验后,猴子发现圆点的方式已经成了习惯,这时,它们大脑纹状体细胞的活动也变得更协调。


重要的一点是,研究显示纹状体在一种行为的开始和结束时都会变得活跃,似乎是自动导航程序开始和结束的信号。格雷比尔在对老鼠和猴子进行的研究中一次又一次发现了这一现象。她说:“它们真正地形成习惯后,每次行动的开始和结束时,它们大脑中的很多神经活动就会进入这种状态,仿佛是在调整思路。”你也许觉得这是大脑在开始习惯行为时寻求平衡,格雷比尔则称之为“组块”,也就是心理学家乔治·米勒的记忆理念:将零碎信息经过心理调整变为多个组块,更容易记忆。比如记一个电话号码,如果你将一长串数字当成一个整体,可能反复很多次才能记住。




改掉坏习惯很难,即使想改掉……




积习难改


一种习惯的组块让我们不必把宝贵脑力用在简单的行动上,但是它也有一个不利之处:让我们改掉坏习惯相当困难。


大卫·尼尔是“触发行为咨询公司”创建人,他的公司专门为客户解决决策和习惯上的问题。他说,坏习惯之所以难以改掉,也许是因为我们总是以目标为导向、以目标为动力,一种习惯形成时我们没能真正意识到。拿我来说,我觉得咬指甲可以缓解紧张,而且如果我想戒就能戒掉;其实呢,我咬指甲时自己根本没意识到。仅仅想戒掉是不够的,因为习惯是无意识举动,在我们大脑里已经根深蒂固。


不过,明白了这一点能让我们以另外一些方式理解习惯。纹状体帮助形成了习惯,但是格雷比尔推测大脑的下边缘皮质这一小块区域也是形成习惯的推手。有研究发现,动物切除了这一大脑组织后,它们要么是没有了以前的习惯,要么是更多以目标为导向的方式行动。


这是因为一种习惯形成和结束时,下边缘皮质内的神经发生了改变,格雷比尔决定用光遗传学研究这一区域,这一技术能通过光的刺激来控制神经的活跃和静止。动物大脑中的下边缘皮质停止工作时,它们的习惯立即消失,老鼠们不再按熟悉的路线走迷宫。过了一段时间,老鼠们形成了按另一路线走迷宫的新习惯,直到格雷比尔再次对它们的下边缘皮质进行刺激,它们的新习惯随即结束,又恢复了原来的老习惯。


这一发现让我们产生了一个有趣设想:针对下边缘皮质进行研究,或许能帮我们改掉坏习惯。不过光遗传技术至今没有在人类大脑上进行实验。经颅磁刺激技术是将微量电流作用于头部外层,可以替代光遗传技术,科学家已经研究用其治疗上瘾症。深度大脑刺激是另一种选择,医学界现在已经将其用于治疗抑郁症和帕金森症,用于强迫症的治疗正在进行。


然而,这些研究至今还没能帮我改掉咬指甲的习惯。我希望知道的是:有的习惯我想保持,有的习惯我想放弃,大脑能甄别它们吗?若是真的能驾驭习惯,我希望自己能够不再视幸福为理所当然,而是每天心怀感恩地生活。


大脑如何对待好习惯和坏习惯的证据来自格雷比尔的另外一些实验。老鼠学习走一条简单的迷宫,走向左的路线可以得到巧克力牛奶,久而久之走这条路线成了它的习惯。后来实验者在巧克力牛奶中掺入了化学制剂,导致老鼠生了病,而且不再对巧克力牛奶有食欲,它们仍然会走老路。它们无力改变自己的行动:那已经是一种习惯。


对于意志力的研究也能证明大脑不会区分好习惯和坏习惯。经历一些磨难似乎才能体现人的意志力,比如我们想戒掉办公室的零食、想强迫自己去健身房,而我们在一天的生活中动用的意志力越多,它就越容易耗尽,也就是说我们放弃继续努力的可能性越大。


精神治疗学家、《重新连线》一书的作者理查德·康纳说:幸运的是,我们的能量储备能在一夜的休息之后得到恢复,于是我们能够带着新能量开始每一天。可是在诸如紧张或疲惫的时候,能量得不到及时补充,我们就会恢复旧习惯,无论它是好是坏。随着工作完成期限的临近,我的指甲越来越短。难怪学生们考试前几个星期各种习惯会增多,比如吃不健康零食。而另一方面,读书、运动,这些好习惯也会增强。




坚持、坚持……如果没有马上成功,那就继续尝试,直到好行动成为好习惯




目标导向系统和习惯系统


大卫·尼尔说,这是因为大脑中有两个竞争系统:目标导向系统和习惯系统。目标导向系统是贵族系统,需要努力和强大的精神动力。这一系统难堪重负的时候,比如紧张考试的一周,习惯系统就会乘虚而入。习惯系统是一把双刃剑,对人有利有弊。所以你要保持警醒,不要让习惯“越过雷池”。


“人们容易返回到最顽强的习惯,无论它是好是坏。”温迪·伍德说。有的习惯会比另外一个习惯更顽强,原因何在?多数习惯是以目标导向行为开始的:你想让房间更整洁,所以你每天早上起床后叠被子;我想更开心,所以开始写日记。但是天长日久,这些事就成了自动行为,会在无意识状态下完成。


加州大学科学家克里斯蒂娜·格莱梅尔训练老鼠以两种方式按下操纵杆获得甜饮料,一种是目标导向方式(只在它们口渴时进行),另一种是习惯行为(每次它们进入特定房间时进行)。


下一步,格莱梅尔使用光遗传技术和化学方法阻断了老鼠大脑中的某些区域。当一个叫作“眼窝前额皮质”的区域受到抑制时,老鼠们的行动习惯性更强,它们甚至在吃饱时也会按压控制杆获得食物。这一区域活跃起来时,它们的目标性更强。


格莱梅尔在老鼠的大脑中发现了负责这两个系统的不同的两个部分:目标导向行为依靠的是眼窝前额皮质和纹状体中央部分(类似人类大脑尾状核),而习惯依靠的是纹状体外侧部(类似人类大脑壳核)。


她的结论在对人进行的实验中也得到了验证。荷兰阿姆斯特丹大学心理学家桑内·威特研究了人们“动作失误”和无意中恢复旧习惯的区别。譬如,有时人们本打算开车去商店,结果不知不觉中开车去了上班的地方。在这项研究中,志愿者学习玩一个电脑游戏,赢得金钱奖励。他们学会之后,游戏规则改变了,容易动作失误的人即使会输钱,也继续按原来的习惯按键盘。对他们的大脑扫描发现,和保持了目标导向行为的人(适应新规则并保持赢钱)相比,这些人的大脑壳核与脑皮质之间有着更强的联系。


至于我们的大脑是如何连线从而形成习惯,每个人都存在个体差异。对于有些人来说,形成习惯和改变习惯的关键就是理解这些差异。《提升:掌控习惯》一书作者格蕾琴·鲁宾说:“你在生活中常听到很多建议:早上起来先做这件事,从简单的事情开始做起,犒劳自己一天的胃……这些建议对有些人来说有时会管用,却不会总是管用。”


康纳的观点与此不谋而合,在他的书中,康纳列举了一些或许会导致形成坏习惯的因素,比如过度的冒险或完美主义。和鲁宾一样,他强调,养成好习惯的第一步是在自己的个性中培养自我认知能力和洞察力。


我们也知道,习惯会凭借某些暗示或情境而形成。确实也许正是这些暗示让大脑发出信号,告诉纹状体“打开开关”,开始一种自发行为。我们在某些环境下,也会有做某些事的冲动。在一项实验中,尼尔和伍德让志愿者分别在电影院和会议室观看电影光碟。在两个环境中,他们给志愿者新鲜的爆米花和放了一个星期的爆米花。习惯吃爆米花的人在电影院中观看光碟时吃了更多的陈爆米花,虽然他们承认这些爆米花味道不是很好。但是在会议室观看同一光碟时,他们没吃那么多爆米花。环境起了关键作用。


下一步是根据这一线索制订一个明确的计划。我打算在第一天临睡前写一篇日记,所以我把日记本放在了床前。每天晚上关灯前,我会先写一篇日记。


“制订出这样简明计划的人通常效率会高很多。”威特说。有一个明确的计划还能让你更容易地做出明智的选择,让你即使在意志力薄弱的时候也能够坚持下去。


与坏习惯一刀两断


正因为习惯和环境之间有着千丝万缕的联系,所以旅行、换工作或者搬家的时候,是我们改掉旧习惯培养新习惯的最好时机。伍德在学生们进入大学前后研究了他们的习惯,她发现,他们看电视或去健身房的习惯发生了不同程度的改变,这些习惯是好是坏姑且不论。他们的生活环境改变了,新习惯应运而生。


即使一些细节的改变也能助你一臂之力——比如我把日记本放在床头这个暗示。“对于环境的小改变就能切实地起到大效果,这很令人惊奇。”尼尔说。


就我的咬指甲而言,想改变一下咬指甲的环境难度更大:我需要用手指打字,片刻不能离开它们。尼尔建议我把指甲涂上颜色,这样能改变一下视觉感受。这个方法起了作用,虽然作用不大。


但是涂完指甲一个星期后,指甲油开始褪色,我洗净了指甲。我向自己承诺尽快重新涂上指甲油,但是还没等我意识到,我又开始咬指甲。


改掉旧习惯的另一要点是不要对这样的小反复太过忧虑。伦敦大学学院对尝试养成新习惯的大约100人进行了跟踪研究,结果发现,偶尔一两天的反复没有影响到他们的长期目标。所以,如果你打算节食一个月,这期间有一天旧习复发,不要因此自认失败。“你在脑子里建立了为期30天的节食计划,”康纳说,“仅仅在第31 天时你放纵了一次胃口,你的30天节食成果不会消失。”鲁宾建议,为了不让小的反复像滚雪球一样一发而不可收,可以把一天的生活划分为几部分。打个比方,如果你在上午开会时吃了过量饼干,在这一天的其余时间不要破罐子破摔。相反,你可以以中午作为另一个起点,重新开始节食生活。




重复:一件事情反复做,你的大脑就会发生改变,这会让你做起来不再费力



康纳说:“无论你的目标是什么,重新开始会比较容易,因为你刚刚行动过一次。”意志力如同练习乐器,它可能会被消耗,但是它也会越挫越勇。


一种好习惯的养成需要多长时间?康纳说,至少要坚持3个月,这比人们通常认为的“养成习惯要21天”需要更长时间。伦敦大学学院研究发现,养成一个新习惯所需要的时间长短因人而异,平均时间是66天,但总体是从18天到254天不等。


我的亲身经历证实了这一说法。我写日记的习惯实行起来比较轻松,一两个星期后我对写日记就已经习以为常。而相比之下,改掉咬指甲这个


习惯就属于254天的节奏了。要知道,坚持数月说明我有着锲而不舍的精神。而且我也明白,每个人改掉一个习惯都会遇到困难。即使身为心理学家的威特也无奈地向她的同事承认,她一直没能放下嚼泡泡糖的习惯。“不幸的是,研究习惯并不意味着你就任何坏习惯都没有。”她说。写文章说的头头是道,也并不保证你对习惯能驾驭自如。


怎样改掉一个坏习惯?


1. 制订行动计划。计划出你要什么时候实行一种新习惯,并让它成为你日常生活的一部分。把新习惯和你已有的习惯结合起来,比如刷牙后用牙线、午饭时吃一个苹果、下班回家的路上去健身房。


2. 明确目标。如果你想减少吃甜食,饮食规则就要为这一目标服务,比如永远不在工作时间吃东西,或者只在一个星期的某一天吃一次。


3. 体贴自己。格蕾琴·鲁宾说,负罪感和羞耻感并不能帮你实现目标:“能够体贴自己的人会表现得更好。”


4. 从现在开始。一周第一天、一月第一天、一年第一天都是改变习惯的好时机,但是鲁宾说:“开始行动的最好时间是在当下。”


5. 要有恒心。有些习惯需要花很长时间才能养成或改掉,所以你要有持之以恒的精神。


原文作者:蒂尔·伯勒尔

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